Bizonyos táplálkozási stratégiák divatban vannak. Böjt edzés, ketogén étrend, szakaszos böjt és periodizált étrend, megkockáztathatom, hogy azt mondják, hogy ők a legnépszerűbbek a sportolók és természetesen a kerékpárosok körében.

A közös nevező legtöbbjük a szénhidrátok szinte teljes vagy részleges csökkentése, Kivéve a szakaszos böjtöt, amelynek más konnotációi vannak, és alkalmazása eltérő. Mégis túl sokszor szinte mindegyiket gyakran csak a fogyás céljából használják vissza.

És ami még rosszabb, a sporttáplálkozás vagy a sportorvoslás szakemberének ellenőrzése és felügyelete nélkül.

Képzések a szénhidrátok minősége és csökkentése nem kompatibilis. Emellett gyakorlatilag lehetetlen minőségi tréning lebonyolítása elegendő glükóz biztosítása nélkül, az egészségügyi kockázat nagyon magas lehet. Az immunrendszer depressziója, megnövekedett kortizolszint, nagyon fontos izomrombolás, gyógyulási nehézségek és a túledzés magas kockázata.

Itt van egy kerékpáros elemzései amely a szénhidrátok jelentős csökkenése és az intenzív edzés miatt, izom pusztulást okoz hogy egészségügyi okokból, arra kényszeríti, hogy hagyja abba az edzéseket egy ideig kövesse nyomon, és kezdje nagyon nyugodtan, hogy lássa, hogyan reagál a test.

alkalmazzuk

A csillagok a a májrendszer egyes enzimjeinek nagyon jelentős növekedése okozta súlyos izomrombolás amint azt a nagyon magas CK-értékek tükrözik. Amellett, hogy a a veserendszer jelentős túlterhelése.

Ezért bizonyos táplálkozási stratégiák saját tanítása nagyon költséges lehet.

MI AZ IDŐSZAKOS TÁPLÁLKOZÁS VAGY TÁPLÁLKOZÁSI KÉPZÉS?

Periodizált táplálkozás egy táplálkozási stratégia, amelynek középpontjában a hosszú távú teljesítmény javítása áll, a táplálék rövid távú manipulálásával, hogyan zajlik az edzés előtt, alatt és után.

A táplálkozási stratégia fő jellemzője a a szénhidrátok manipulálása és korlátozása annak érdekében, hogy biokémiai és fiziológiai szinten számos alkalmazkodást érjünk el amelyek pozitív hatással vannak a teljesítményre.

Az alacsony glikogén-hozzáférhetőségű edzés mind izom, mind exogén szinten aktiválja a keletkező mechanizmusokat nagyon érdekes adaptációk az ellenállással kapcsolatban. A glikogén erőteljes szabályozóvá válik molekuláris sejt jelátviteli útvonalak amelyek szabályozzák az oxidatív fenotípust.

A periodizált étrend Ezt az egyénnek és célkitűzéseinek megfelelően kell élettani szinten alkalmazni. Az a kerékpáros, aki mindig nagyon intenzív teszteken vesz részt, rövid ideig tart és magas a glükózigénye, nem azonos azzal a kerékpárosral, aki hosszú ideig tartó tesztekben vesz részt, és ahol a zsírsavak a fő energiaforrás.

A szénhidrátok lesznek a főszereplői minden olyan stratégiának, amelynek feladata az adaptációk létrehozása. Magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátfogyasztással, a cél a glikogén nagyobb vagy kevesebb hozzáférhetőségének modulálása izom- és májszinten. A fehérjék és zsírok másodlagos szerepet játszanak, nem kevésbé fontosak, mivel a fehérjebevitel nagyon fontos lesz a táplálkozási stratégia bizonyos pillanataiban az izom katabolizmusának és pusztulásának, valamint az izom rekonstrukciójának elkerülése érdekében.

A képzések alacsony glikogén és glükóz hozzáférhetőség mellett kell elvégezni, olyan intenzitás lesz, ahol a zsírsavak a fő energiaforrás.

És honnan tudja, hogy hol van ez a terület?

Ennek legjobb módja a gázelemzéssel végzett stresszteszt. Laktátmintákkal ismeretes lehet, de bonyolultabb.

