A hagyományos hasi gyakorlatok néha megterhelhetik vagy károsíthatják a hátadat, ezért javasoljuk, hogy 100% -osan biztonságos alternatív rutint alkalmazzon a hátadra.
Frissítve 2020. augusztus 5., 16.10
Balance abs
Tegye a test súlyát az egyik lábára, amelynek kissé hajlítottnak kell lennie, csúsztassa hátra a másikat, és érezze, hogy nyújtózkodás közben a medencéjét kissé hátrébb húzza, és görbét hoz létre a hát alsó részén. Csatlakozzon kezeihez, és emelje karjait a feje fölé, hogy segítsen felemelni a bordáit és megnyújtsa a törzs elejét. Váltás a lábakon. Tegyen 10 nyújtást (5 mindegyik lábbal).
Nyújtsa ki az elülső rectust
Állva ültesse szilárdan a lábát a földre. Csatlakozzon kezeihez a szegycsont szintjén, mintha imádkozna. Amikor belélegzik, hosszabbítsa meg karjait úgy, hogy kezeit lassan a feje fölé emeli. A sarok nem kerülhet le a talajról, miközben a lábak kinyújtódnak, anélkül, hogy a térdét rögzítenék. Hagyja, hogy egy görbe a hátadban természetes módon alakuljon ki, anélkül, hogy nyomást érezne a csigolyákra. Tartsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Hangolja az elülső végbélt
Amikor eléri az előző gyakorlat maximális szakaszát, lélegezzen ki és a medencefenéken, mintha a szeméremtől a köldökig húzódna felfelé. Ne hagyja leengedni a bordákat, és a szegycsontot tartsa megemelve. Érezd, hogy a perineum és a hasad nyomása felfelé tolja a levegőt, és nyitott szájodon keresztül kifelé tolódik. Engedje le a karjait, és ismételje meg ezt a nyújtást 10-szer.
Balance stretch
Ossza el súlyát egyenletesen a két lába között, majd törekedjen az egyensúlyra az egyik, majd a másik lábán. Tartsa a kezét a derékon, hogy a bordák és a medence közötti terület ne mozogjon a lábak cseréje során, és hogy a derék szilárd és stabil maradjon.
Csavarás
Felállva emelje fel a jobb karját, és nyújtja átlósan, hogy meghosszabbítsa a csomagtartó jobb oldalát, oldalirányban és balra is csavarva: ez lehetővé teszi, hogy a jobb kiskorúját ferdén nyújtja. Most hajlítsa meg a bal lábat, és hozza vissza a jobb lábat, úgy, hogy a medence is visszaköltözzön. Ebben a helyzetben lassan lélegezzen be és ki. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karját. Ismételje meg 10-szer.
Kiegyensúlyozza a hasizmait
A padlón fekve emelje fel a lábait és karjait, és próbáljon egyensúlyt találni a hasizmokkal, ügyelve arra, hogy a hát alsó része ne emelkedjen le a padlóról. Ezután emelje fel
a fejét, de tiszteletben tartja az áll és a torok közötti távolságot. Hajtsa végre ezt a mozdulatot inspirációval, kinyitva a bordákat, hogy megakadályozza a borda ketrecének leereszkedését és a
a hasa kidudorodik, mert különben a medencefenéknek túl nagy a nyomása.
Csináld hasi gyakorlatok, mint mindig, vagyis a háton, a csomagtartó felső részének megemelése károsíthatja a hát alsó részét és a rettegett ágyéki fájdalmat vagy derékfájást okozva, mert ez általában "a karok előre dobásával és a csomagtartó hiperflexelésével történik az alsó régiókban" - magyarázza Blandine Calais Germain, az Abs kockázat nélküli szerző és a mozgás anatómiájának szakértője. Mint Calais Germain mondja: "fennáll annak a veszélye, hogy az ágyéki intervertebrális lemezeket elkopják".
Ezenkívül az ilyen típusú felülés túlzott nyomást gyakorolhat a medencefenékre, gyengítve azt. Nem beszélve a nyaki csigolyák kockázatairól, ha a csomagtartót a nyakat kézzel húzzák fel.
Emiatt Blandine Calais Germain egy másik módszert javasol ezek elvégzésére: "sokkal változatosabb módon ébresztheti fel a hasat, váltakozással és koordinációval dolgozva". Ezért adunk neked néhány gyakorlatot galériánkban, így otthon is követheted a testedzést. Meglepő lehet, hogy szinte az összes testtartás áll, de ez az egyik legegyszerűbb módszer hogy hasizma dolgozzon anélkül, hogy veszélyeztetné a hátadat.