A vonat a pecs Nemcsak az esztétika szempontjából fontos, hanem azért is, mert ez az izomzat létfontosságú sokak számára karmozgások (itt, gyakorlatok a karok és a vállak megerősítésére ), és hogy segítsen a fogyásban, ha az az, amit keresünk felgyorsítja az anyagcserét . Ezért javasoljuk a tökéletes testmozgás a pécsi otthoni munkavégzéshez és további felszerelés nélkül.

pécsi

Mint sejteni lehet, ez sok lesz fekvőtámaszok és variációk. Előtte néhány figyelmeztetés. Mint mindenben Edzés rutinok mit javasolunk neked, vegye figyelembe a fizikai formáját és azt, hogy vannak-e sérülései vagy sem mielőtt gyakorolná. Ebben az esetben javasoljuk a távozást legalább 48 órás különbség az edzések között mellkasi és felsőtest; felválthatod ezeket jóga pózok egy faragott hatos csomaghoz . Igényes gyakorlat, ezért tedd egyszer vagy kétszer egy héten Elég lenne.

Gyémánt fekvőtámaszok

Ha már van gyakorlata a szokásos fekvőtámaszokban, ez a variáció érdekes munkát kínál nemcsak a mellizmok, hanem azért is tricepsz és hasizmok, valamint a hát alsó része, aktiválni kell a helyes testtartás fenntartása érdekében:

- Arccal lefelé kezdünk feküdni, lábujjunkat támogatva. Mindkét kéz mutatóját és hüvelykujját a mellkas alá tesszük, és felmegyünk a deszka helyzetébe.

- Fontos, hogy az egész test egy vonalba kerüljön, a csípő se ne emelkedjen, se ne essen, és a karok teljesen kifeszüljenek.

- Itt az ideje, hogy lemenjünk a földre, és keressük a mellkasunkat, hogy könnyedén megmossuk a kezünket. Elengedhetetlen a testtartás fenntartása: a hát, a csípő és a lábak egyenes vonalat képeznek, a könyök pedig a test közelében.

Spártai fekvőtámaszok

Crossfit klasszikus munka mellkasi mélység, hanem a tricepsz, és intenzívebb módon, mint más típusú fekvőtámasz esetén a has. Ne számára ajánlott gyakorlat kezdőknek.

- Arccal lefelé kezdünk feküdni, egyik kezünk a mellkas szintjén, a másik pedig valamivel előrébb, mint a váll. Lábaink golyóit a földre tettük.

- Felkelünk anélkül, hogy teljesen kinyújtanánk a karunkat. A könyök párhuzamosan van a testtel, a hát, a csípő és a lábak egy vonalban vannak, a has és a lábak aktiválva vannak a testtartás helyes megőrzése és a sérülések elkerülése érdekében.

Push-up "pókember"

A „Superman” gyakorlat után jön a flex "pókember", a klasszikus fekvőtámaszok változata, amelyben minden munkát végez mellizom, háti, ferde has ...

- A klasszikus hajlítási helyzetből indul ki, a tenyér a váll magasságában nyugszik, az ujjak a földön nyugszanak. Aktiváljuk az egész testet, hogy a hát, a csípő és a lábak egy vonalban legyenek, és felemelkedünk.

- Amikor meghajlítjuk a könyököket, hogy a mellkas közelebb kerüljön a talajhoz, hajlítjuk a jobb lábat, a térdet oldalra állítva anélkül, hogy a testtartás megszakadna.

- Amikor felemelkedünk, visszahozzuk a lábunkat, hogy helyreállítsuk az eredeti helyzetet. A könyök meghajlításakor ugyanezt tesszük a másik lábbal is.

Nyílások a testtömegünkkel

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk van néhány szokásos törülközőre csúsztassuk a kezünket vagy a karunkat.

- A deszka vagy a fél deszka helyzetéből kell kiindulnunk. Minden kéz vagy kar alá helyezünk egy törülközőt.

- Ha megtámasztott kézzel csináljuk, akkor egyidejűleg meg kell hajlítanunk a könyököket, miközben mindkét kezünket oldalra mozgatjuk, és megpróbáljuk a lehető legközelebb hozni a mellkasat a földhöz.

- Ha úgy döntünk, hogy megtámasztott karokkal végezzük, akkor a mechanika ugyanaz. A fél deszkából indulunk, a karok 90 fokos szögben hajlítottak, a könyök pedig a vállakhoz igazodik. Kinyitjuk a karokat, hogy a mellkas közel legyen a talajhoz, majd becsukjuk őket, hogy visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

Svend sajtó

Bár általában lemezzel készül, a Svend sajtó gyakorolhat könyvekkel vagy egyszerűen úgy, hogy összekapcsolja a kezét.

- Álljon egyenes háttal, támasztott lábakkal, hasa aktiválva, válla a fülétől távol, tekintete egyenesen előre.

- Tegye össze a kezét mellkas szintjén, egymáshoz nyomva, észrevéve, hogy a mellkasok összehúzódnak.

- Most, a mellkasi összehúzódást megtartva, összekulcsolt kézzel nyújtjuk előre a karunkat. Megismételjük a műveletet.