Hegyi blog

• Fedőlap
• hírek
• Tippek
• Anyagvizsgálat
• Jelentések
• Testedzés
• Videók

Az ujjak és a kezek a hegymászó alapvető eszközei. Az örömök, de a problémák forrása is. Tudjuk, hogyan fejlesszük az izmokat, a fizikai hátteret, a szív-, aerob és anaerob kapacitást. A technika, a tudás. De. A kezeket alkotó inak, csontok és porcok valóban ugyanúgy működhetnek-e, mint az izmok, vagy csak megsérthetjük őket? A fizikai felkészüléssel foglalkozó szakértőnk megoldja kétségeinket, és útmutatásokat ad nekünk az erő és az ellenállás helyes fejlesztéséhez

BEVEZETÉS

Bár már több cikkben is foglalkoztak vele transzverzálisan, és még annak a kockázatának is kitéve, hogy súlyosnak tűnhetnénk ugyanezhez való ragaszkodáshoz, soha nem szabad szem elől tévesztenünk azt a legfontosabb dolgot, amelyet bármilyen szinten is képesek vagyunk teljesíteni. mászó; És ez az, ami annyira korlátozza a hegymászó evolúcióját, hogy nemcsak a feltételek képesek elérni vagy meghaladni a saját határait, hanem valami olyan alapvető dolog, mint annak puszta ténye, hogy egyszerűen felmászhatunk és élvezhetjük ezt a gyakorlatot kényelmetlenség nélkül ( vagy különböző megfontolásokkal járó fájdalmak).

Ez a cikk egy kicsit többet kíván megismerni a profilaktikus szempontból történő előrehaladás legjobb módján, vagy más szavakkal, hogyan kell elérni a helyes fejlődést helyi szinten, hogy a sérülések vagy túlterhelések okozta kudarcok nélküli hegymászásban és különösen, mind a tréningeken, mind a mászási napokon a legjobban igényelt struktúrákra összpontosít, vagyis azokra, amelyek a könyöktől az egyes ujjak utolsó distalis falanxjáig mennek, mivel éppen ott található a fizikai problémák és korlátozások a hegymászó népesség szinte teljes területén, a kötél (vagy ütközésgátló) és a magnézium közötti idilli élet egyik vagy másik pontján.

KIK VAGYUNK, Honnan jövünk, hova megyünk

Úgy tűnik, hogy az evolúció jelentős képességekkel ruházta fel az embert, amelyek lehetővé tették a túlélését, és ugyanakkor egyre inkább elhatárolta a vertikális környezettől, mint az élőhelyek kedvenc helyétől, generációk ezrein keresztül adaptálva anatómiáját. hogy végül vékony szerszámokkal és valami "gyengével" érjen el értékes szemmozgató kézi kézügyességet a jelenlegi halandókban: az ujjak.

Mint szinte minden, a "vertikális világon" kívüli egészségügyi szakember azt mondaná, kinek mutatják (élőben vagy késve) azt a tevékenységet, amelynek a hegymászók "eszközeiket" vetik alá, megpróbálva legalább diagnózist (esetleg megoldást) találni ennek a bosszúságnak. hogy egy ideje eszébe jut, hogy "vigyázni kell" ... - "az ujjak nem a test súlyát hivatottak támogatni ..., ezért normális, hogy azzal bántanak, hogy velük teszel ... ", amely követi a" szokásos "(rosszul feltüntetett, attól függően, hogy milyen alkalmakkor) pihenést, gyulladáscsökkentő és fokozatos visszatérést az aktivitáshoz, amikor abbahagyja a zavarást ...

