Mindig, de különösen a bezártság napjaiban, az egyik fő kötelezettségünk az, hogy vigyázzunk magunkra. A fizikai aktivitás mellett az étrend az alapvető pillér, amellyel ezt elérhetjük, mivel ezen keresztül távol tarthatjuk a legfontosabb kardiovaszkuláris kockázati tényezőket. Az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint olyan tényezők, amelyek veszélyeztetik szívünk egészségét. De ha egészséges étrendet követünk, amelyben a megfelelő tápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat belevesszük a megfelelő arányba, ami alapvetően megfelel a mediterrán étrendnek), akkor képesek leszünk kontrollálni őket.

kell

Annak biztosításához, hogy kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzunk, amely gondoskodik a szívünkről, ez a gyakorlati tippek listája segítségünkre lehet:

Különböztesse meg a friss, a feldolgozott és az ultra-feldolgozott termékeket

Az első szabály, amelyet szem előtt kell tartanunk, hogy tudjuk megkülönböztetni a friss és feldolgozott termékeket, elkerülve az ultrafeldolgozott termékeket. Amelia Amelia Carro Hevia, a Corvilud Intézet kardiológusa és a Spanyol Kardiológiai Társaság Sportkardiológiai Munkacsoportjának koordinátora kifejtette: a friss termékek azok, amelyek átalakulás nélkül vagy minimális átalakítás után közvetlenül eljutnak a fogyasztóhoz. Minél frissebb a termék (tojás, gyümölcs, zöldség, friss hal és hús), annál jobban megőrzi összetevőit. Ami a feldolgozott ételeket illeti, azok átalakulnak, de megtartják az alapanyagot, például tésztát, kenyeret, olívaolajat, cserepes hüvelyeseket vagy fagyasztott zöldségeket. Az jellemzi őket, hogy a mátrix továbbra is ugyanaz az alapanyag, és az étel alapját nem hamisították.

Az ultrafeldolgozott termékeknél azonban már nincs meg az eredeti mátrix. Ezek előállításához az eredeti élelmiszer egy része kikerül, és adalékokat adnak hozzá, amelyek lehetővé teszik azok megőrzését. Hogy felismerje őket, csak nézze meg a címkét, mivel az ultra-feldolgozott termékek a legtöbb esetben sót, egészségtelen zsírokat (transz- és telített zsírokat), cukrot és adalékanyagokat tartalmaznak.

Készítsen bevásárló listát

A jó táplálkozás a piacon vagy a szupermarketben kezdődik. Bennük, ahol nem szabad megfeledkeznünk a biztonsági előírások betartásáról a fertőzések elkerülése érdekében, a legfontosabb az impulzus-vásárlás elkerülése, ennek elérése érdekében célszerű felsorolni, hogy mit kell otthon vásárolnunk. A mediterrán étrend piramisának figyelembe vétele, amelyet ezen a linken láthat, megkönnyíti a menük elkészítését.

Az egyes termékek adagjai

Ideális esetben négy vagy öt evőkanál extra szűz olívaolajat fogyasszon naponta; 5 vagy több adag gyümölcs és zöldség naponta; heti három adag hal (egy kék hal); heti két vagy három adag fehér hús és egy (opcionális) vörös hús egy vagy kéthetente; alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és a jelenlegi helyzet ismeretében, ha lehetséges, D-vitaminnal dúsítva, például friss sajt vagy alacsony zsírtartalmú tej, naponta; napi kis adag dió, lehetőleg sózatlan és pörköletlen; és hüvelyesek, amelyeket ideális esetben zöldségekkel főzünk, hetente háromszor.

Csökkentse a só használatát a konyhában

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint naponta legfeljebb 5 gramm sót kell fogyasztanunk. Jelenleg azonban megduplázzuk ezeket az adatokat. Csökkentésük érdekében jó lehetőség a fűszerek, a citromlé és az almaecet mellett, amelyek segíthetnek abban, hogy ételeinket ízzel töltsük meg anélkül, hogy annyi sót kellene adnunk hozzá.

A főzés módjai

Az ételkészítés módja befolyásolja a szív- és érrendszeri egészségünket is. A főzés és a párolás segít megőrizni a zöldségek tulajdonságait, míg a sütés a legkevésbé ajánlott megoldás.

Fenntartja az étkezési időket

Fontos tartani az étkezési időket, csökkenteni a nagyobb kalóriatartalmú ételek mennyiségét, és helyettesíteni azokat könnyebbekkel, amelyek nagyobb jóllakottságot eredményeznek: változatos saláták, zöldségpürék, hüvelyesek zöldségekkel vagy zöldséges paella barna rizzsel.

Csökkentse az alkoholos italok fogyasztását

Az alkoholos italok rendszeres fogyasztóinak korlátozniuk kell az alacsony erjedésű erjesztett alkoholos italok, különösen a párlatok és a cukros italok fogyasztását. A legjobb megoldás az alkoholtartalmú egészséges italok és a víz, amely ízesíthető néhány gyümölcs darabjának hozzáadásával.

Ezen egészséges ajánlások teljesítéséhez elengedhetetlen a mindennapi fizikai aktivitás két vagy három hatásának elvégzése otthon vagy a teraszon: nyújtás, pilates gyakorlatok, fekvőtámaszok, szobakerékpár vagy hasonló, jóga, légzőtorna ... 30 percenként fel az asztalról vagy a kanapéról, hogy kinyújtsa a lábát.