táplálkozás

A nők számára szervezett képzési program megtervezésekor jó figyelembe venni a menstruációs ciklust, mivel az abban végbemenő hormonális változások befolyásolják az egyes nők fizikai és pszichológiai képességeit; ezért ismerni kell az egyes fázisokhoz legmegfelelőbb szokásokat.

Szerencsére évtizedek óta végeznek tanulmányokat a testmozgásról és a menstruációról, de nemcsak a nagy teljesítményű sportolóknál, hanem azoknál is, akik amatőrként gyakorolják vagy egészséges életmódot szeretnének folytatni.

Mielőtt elkezdené, tudnia kell, hogy a hormonális robbanás és annak változékonysága a ciklus során a napok előrehaladtával különbözővé teszi a testmozgásra adott válaszokat és alkalmazkodást. Még az időszak előtti és alatti egyéni tünetek is azt jelentik, hogy az edzéseknek minden ember számára különleges sajátosságokkal kell rendelkezniük.

Mi történik a testében a premenstruációs szakaszban?

  • A kalóriabevitel (fokozott étvágy) jelentős növekedése ebben a fázisban. Naponta 90–500 kalóriát fogyasztanak.
  • Az anyagcsere akár 8% -ra is emelkedik.
  • Megnövekedett inzulinérzékenység, ami a szénhidrát tolerancia elvesztését eredményezi.
  • Nagyobb zsírfelhasználás üzemanyagként.
  • Az alacsony progeszteronszint alacsonyabb szerotonintermelést jelent, amelyet "boldogsághormonnak" neveznek.

Valószínűleg az a téma hívta fel magára a figyelmet, hogy az anyagcsere fokozódik. Ez azért történik, mert az ösztrogénszint emelkedik, és arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja előnyben részesített energiaforrásként. Éppen ezért jó a menstruációs ciklus minden napján gyakorolni, mivel ez a mechanizmus fenntartja az izomglikogént, ami hosszú távon lehetővé teszi, hogy intenzívebb és nehezebb edzéseket végezzen a menstruáció végén.

A szokások

A luteális vagy premenstruációs szakasz kezdetén a test elkezdi felhasználni a zsírt üzemanyagként, és elveszíti bizonyos érzékenységét az inzulin iránt. Ideje tehát:

  • Csökkentse a HIIT edzéseket. Vagyis azokat, amelyek nagy intenzitású intervallumokkal rendelkeznek.
  • Hangsúlyozza a kardiót 60-70% intenzitással, mivel ezek segítenek több zsírégetést az edzések során.
  • Folytassa erősítő edzéssel az izomépítés és az anyagcsere fokozása érdekében. A luteális fázis vége vagy a menstruáció kezdete felé a test hajlamos több folyadékot visszatartani, növeli az étvágyat és menstruációs görcsöket szenved. Esettől függően ez alkalmas lehet egy hét kirakásra, amelyben alacsonyabb intenzitású edzéseket végez. Például javasoljuk a jógázást menstruációval, hosszú sétákat vagy Pilates-t.

táplálás

A gyakorlatokhoz hasonlóan az étrendje is rendkívül fontos a ciklus minden szakaszában. Néhány tipp a premenstruációs szakaszhoz:

Alacsony szénhidrátok:

Az ovuláció után az anyagcsere és az étvágy fokozatosan emelkedik. Mivel azonban az inzulinérzékenység elvész, jobb csökkenteni a szénhidrátbevitelt és minimalizálni az újratöltési fázisokat. Energia kedvéért egyél több jó zsírt.

Vegyünk magnéziumot:

Kerülje el, hogy ezeket a rettegett sóvárgások elragadják. Ha ez az eseted, akkor hetente vegyél be néhány csalást és próbáld ki a magnézium-kiegészítőket.

A magnézium olyan ásványi anyag, amely a menstruáció előtti és utáni napokban csökken. Minél jobban emelkedik a hormonszint, annál inkább csökken a magnéziumszint. Ez okozza az édességfogyasztás vágyát és a folyadékretenciót.

Egyél gyümölcsöt és csokoládét:

A vágy elleni küzdelem további lehetőségei a gyümölcsök és a 70% -os csokoládé. A gyümölcs egészséges lehetőség, amely a vércukorszint fenntartásával ellenőrzi a vágyakat. Míg az étcsokoládé gazdag magnéziumban, és emeli a hozzáadott szeszes italok dopaminszintjét is.

Tervezze meg étkezésének gyakoriságát:

Az időszakot megelőző napokban sok nőnek problémái vannak a vér glükózszintjével, hajlamosabbak enyhe hipoglikémiát szenvedni.

A főétkezések közötti fehérje gyümölcs snackek segítenek szabályozni a glükózt és minimalizálni az éhséget.

Hozza ki a legtöbbet ezekből az egészséges táplálkozási és életviteli tippekből, ha mindet kipróbálja, amíg meg nem találja a számára megfelelő tápszert.