Mindenesetre ez nem (és nem is színleli) sportorvosi cikk, ezért nem fogja megtalálni a sérülések okait, típusait, diagnózisait vagy kezelését ..., bár minden, ami ki van téve, szorosan összefügg az etiológiával ugyanaz, mert az ágazatba hajtó ujjak nem sérülnek meg, hanem az, aki azután olyan utakon mászik, amelyek újra és újra kényszerítik anatómiai-funkcionális határaikat, vagy aki nap mint nap edz, minimális ellenőrzés nélkül ( vagy józan ész); Ezért az alábbiakban meglátjuk, hogy a kezek és az ujjak miért vannak annyira fogékonyak a sérülésekre, ki többé-kevésbé hajlamos, hogyan lehet megpróbálni elkerülni a sérüléseket és hogyan lehet elősegíteni a lehető legjobb előrehaladást, amely mindig együtt jár a fő célkitűzéssel. hegymászó edzés: ne sértse meg magát.

KIS ANATÓMIA

Valószínűleg, tekintettel e sportág elterjedésére és a hegymászók nagyobb számára, akik magasan landolnak, lehetséges volt, hogy bárhol „messze” legyünk a pálya lábánál, és anélkül, hogy tudnánk, közvetlenül néhány magas pálya mellett. szintmászó (akár a világ "osztálya") anélkül, hogy észrevette volna a jelenlétét, mert semmi különös nem utal arra, hogy az, amíg nem veszi szemügyre (vagy kézre) a "munkaeszközeit": a kezét és az ujjait. Abban a pillanatban gyorsan fel lehet számolni, hogy a fent említettek honnan mászhatnak és edzhetnek, egyszerűen elemezve az egész vastagságát (ami akár "meg is ijeszthet"), és egy kis hasonlatot készíthet a vágás gyűrűivel. napló: minél több, annál szélesebbek és annál több évet számoltak az életben ..., bár ebben az esetben zsákmány (természetes vagy gyanta, nem számít) között lennének.

A megmászhatatlan faunának ezt a megkülönböztető elemét a kéz és az alkar alkotja, amelyek felbonthatatlan funkcionális egységet alkotnak, és ezért ugyanazon "csomagként" kell érteni őket (ezentúl helyi területnek hívják)., mivel a kéz és az ujjak szinte minden mozgékonyságát biztosító izmok az alkarból származnak.

Ez a helyi terület szinte minden sportágban elengedhetetlen, de egyikben sem annyira fontos vagy annyira igényelt, mint a hegymászásban, sőt, a hegymászók az egyetlen sportolók, akik edzésüket az ujjerő javítására összpontosítják. Az erő, az erő és az állóképesség megszerzésére használt különböző módszerek az évek során fejlődtek, különösen az elmúlt évtized utolsó fele óta, olyan tudományos vizsgálatokkal, amelyek az első generációk próbálkozásaiból és hibáiból behozott empirizmus alapján biztosították a szükséges szigorúságot.

A helyi területen 29 csont, 38 izom és 3 fő ideg van integrálva, olyan passzív struktúrák mellett, mint az inak, szalagok, ízületek, ízületi kapszulák és szíjtárcsák, amelyek korlátozzák és ellenőrzik az egyes részek elmozdulását (ujjak, kezek és csuklók) ). Az első elképzelés alapján gyorsan érzékelhető a különbség a készlet elemei között, vagyis az, hogy a különböző típusú szövetek ugyanazt a funkcionális struktúrát integrálják.

A csontszövet tulajdonságai eltérnek az izomszövet tulajdonságaitól, és különböznek a passzív struktúrákat alkotó úgynevezett lágy szövetektől ... bár anélkül, hogy részleteznénk az összetételt és a funkciókat, azonnal felismerjük, melyik a olyan, amely korlátozza a mászót fejlődésében: mindegyik alkalmazkodási ritmusa.

Ez a fő elem, amelyet figyelembe kell venni annak megértése érdekében, hogy a hegymászó edzésen (vagy általában a hegymászáson) mekkora legyen a progresszió sebessége, vagyis a különböző testszövetek stresszre adott reakcióideje, amire azt szeretné, hogy annak az időnek el kell telnie, hogy az alkalmazkodás általános törvényének köszönhetően az adott ingerrel okozott stressz kompenzálódjon, és felkészüljön egy azonos vagy nagyobb nagyságrendű új ingerre (lásd 1. táblázat).