A zsírsavak nagyobb oxidációjának területe a Vo2max 45% és 65 %% között lenne. Hatékonyabb anyagcserével rendelkező kerékpáros lesz az, aki nagyobb intenzitással kezdi használni a glükózt. Ez nagyban függ a kerékpáros kardiovaszkuláris alkalmazkodásától, amely meghaladja a genetikájukat, Jelentős mennyiségű aerob munka határozza meg, és megfelelő alapot végzett.

A táplálkozási periodizálás alkalmazásához nagyon fontos ezt figyelembe venni Nemkívánatos hatásokat okozhat, ha visszaélnek az alacsony glikogén hozzáférhetőségű edzésekkel:

  • Alacsony glikogén hozzáférhetőség mellett alacsony intenzitású edzéseket kényszerítünk magunkra, így, ha időben kitartanak, forma stagnálás és visszaesés fordulhat elő a reverzibilitás elve miatt.
  • Növeli az izomfehérjék lebontását izomtömeg csökkenés. Ezért fontos, hogy növelje a fehérje mennyiségét, ha csökkenti a szénhidrátot.
  • A glikolízis csökkenése. Pontosabban, ha több napot végez egymás után alacsony glükóz rendelkezésre állással, még akkor is, ha glikogén túlterhelést hajt végre, akkor csökken a glükóz felhasználásának képessége, amikor az intenzitás azt igényli.
  • Alacsony energia kockázat, megnövekedett katabolikus hormonok, hemoglobinvesztés, menstruációs zavarok és pszichológiai hatások.

Mint minden tréninget, az egyes stratégiákat is mindenkihez kell igazítani a táplálkozási igények a kerékpáros időtartamától és céljaiktól függenek.

Táplálkozási stratégiák speciális képzéssel kombinálva:

  • Böjtös edzés
  • Dupla edzés.
  • Edzés szénhidrát bevitele nélkül.
  • Ne adjon szénhidrátot az edzés végén.
  • Alvás alacsony glikogénszint mellett.

KÉPZÉS GYORSÍTÁSBAN

Ez a gyakorlat a táplálkozási periodizáláson belül Úgy hívják, hogy „Alacsony alvás-alacsony alvás” (alacsony alvás-alacsony vonat). Az "alacsony" a máj glikogénkészleteire utal, mivel az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében minimális szinten kell tartani őket (Lane et al., 2015).

Érte, a vacsora előtt elsősorban egészséges fehérjékből és zsírokból kell állni úgy, hogy a másnapi edzést a máj glikogénraktáraival a lehető legkevesebbre hajtsák végre. Az edzést reggel felkeléskor kell elvégezni.

A böjt edzés egész évben elvégezhető, bár talán a legjobban megfelelő időszak az alapidőszak, mivel a forgatást közepes és alacsony intenzitással kell végrehajtani.

A konkrét időszakban, jobban elkötelezett a minőségi edzésekhez szükséges intenzitások kérdése iránt. Bár aktív helyreállítási edzések, vagy valamilyen kisülési mikrociklusban éhgyomorra hajthatók végre.

Körülbelül 20 g fehérje-izolátum elfogyasztása, mielőtt és közben, lehetővé teszi a zsírsavak számára továbbra is a főszerepet üzemanyagként, és ezáltal javítja a nettó fehérje-egyensúlyt.

KETTŐS KÉPZÉS

Amikor két edzés megtörtént, egy foglalkozás reggel és egy délután, arról van szó, hogy a második munkamenetet nagyon alacsony glikogénkészletekkel kell végrehajtani.

A reggeli edzésen az izomglikogén-készleteket a lehető legnagyobb mértékben ki kell üríteni, és az edzés végén a szénhidrátok nem kerülnek bevitelre a teljesítés érdekében a második ülés nagyon alacsony izomglikogénszinttel.
Az alacsony glikogénszinttel történő edzés egy olyan fehérjét aktivál, mint az AMPK, az egyik olyan szabályozó, amely a legnagyobb hatást gyakorolja a PGC1 alfára, amely közvetlenül felelős a mitokondriumok számának növeléséért:

  • Fokozott zsíroxidáció
  • A lipidek intramuszkuláris alkalmazása.
  • Javítja a testmozgást és a teljesítményt.

