Sokan csodálatos étrendet kínálnak, kizárólag fogyás céljára készült ételeket vagy akár kozmetikai eljárásokat is, amelyekkel leadják ezeket a plusz kilókat.
Mások egyszerűen a klasszikus "kevesebbet eszik és testmozgás" képlethez folyamodnak, de alábecsülik az ételekben elfogyasztott kalóriák számát. A vegán étrend fogyása sokkal könnyebb, mint gondolnád.
Növényi étrend!
A legtöbb telített zsír az állati eredetű élelmiszerekben található. Az Országos Egészségügyi Intézetben megjelent tanulmány szerint, a vegán étrendet követõ emberek testtömeg-indexe a legalacsonyabb, alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség kockázata, sőt, bizonyos ilyen betegségeket visszafordíthat a növényi étrend betartásával. Mindezt mindaddig, amíg a növényi eredetű cukrok, olajok vagy zsírok használatával nem élnek vissza. [1]
Ha abbahagyja a hús, tejtermék, tojás fogyasztását és korlátozza az olajok fogyasztását, jelentősen csökken a testzsír. Ehhez képest 1 gramm halból, olajból vagy húsból származó zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Míg 1 gramm burgonyából, kenyérből vagy gabonából származó szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint a fele. [két]
Az európai rák- és táplálkozástudományi tanulmány (EPIC) és az Oxfordi Egyetem közös tanulmányából kiderült, hogy a húsfogyasztás mind a testtömeg, mind a túlsúlyos, mind a dohányzók, mind a nem dohányzók esetében mind a férfiak, mind a nők súlygyarapodásával függ össze. [3]
Egyél finomítatlan keményítőket.
A keményítők alacsony kalóriatartalmúak, alacsony zsírtartalmúak és sok szénhidrátot tartalmaznak. Elegendő kalóriát tartalmaznak a napi szükséglet kielégítésére, és kiválóan kielégítik az éhséget is.
Természetesen egyes keményítők több kalóriát tartalmaznak, mint mások. A burgonya esete, amely meghaladja a szemek, például a lencse kalóriasűrűségét. A babban, lencsében vagy borsóban található keményítők lelassítják a gyomor ürítési folyamatát, így hosszabb ideig érezzük magunkat jól és könnyebben fogyunk.
Bár sokan azt állítják, hogy a keményítők segítenek a súlygyarapodásban, bizonyíték van ennek ellenkezőjére. Sok magas keményítőpopuláció megfelelő súlyú és kiváló egészségi állapotú. Ilyenek például az olyan élelmiszerek szinte napi fogyasztása, mint a rizs Japánban, édesburgonya és bab a mexikói vidéki városokban, valamint a burgonya Peruban.
Kerülje a feldolgozott ételeket.
A feldolgozott lisztek sokkal gyorsabban szívódnak fel, mint a teljes kiőrlésű gabonák, ami megnövekedett inzulinszintet jelent. Ennek feldolgozása során a bélfalak felszívódási területe megnő. Az inzulin feladata, hogy a zsírt a zsírszövetbe vigye, ahol anyagcseréhez tárolják, ha nincs élelmiszer, de mivel ez nem történik meg, továbbra is tárolják és tárolják.
Bizonyítékok vannak egészséges populációkról, atlétikai populációkról, sőt harcos népekről is, akik kalóriáikat magas szénhidráttartalmú ételekből álló étkezésekből nyerték. Mások megváltoztatták ezt a típusú étrendet a feldolgozott élelmiszerek egyikén, és ez az elhízás, a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség növekedését eredményezte.
Erre példa Tarahumara városa, Mexikó északnyugati részén, Barrancas del Cobre városában. Hihetetlen fizikai állóképességükről ismertek, képesek több mint 300 kilométert futni egy napokig tartó versenysportlabdában. Ez az ember étrendjének 80% -át szénhidrátokra alapozza, és ritkán fogyaszt húst. Elismerik, hogy népességük elhízástól, cukorbetegségtől és alacsony koleszterinszinttől és vérnyomástól mentes.
Másrészről, ugyanazon ősi vonal, az Egyesült Államok délnyugati részén fekvő Pima közeli rokonai az elhízás, a szívkoszorúér-megbetegedések és a cukorbetegség közül a legmagasabbak a hússal, tejtermékekkel és tejtermékekkel teli étrendhez való asszimiláció eredményeként. kevesebb mint egy évszázaddal ezelőtti ételmaradék. [4]
A kenyai futók hasonló teljesítményt mutattak. 1987 és 1997 között ennek az országnak a férfit szentelték fel a nemzetközi közép- és hosszútávú versenyek 40% -ában. A Tarahumarához hasonlóan étrendjük 80% -os szénhidráton alapult.
Emellett a feldolgozott élelmiszerek általában olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek függőséget okoznak a test számára, így fogyasztásuk elégedettség érzetet generál agyunkban. Ezek hosszan tartó fogyasztása után a diétából való kiküszöbölés általában kissé nehézkes, még a tartózkodás miatt fizikai kellemetlenségeket is okoz.
Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget fogyasszon.