Az aktív szövetek (harántcsíkolt izom) és a passzív struktúrák többi részének adaptációjában fennálló nagy időbeli különbség azonnal meglepő, különösen a lágy szövetek vonatkozásában, ami a józan ésszel lefordítva azt jelzi, hogy többé-kevésbé specifikus edzéssel, amely befolyásolja a javulást az ujjak és a kezek erősségében pozitív alkalmazkodást lehet elérni az erőfeszítésért felelős szövetben (az ujjak mély és felületes közös hajlítói, interosseous és lumbalis izmok stb.), de nem ez érhető el az olyan passzív struktúrák ilyen gyors adaptációja, amelyek felelősek azoknak a stresszeknek, amelyek rövid idő alatt "képesek" dolgozni.

Ennek összefoglalása a következő lenne: lehet, de nem lehet ..., vagy még jobb, ha lehet, de nem szabad, mivel fizikailag abban a helyzetben van, hogy nagyobb intenzitású erőfeszítéseket tegyen, mint amennyire képes volt (hetek vagy hónapok), de ugyanakkor párhuzamosan képtelen ellenállni a helyi komplexumot rövid távon támogató struktúrákon keletkező feszültségeknek, és fennáll annak a veszélye, hogy károsodnak többé-kevésbé komolyan, az abban az időszakban alkalmazott díj függvényében.

A jelenség, amely sérülés nélkül lehetővé teszi a lágy szövetek (vagy az inak, pontosabban) állandó és "biztonságos" adaptálódását, az a saját képességük, hogy kétszer is ellenálljanak az izomzatuk által generálni képes feszültségnek, ami összehúzódással jár (García, J. 1998 ), vagyis van egy olyan munkaerő, amelyben a képzési ingerek megfelelő beadása alapvető szerepet játszik az egész csoport hatékony adaptációjában, anélkül, hogy túllépné azokat a határokat, amelyek akut sérülést (túlzott intenzitás) vagy túlterhelést (túlzott mennyiség) válthatnak ki. (lásd 1. ábra).

A hatékony és szükséges a vertikális világgal való megtorpanások, rehabilitációk és újbóli találkozások elkerülése érdekében (olyan hálátlan, mint sokan sajnos már tapasztalták), hogy kifejlesszük ezt a képességet, hogy ellenálljon a helyi passzív struktúrák feszültségének egy olyan tartomány, amely lehetővé tenné a "laza" mozgásteret ahhoz az erőhöz képest, amely képes generálni, és ugyanakkor mászóként fejlődik, nemcsak a fizikai úton (ami fontos, de nem minden ebben a sportban) ), megadva a testnek az eléréséhez szükséges időt.

EVOLÚCIÓ ÉS GYAKORLATOK. A TERMELŐ LOGIKA ALKALMAZÁSA

Ezen a ponton belemegyünk a folyamat "bonyolultabbá", vagy hogyan javasoljuk az evolúciót a lehető leghatékonyabbá (sérülésektől mentesen és a lehető leggyorsabban); Ebben az értelemben több olyan tényezőt is figyelembe kell venni, amelyek, mint mindig, amikor bármely sportágban a fejlődés legjobb módjáról beszélünk, azt eredményezik, hogy senki számára nincs "varázslat", sem varázslat, sem azonos, bár vannak olyanok, amelyek fontos szempontok, amelyeket figyelembe kell venni a mászóképzés során, bármilyen céllal (a szabadidő elfoglalása, a teljesítmény javítása stb.):

Idő: meglepő, hogy minél több idő telik el, annál kevesebb probléma merül fel a lágy struktúrák szintjén, hacsak nincs krónikus vagy reticens elváltozás. És annyi, hogy minél több gyakorlás ideje, több tapasztalata, több szintje van (ez nem mindig), de ha nagyobb a képessége az ellen, hogy ellenálljon az említett struktúrák feszültségének (amint az a 1. táblázatban található, a stressz reakcióidőkről) ), amely minimalizálja a velük kapcsolatos sérülések megjelenését.