Ez a képzés jobban megfelelne az adott időszaknak valamint a versenyidőszak egyes edzésein. Mindennél jobban, mert a bázisidőszakban, legalábbis az első hetekben nem biztos, hogy a legmegfelelőbb egy intenzív tréning alkalmazása.

KÉPZÉS SZÉNHIDRÁTOK LENYELÉSE NÉLKÜL

Hosszan tartó edzésről lenne szó anélkül, hogy szénhidrátokat adna exogén módon. Vagyis anélkül, hogy bármit megennék, és csak a vizet hordja a dobban, mert az izotóniás ital szénhidrátokat tartalmaz.

Túl sok kerékpáros alig eszik hosszú távon. Az adott időszakban nem javasolnám ezt a táplálkozási stratégiát, mert jó idő lenne az emésztőrendszert megszokni nagy mennyiségű szénhidrát befogadásához. Legalábbis azok a kerékpárosok, akik rendszeresen részt vesznek távolsági vagy távolsági teszteken. Ideje lenne emésztőrendszeri edzéseket végezni.

Bár másrészt, exogén szénhidrátok napi fogyasztása, úgy tűnik, hogy hosszú távon hátrányosan befolyásolhatja a képzési adaptációkat, mint pl a zsírsavak csökkenése a plazmában a lipolízis elnyomása miatt (triglicerid frakcionálás), és csökkenti az izmok glikogén felhalmozódását is.

Ez a stratégia akkor kerülhet be, amikor már befejezi a bázisidőszakot, ahol a hosszú távok már szerepelnek, vagy az adott időszak elején. Meg lehet tenni úgy is, hogy kimerítjük a glikogénkészleteket az edzés első részében, ahol nagyobb az intenzitás, és a képzés második részében nem eszünk semmit vagy olyan ételeket, amelyek csak gyorsan használható zsírokat biztosítanak.

NE SZÁLLÍTSA SZÉNHIDRÁTOKAT A KÉPZÉS VÉGÉN

Az edzés végén, különösen az első két órában töltött szénhidrát-feltöltést a glikogénkészletek nagyobb és gyorsabb pótlására használják fel. Mindazonáltal, Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a glikogén feltöltésének késleltetése több mint 5 órán át fenntartja a gének nagyobb aktiválódását, amelyek az edzéshez jobban hozzájárulnak az anyagcseréhez.

Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek nem találtak alkalmazkodást azok között a kerékpárosok között, akik szénhidrátot fogyasztottak, mihelyt befejezték az edzést, és azok között, akik nem ettek szénhidrátot az elsõ órákban, különösen magasan képzett kerékpárosok.

Kényelmes több órán át késlelteti a zsírbevitelt mert az izomrekonstrukció megzavarható az mTor (a fehérjeszintézist aktiváló fehérje) kevesebb aktiválása miatt.

ALACSONY ALKALMAZOTT Glikogénszinttel

Az ötlet az, hogy teljes izomglikogén-készlettel edzenek, és délután intenzív edzéssel kimerítsék. Ezután a szénhidrátbevitel korlátozott lenne a végén, és gyorsan azon, ami vacsora legyen. Vagyis, szinte üresen aludjon a glikogénkészletekkel, és másnap reggel végezzen hosszan tartó edzést szubmaximális intenzitással.

Bár két olyan tanulmány létezik, amelyek hosszú távon pozitív eredményeket szolgáltatnak, az a nagyobb teljesítményt elősegítő adaptációk, nem elegendőek a határozott bizonyítékok benyújtásához.

Röviden: különböző táplálkozási stratégiákról van szó, amelyek felerősíthetik a képzés során generált adaptációkat, amelyek közül néhány nagy tudományos bizonyítékokkal rendelkezik, mások kisebb mértékben. SA szakember kompetenciája lenne a megfelelő alkalom arra, hogy bevonják őket a különböző képzési időszakokba a minőségi képzés veszélyeztetése nélkül ahol teljes glikogénkészletekkel kell elvégezni őket, és az edzés során szénhidrátot is kell biztosítaniuk.

Ezen táplálkozási stratégiák némelyike ​​nehezen megvalósítható egy szabadidős kerékpáros számára, Mivel a böjt edzés, ha elmész egy reggeli műszakba, bonyolult. Mint ugyanazon a napon kettős foglalkozás.