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak és sok tápanyagot tartalmaznak, ezért a "csoda diéták" általában nagy mennyiségű fogyasztást javasolnak. Ezek fontos szerepet játszanak táplálkozásunkban, de ajánlott, hogy ezek fogyasztása egy étkezés során legfeljebb a tányér 1/3 vagy fele legyen.
Egyetlen lakosság sem alapította étrendjét teljes egészében zöldségfélékre, míg sok sikeres társadalomban keményítő rizst, burgonyát, gabonát és kukoricát tartottak étrendjüknek. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, ami csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
Kísérheti ételeit zöld salátákkal, hagymával, paradicsommal, és akár zsírmentes öntettel is díszítheti. Az olyan saláták, mint a káposztasaláta, a spenót vagy a vízitorma, szintén kiválóan szolgálják az ételeit.
Vigyázzon az ételek kalóriasűrűségére.
Bizonyított, hogy a kalóriabevitel jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz, így az elfogyasztott ételek mennyisége nem feltétlenül határozza meg a hízást.
A finomított ételek ismét a legmagasabb kalóriasűrűségűek közé tartoznak. A növényi olajok és zsírok is magas kalóriasűrűségűek, ezért ajánlatos kerülni fogyasztásukat, vagy minimálisra csökkenteni.
Kalóriasűrűség skála
| Étel 100 grammra | Kalóriák |
| Zöldségek | 13–43 |
| Gyümölcs | 31-93 |
| Burgonya, tészta, rizs, kukorica, édesburgonya | 70-138 |
| Bab, borsó, lencse (főtt) | 68-171 |
| Kenyér, Szárított gyümölcs, Bagel | 202-290 |
| Cukrok (cukor, méz, agave, kukorica/juharszirup) | 260-390 |
| Száraz gabonafélék, sütik, puffasztott kukorica (cotufa, pop-corn, popcorn) | 320-380 |
| Diófélék, magok | 520-700 |
| Olajok | 880 |
Ma könnyű felismerni, hogy lAz egyetlen túlsúlyos állat az ember vagy az állatok által táplált állatok. A természetben az állatoknak olyan étrendjük van, amely lehetővé teszi számukra az optimális egészségi állapot elérését és a biológiai szükségleteiknek megfelelő súly megtartását. Ez egy újabb jelzés arra nézve, hogy a feldolgozott élelmiszerek mennyire károsak lehetnek egészségünkre.
Kerülje a cukrot.
A cukor létfontosságúvá válhat sok ember étrendjében, akik fogyasztása nélkül nem tudnak teherbe esni. A cukrok üreges kalóriák, tápérték nélkül, így még a finomítatlan cukrok, például a barna cukor vagy akár a méz is magas kalóriasűrűségűek.
Fogyasztásának elkerülése érdekében a stevia édesítőszerként használható, vagy más gyümölcs turmixokba keverhet gyümölcsöket, például banánt (cambúr).
Ajánlatos gyümölcsöket is fogyasztani étkezések között, hogy azok elősegítsék az anyagcserét és csökkentsék az étvágyat.
Egyél lassan, de gyakran.
Gyakran fogyasztva kis mennyiségeket (napi 8–14 alkalommal), felgyorsul a szervezet anyagcseréje, mivel a test kevésbé függ a kalóriatartalék mechanizmusaitól. Ez segít a napi inzulintermelés csökkentésében is. Ezenkívül javítja a fogyasztásunk felfogását, mivel lassan, de folyamatosan étkezve a testnek és az agynak több ideje van a jóllakottság érzékelésére.
Próbálja ételeit kisebb adagokra osztani. Például megeheti az ebéd felét, és pár óra múlva, ha éhesnek érzi a többit. Ne felejtse el kiegészíteni az ételek közötti snackekkel, például gyümölcsökkel.
Próbáljon tornázni.
Nincs szüksége szigorú testmozgási rutinra, csak kerülje az ülő életmódot. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, de a fogyás nem feltétlenül tartozik ezek közé. [6]
A gyaloglás az egyik legegyszerűbb és egyben alulértékelt gyakorlat. A napi 20 perc séta rendkívül előnyös az egészségére nézve, és megfelelő táplálkozással kombinálva nagyszerű egészséget élvezhet.
Ha bármilyen kérdése van, vagy tanácsot igényel a témában, ne habozzon, írjon nekünk.
Források
1 Növényi étrend a túlsúly és az elhízás megelőzésére és kezelésére.
két Fogyás: Egészséges testsúly elérése növényi étrenddel.
3 Húsfogyasztás és várható súlyváltozás az EPIC-PANACEA vizsgálat résztvevőinél.
4 Atlétika a reflektorfényben:
Alacsony szénhidráttartalmú vs. Magas szénhidráttartalmú
5. A kalóriasűrűség-megközelítés a táplálkozás és az egész életen át tartó testsúly kezelésében
6. A testmozgás nem hasznos a fogyáshoz
7 A beállított érték elérése a határértékekig
A maximális fogyás McDougall programja
- Hogyan lehet fogyni egészséges módon
- Hogyan lehet egészséges módon fogyni az extra szűz olívaolajnak köszönhetően Üdvözöljük a
- Hogyan lehet motiválni a fogyást és az egészséget P
- Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt egészséges módon
- Hogyan segíthet a fehérje a fogyásban természetesen a tudomány szerint