A célkitűzések: ez az elem bizonyos módon kapcsolódik az előzőhöz, mivel koherens megközelítésük, a külső és belső tényezők alázatos értékelése után, amelyek befolyásolják vagy befolyásolni fogják az ember teljesítményét, előrelépést hoznak létre, amely tiszteletben tartja (vagy nem) a lánc leggyengébb "láncszemeinek" által megkövetelt alkalmazkodási sebesség.

A képzés azt jelenti: kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy a szükséges alkalmazkodási sebesség mellett, többféle módon képesek legyenek megfelelő előrehaladást végrehajtani: egyrészt lehetősége lenne mindenkor a szükséges intenzitásokra felmászni (ezért a panelek, utak vagy egyéb, túl "kemény" eszközök nem lesznek jó lehetőségek az elején), másrészt változatosak és motiválóak abban a hosszú időszakban, amikor rajtuk fognak dolgozni (a legjobb, több lehetőség vagy hely megléte) meg fogja tenni, hogy nem kell túl korán unalmasabb, mint inkább szükségszerűségből „valami másba” menni (intenzívebben).

Kompenzációs munka: nemcsak a zsákmány megragadó gesztusában leginkább beavatkozó (aktív) struktúrák túlterhelésének minimalizálása a fontos, hanem a teljesítmény meghatározó eleme is, ebben az esetben a cikk központi témája miatt, megérinti az ujj- és csuklóhosszabbítókról szóló beszédet, mivel ezek akkor is játékba lépnek, amikor a maximális tapadás “teljesítményére” van szükség. Mivel az extenzorok kimerültek, a csukló semlegesebb helyzetbe mozog (addig a hiperextenzióban ugyanolyan helyzetet lehetett fenntartani, amely lehetővé teszi az erő magasabb szintjének átadását az ujjakra, ezért a amikor nagyon kicsi zsákmányt kell megfogni az ívelésben), majd nagyobb erőt igényelnek a hajlítóktól, amelyek korábban kimerültek, és ezzel a folyamattal párhuzamosan a "banderillero" testtartása természetes módon kezd megjelenni, a könyök eltávolodik a falat, hogy megpróbálja a csuklót hosszabb helyzetbe kényszeríteni.

Visszanyerés: utalva arra, hogy mennyi ideig kell pihenni az azonos orientációjú ingerek között, sok szempont szerint változó, olvassa el: minél nagyobb a terhelés általában, annál nagyobb az életkor és annál fontosabb, annál idősebb az intenzitás munkát végeztek, mert talán alacsony volt a hangerő, és energikus és/vagy neuromuszkulárisan új munkamenetet lehet végezni, de nem szabad megfeledkeznünk a lágy szövetek adaptációs ritmusairól, amelyek megadják az ütemet.

Étel: szorosan kapcsolódik a fentiekhez, mivel a pihenés és a test tartalékai lesznek azok, amelyek végső soron lehetővé teszik a test asszimilációját és alkalmazkodását. Ebben az értelemben, és anélkül, hogy túl mélyen belemennénk a témába, egyszerűen megjegyezzük, hogy a kiegyensúlyozott étrend, túlzások nélkül, és amely lehetővé teszi az "alacsony" súlyt az egészséges határokon belül (ami hozzájárul a kiadásokhoz, hogy ne halmozódjon fel a súlya, minden további nélkül), különösen, ha nem a teljesítményre (vagy inkább a magas szintre) összpontosító gyakorlatról van szó, ez több mint elegendő, de emellett kevesebb feszültséget tesz lehetővé minden függőleges lépésnél, mivel az a feszültség, amelyet a helyi térségnek el kell viselnie a progresszió során.

Genetika: mindent feltételez, a feszültség kialakulásának (vagy erősítésének) maximális határától kezdve a különböző szövetek adaptációs ritmusáig, mivel az ebben a cikkben idézett irányelvek nagyon általánosak, és végső soron mindegyiktől függenek, és ezt "kiszabják".

Mindezek figyelembevételével a legbiztonságosabb fejlődés érdekében elvégezhető gyakorlatok megfelelnek ezeknek az indikációknak.

Tippek a biztonságosabb fejlődéshez.