MILYEN ELÁLLÍTÁSOK ELÉRHETŐEK A TÁPLÁLKOZÁSI STRATÉGIÁVAL?

Ezen adaptációk nagy része egy olyan fehérjének köszönhető, mint a PGC1 alfa, amely a fő szabályozó. Olyan fehérje, amely mennyiségének vagy terhelésének növekedésével lehetővé teszi a mitokondriumok és kapillárisok növekedését moduláló gének termelésének (transzkripciójának) növelését. Ezen a ponton a molekuláris biológiába kezdünk, egy rendkívül összetett témába, és ezért nem fogunk elmélyülni. Nagyon röviden felsorolom, kik felelősek az adaptációk kiváltásáért. Ha egy kicsit mélyebbre akarsz menni, a cikk végén található tanulmányokban bővítheti a témával kapcsolatos információkat.

A különböző táplálkozási stratégiákból eredő fő adaptációk a következők lennének:

  • Nagyobb arány a zsír oxidációja edzés közben.
  • Megnövekedett glikogén-tárolás az edzés utáni cserében.
  • Megnövekedett glükóz transzporterek (GLUT-4) a sejtmembránban.
  • Glikogén megtakarítás edzés közben.
  • A trigliceridek nagyobb használata izomrostokban.
  • Nagyobb anyagcsere-rugalmasság.
  • Nagyobb súlykontroll.
  • Megnövekedett mitokondrium.
  • Kapilláris növekedés.

Sok olyan kerékpáros van, aki táplálkozási szakember tanácsa nélkül a szénhidrátot minimálisra korlátozza. A szokásos ok mögött, vagy fogyjon minél többet, vagy ne hízzon.
A rosszul kiegyensúlyozott étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendjének problémája, bár vannak minőségi edzések, közép- és hosszú távon csökkentheti az anyagcsere rugalmasságát., a különböző tápanyagok ellenőrizetlen kezelését okozva. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti, hogy az izom szintjén idővel képtelenek legyenek megfelelően oxidálni a glükózt.

Holmes, BF, Kurth-Kraczek, EJ és Winder, WW (1999) "Az 5'-AMP-aktivált protein-kináz krónikus aktiválása növeli a GLUT-4-et, a hexokinázt és a glikogént az izmokban.", Journal of Applied Physiology, 87 (5) ), pp. 1990–5. doi: 10.1152/jappl.1999.87.5.1990.

Hulston, C. J. és mtsai. (2010) „Az alacsony izomglikogénnel végzett edzés fokozza a zsíranyagcserét jól képzett kerékpárosoknál”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 42 (11), pp. 2046–2055. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181dd5070.

Hulston, C. J. és mtsai. (2011) „A fehérjebevitel nem növeli a vastus lateralis izomfehérje szintézist a kerékpározás során.”, Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 43 (9), pp. 1635–1642. doi: 10,1249/MSS.

Impey, S. G. és mtsai. (2015) „A leucinnal dúsított fehérjetáplálás nem rontja a testmozgás által kiváltott szabad zsírsav hozzáférhetőséget és lipidoxidációt: Hasznos következmények a szénhidrát-korlátozott állapotban történő edzéshez”, Aminosavak, 47 (2), pp. 407-416. doi: 10.1007/s00726-014-1876-y.

Impey, S. G. és mtsai. (2018) „Üzemanyag a szükséges munkához: A szénhidrát-periodizálás és a glikogénküszöb-hipotézis elméleti kerete”, Sportorvoslás. Springer International Publishing, 48 (5), pp. 1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jensen, L. és mtsai. (2015) „A hosszú távú állóképességi edzésből származó szénhidrát-korlátozott gyógyulás nem befolyásolja a magasan képzett sportolók mitokondriális biogenezisében szerepet játszó génválaszokat”, Physiological Reports, 3 (2), pp. 1–13. doi: 10.14814/phy2.12184.

Lane, S. C. és mtsai. (2015) „A csökkent szénhidráttartalmú alvás hatása az akut edzésre”, Journal of Applied Physiology, 119 (6), pp. 643–655. doi: 10.1152/japplphysiol.00857.2014.

Marquet, L. A. és mtsai. (2016) Fokozott állóképességi teljesítmény a szénhidrátbevitel periodizálásával: „Alvó alvás” stratégia, Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. doi: 10.1249/MSS.0000000000000823.