hagyhat

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az izometrikus gyakorlatok sokszor, néhányat elfelejtettek a rutinjaink amikor ezeknek nagy előnyei vannak, és problémamentesen részt vehetnek a képzésünkben. Velük több izmot is edzhetünk a hason kívül.

Az a tény, hogy ezeket a gyakorlatokat minden mozgás nélkül, egyszerűen egy pozíció megtartásával hajtják végre, meg is teszi őket ideális lehetőség a sérülések kezelésére és a gyenge területek kockázat nélküli megerősítésére Bármi. Ezenkívül a mozgás hiánya azt jelenti, hogy gond nélkül bárhol elvégezhetjük őket, és sokuknak nem is kell anyag.

E gyakorlatok helyes elvégzéséhez minden esetben 10-30 másodpercig fenn kell tartanunk a munkapozíciót, érezzük, hogyan működünk. Ezután néhány másodpercre visszatérünk nyugodt helyzetbe, és a sorozat befejezéséig visszatérünk a munkába.

Tányérok

A deszka minden változatában ideális izometrikus gyakorlat a teljes mag megmunkálására. A normál deszka elvégzéséhez egyszerűen a földdel állunk szemben, könyökünk és alkarunk vállunk magasságában, lábunk ujjai pedig a földön pihennek. Ebben a helyzetben, egyenes vonal tartása a testtel, néhány másodpercig tartjuk a has összehúzását.

Ebben a gyakorlatban a leggyakoribb hiba a csípő mozgósítása és a test egyenes vonalának megváltoztatásával történő emelése vagy süllyesztése a gyakorlat során. Próbáld elkerülni, hogy megfelelően működjön, és ha nem bírja, végezzen rövidebb munkaidőt.

Oldalsó lemezek

A deszka ezen változata lehetővé teszi számunkra, hogy helyzetünket kissé megváltoztatva a ferdékre összpontosítsuk a munkát. Ebben az esetben csak az egyik könyökünkre és az ugyanazon az oldalon lévő láb oldalán támaszkodunk.

Az előző deszkához hasonlóan fontos, hogy a testtel egyenes vonal álljon fenn a lábunktól a fejünkig, ezért munka közben kerülje a csípő emelését és süllyesztését.

Izometrikus guggolás

Falra, fitballra támaszkodva vagy bármilyen támasz nélkül támaszkodva meg kell tartanunk egy zömök helyzetet, amelyben a lábunk néhány másodpercig 90º-os szöget zár be, észrevéve, hogyan működik a quadriceps.

Ne feledje, hogy meg kell tartania a vállaknál kissé szélesebb lábak és a lábujjak kifelé néznek. Ebben az esetben a kezét a talajjal párhuzamos egyenes vonalban lehet előre hozni a stabilitás növelése érdekében. A térdeknek leereszkedéskor követniük kell a lábujjak irányát, és nem szabad be- és kifelé menniük.

Izometrikus váll oldalirányú emelések

Az izometrikus gyakorlatok szintén jó lehetőségek a vállunk megterhelésére. Például tehetünk oldalirányú emeléseket fenntartva azt a helyzetet, amelyben karjaink párhuzamosak a talajjal.

Kezdünk egy súlyzóval mindkét kézben a test oldalán, kényelmes helyzetben. Kissé hajlított lábakkal és egyenes testtel a test mindkét oldalán felemeljük a karokat, T alakot alkotva, és karjainkat a talajjal párhuzamosan tartva. Ezt az álláspontot kell tartanunk néhány másodpercig.

A farizom izometrikus

A fenék izometrikus gyakorlatokkal egyszerűen glute vagy gluteális híd segítségével végezhető.

Támasztott háttal és lábunkkal a padlóra helyezzük magunkat, hogy a talpak teljesen a földön nyugodjanak. A kezeket mindkét oldalon tartjuk, hogy stabilizálódjanak a tenyérrel a föld felé. Ebben a helyzetben felemeljük a csípőt, egyenes vonalat képezve a térdünktől a vállig és a fenék szorításával fenntartjuk ezt a helyzetet.

Izometrikus Superman

Ezzel az ágyéki kiterjesztésnek is nevezett gyakorlattal a hát alsó részét fogjuk dolgozni, megelőzve a sérüléseket, a fájdalmat és megerősítve a területet.

Egyszerűen arccal lefelé fekszünk, kezeink a padlón pihennek a fejünk felett, és ágyéki meghosszabbítással emeljük fel a mellkasunkat, a kezünket és a lábunkat a padlóról, észrevéve, hogy a hátsó rész alsó része működik.