A hüvelyesek évszázadok óta kulcsfontosságúak étrendünkben. Főszereplők a mediterrán országok étrendjében, mint a miénk. A feldolgozott ételek és a gyorsételek, valamint a főzéshez szükséges idő hiánya miatt sok háztartás feledésbe merültek.
Rossz nevük volt a felesleges kalóriákról, amelyek hozzájárulnak az étrendhez. De ez hamis. A recept végső kalóriaértéke a többi hozzávalótól függ.
Szerencsére megint "divatban vannak".
Tudtad…?
Az Egyesült Nemzetek Közgyűlése (ENSZ) 2016-ot „a hüvelyesek nemzetközi évének” hirdette ki. Mottójuk: „Tápláló magvak a fenntartható jövőért”.
Célja: a hüvelyesek előnyeinek tudatosítása.
Május 28-án ünneplik a "Táplálkozás Világnapját", amelyet 2018-ban a hüvelyeseknek szenteltek (diptych letöltése pdf-ben).
Mik azok a hüvelyesek?
Ezek a Fabacea család növényeinek szárított ehető magjai (hüvelyesek). Étrendünk legtáplálóbb, legegészségesebb és leggazdaságosabb ételei. Védenek a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás ellen és fenntartják a gyomor-bélrendszer egészségét.
Hányat tudsz?
Sokféle. Környezetünkben a legtöbbet a csicseriborsó, a bab, a lencse, a borsó, a szójabab, a napraforgó, a szárított csillagfürt és a földimogyoró fogyasztja (igen! Hüvelyesek. Mit gondoltál, hogy diófélék voltak?).
A babot kétféle módon fogyasztják: frissen (zöldbab), és szárazon, mint bab, bab vagy bab.
A bab lehet fehér vagy színes, fekete, piros vagy barna, nagy vagy kicsi.
Azokat, amelyeket zölden szüretelnek és fogyasztanak (borsó, limabab, zöldbab), zöldségek közé sorolják.
A szójabab és a földimogyoró különbözik a többitől, mert nagyobb a zsírmennyiségük. Olaj (hüvelyes hüvelyesek) előállítására is használják.
Ezen kívül vannak borsó vagy borsó vagy borsó, bab, szentjánoskenyér, almorták, lucerna ... Bizonyára az araboknak volt valami közük a nevekhez. Az almortas lisztet főleg zab formájában fogyasztották. Hallottad már a nagyszüleidtől?
Miért kell hüvelyeseket enni?
Ők az egészséges mediterrán étrendünk részei.
Kiváló fehérjeforrás (20-25%). A legkevesebb mennyiségűeknek háromszor több a gabonafélék, mint a rizs. Gazdagak aminosavakban is, mint például leucin, arginin és lizin. Kiegészítik a bennük szegény gabonaféléket, ha együtt fogyasztják őket. Ez számos étel alapja: lencse rizzsel, szójababbal és rizzsel stb. Kiváló ételek a húsok pótlására.
Nem tartalmaznak glutént. Celiaciában szenvedők fogyaszthatják őket.
Ezek lassú felszívódású szénhidrátok és alacsony cukortartalmú források. Segítenek a vércukorszint szabályozásában.
Rostokban gazdagok. Elősegíti a nagyobb jóllakottság érzetét és kevesebb étvágyat. Elősegítik a béltranzit.
Alacsony a zsírtartalma, kivéve a mogyorót és a szójababot.
Jó ásványi anyagok forrásai: vas, kalcium, kálium, magnézium és cink.
Jó ásványi anyagok (vas, kalcium, kálium, magnézium és cink) forrása. A C-vitaminban gazdag ételekkel (saláták vagy gyümölcsök) együtt a vas jobban felszívódik.
Antioxidáns vitaminok (C, E, karotinok), tiamin, niacin, néhány B2, B6, K vitamin és különösen folsav forrása.
A hüvelyesekből azonban, csakúgy, mint a növényi eredetű élelmiszerekből, hiányzik a retinol, valamint a B12 és D vitamin, ezért a szigorú vegetáriánusoknak gondoskodniuk kell ezekről a tápanyagokról.
Olcsóak. Ez az egyik legolcsóbb fehérje- és kalóriaforrás. Segítenek a vérnyomás és a koleszterin szabályozásában.
Puffadás? Nem köszönöm
Néhány oligoszacharid nem emészthető meg a vékonybélben. A baktériumflóra gázokat termel.
Ezek elkerülhetők, ha az áztató vizet eldobjuk, és tiszta vizet használunk.
A meteorizmus csökkentésének másik trükkje a "lencse megijesztése". Ez abból áll, hogy a főzés megszakad, amíg a zöldségek főttek. Hideg vizet adunk az éppen forralthoz.
Kömény, rozmaring, kakukkfű vagy édeskömény hozzáadása szintén segít.
Hetente hányszor?
A mondás szerint "A hüvelyesek hetente háromszor nagyon egészségesek." Minden, amit akarnak. Az egész család. Legalább hetente 2-3 alkalommal. Hogy a szokásos étrendünk részei. A gyerekeknek meg kell szokniuk, hogy az asztalnál látják őket.
Ez is kevesebb húst fog fogyasztani. Fogyasztják feleslegben.
6 hónaptól a baba elviheti őket. Először összetört vagy összetört. Zöldséggel vagy rizzsel és egy csepegtető olívaolajjal főzve. Vezessen be egyenként, két vagy három nap különbséggel. Ha először nem tolerálják őket jól, várjon néhány hetet, és próbálkozzon újra. Évtől kezdve hagyja, hogy megegye őket, mint a család többi tagja. Természetesen a só mennyiségének figyelemmel kísérése.
Hogyan vásárolhatjuk meg és hogyan készíthetjük el őket?
Megvásárolhatók szárazon és nyersen, vagy hajón, már főzve.
A nyerseket hosszabb ideig kell áztatni és főzni. Tegye őket háromszoros vízzel kb. 12 órával azelőtt. Só vagy hidrogén-karbonát nélkül, ami lassítja a lágyulást. Hidratáláskor megnőnek a méreteik.
A lencsét és a babot hideg vízzel tesszük az edénybe. A csicseriborsót akkor adják hozzá, amikor a víz már forró.
A főzés felénél vizet adhat, ha alacsony. Forrónak kell lennie, kivéve a babot, amelynek mindig hidegnek kell lennie.
A gyorsforraló lerövidíti a főzési időt és megőrzi a táplálkozási tulajdonságokat (lencse 15 perc, csicseriborsó 45 perc, bab 40 perc).
A borsó öt perc alatt megfő. Ez gyorsétterem, de egészséges!
Az utolsó pillanatban hozzáadódik a só. Ez megakadályozza a bőr megkeményedését.
Időhiány? Használjon már főtt hüvelyeseket. A bennük található néhány adalék nem veszélyezteti egészségünket. Ne keverje össze őket már egy dobozban elkészített pörköltekkel. Konzerv asztriai babpörkölt? Menekülj ezek elől a készételek elől.
A receptek tetszés szerint változtathatók. Kutatás, kísérlet a konyhában.
Zsír vagy hús (szalonna, kolbász) helyettesítheti a zöldségeket és/vagy a gabonaféléket.
Nyáron frissen salátában. Sárgarépa vagy bors botokkal kenhető kenés vagy hummus formájában. Még hamburgert, fasírtot vagy krokettet is készítenek belőle!
A bolognai szószban a húst lencse helyettesítheti.
A búzaliszt helyettesítheti a hüvelyes lisztet a kenyerek, sütemények, sütik és még az ütők számára is.
A borsó szórakoztató és játékos. Készíthetjük tejszínben, zöldséglevesben, tojással, sonkával vagy rizzsel pörkölve. Tökéletesek három élvezeti rizs, omlett, saláta vagy tésztaétel elkészítéséhez más zöldségekkel.
Minden jó megvan: keveset, egészségesen, fenntarthatóan ... és jól főzve nagyon finom ételbe kerülnek. Jó étvágyat kívánunk!
Ez érdekes lehet.
Töltse le az előadást a FŐBB pontokkal: