Az élelmiszer-címkék kulcsfontosságú táplálkozási információkat nyújtanak, és remek eszközei lehetnek a minőség összehasonlításának. Megtanulva, hogyan lehet hatékonyan összehasonlítani az ételeket, a kalóriák számától a hozzáadott cukor mennyiségéig, egészségesebb döntéseket hozhat, és a napi céljainkon maradhat.
Tehát olvass tovább, itt megmutatjuk, hogyan kell csinálni ...
Élelmiszer címkék: kötelező tudni, hogy mit eszünk
Mostantól a címkék a napi olvasmányokká válnak, amikor vásárolni megy. Mint aki megnyitja Instagramját, amint felkel ... he El sem tudja képzelni, mennyi hasznos információt találhat.
Az élelmiszer-címkék négy részre bonthatók:
1) Részadatok
Mindegyikről gondosan beszélni fogunk ...
1. Információk az adag méretéről
Az adag mérete egy adott étel tipikus mennyisége, amelyet az ember általában fogyasztana. Fontos megjegyezni, hogy ez nem konkrét ajánlás arról, hogy mennyit kell "enni", hanem arról, hogy mit "tipikusan" eszik. Ezenkívül az élelmiszer címkéjén szereplő összes elem tükrözi az adag méretét. Vagyis ha megnézzük az egy adagra eső kalóriákat, de dupla vagy háromszorosát eszel ... képzeljétek el.
Gyakran előfordul, hogy az élelmiszer-gyártók alábecsülik ezeket a tipikus adagokat, így az adag mérete kisebb, mint amit rendszeresen fogyasztanának.
Például, ha az öntet vagy a pác adagolási mérete 2 evőkanál, de 4 evőkanál használatos, akkor a címkén szereplő összes kalóriát, cukrot és tápanyagot meg kell duplázni.
Tipp: ha egy csomag sütit vagy egy zacskó burgonyaszeletet vesz fel, ne nézze meg az elülső kalóriaszámot (az adagot). Általában sokkal többet fogyasztunk, ezért jobb, ha megnézzük a 100 g-os kalóriákat, és kiszámoljuk, hogy mennyit fogyasztasz valójában.
2. Kalória
A tápértékjelölőn szereplő "kalóriák" azt mutatják, hogy mennyi energia van egy adagban. Az ajánlott napi értéket általában napi 2000 kalória étrendre általánosítják. Mindazonáltal a napi kalóriaigény nagymértékben változik az ember teljes napi energiafelhasználása alapján, amely figyelembe veszi az életkort, a nemet és az aktivitási szintet is.
Amikor számos kalóriát lát, amelyet alacsonynak tart, ne felejtse el viszonyítani az adaghoz, és értékelje az étel egyéb aspektusait, például a zsírokat vagy a cukrokat.
3. Tápanyagok
Most, hogy megvizsgáltuk az adagot és az összes kalóriát, a makrotápanyagok és a mikroelemek lebontásáról van szó. A tápértékjelölés ezen szakaszának megértése szakértővé válik a címkék összehasonlításában.
Miért fontos a tápanyagok elemzése? Az élelmiszer-gyártók gyakran megtévesztő marketing taktikát alkalmaznak, hogy nem tápláló feldolgozott termékeik egészségesebbnek tűnjenek. A granola rúd, a fehérjeszelet és a gyümölcslé például olyan kifejezéseket használhat, mint a "minden természetes", "gluténmentes" vagy "antioxidáns", hogy hamis egészségérzetet teremtsen. Nem ritka azonban, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot vagy részben hidrogénezett olajokat (transzzsírokat) tartalmaznak.
A táplálkozási címkén felsorolt legfontosabb tápanyagok a következők:
- Összes zsír, telített zsír, transzzsír
- Fehérje
- Szénhidrátok, rostok, cukor
- Koleszterin
- Nátrium
- Vitaminok és ásványi anyagok; A-, C-vitamin, kalcium, vas
Mit kell beletenni és mit kerülni?
A napi étrendben meg kell szereznünk a tápanyagokat: élelmi rost, D-vitamin, kalcium, vas és kálium.
Az élelmi rost nemcsak az egészséges emésztéshez nélkülözhetetlen, hanem egész nap hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat.
Ezenkívül a magas rosttartalmú élelmiszereknek alacsonyabb a glikémiás indexük, korlátozva azokat az inzulin-tüskéket, amelyek általában a finomított szénhidrátoknál fordulnának elő, mint a fehér liszt és a fehér cukor. Célszerű korlátozni a hozzáadott cukrokat és a felesleges nátriumot, elkerülve a transz-zsírokat és mérsékelni a telített zsírok bevitelét. Az ipari transzzsírokhoz, például a részben hidrogénezett olajokhoz - beleértve a szójaolajat és a repceolajat - a szervezetben magasabb gyulladásszintek kapcsolódnak.
Teljes cukor vs. hozzáadott cukrot
Ha figyelembe vesszük a cukrot az élelmiszer-címkén, fontos ellenőrizni mind az „összes cukrot”, mind a „hozzáadott cukrot”. Az összes cukor az olyan élelmiszerekben természetes módon jelen van, mint a gyümölcs (fruktóz), míg a hozzáadott cukrok azok, amelyeket eltávolítottak eredeti forrásukból, és a feldolgozás során az ételekhez vagy italokhoz adtak.
A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása megnehezítheti a napi táplálkozási szükségletek kielégítését, az ajánlott napi kalóriabevitelen belül maradva. Körülbelül 61 különböző név szerepel a cukorra az élelmiszer-címkén, beleértve a szacharóz, szőlőcukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum, maltodextrin és szárított nádlé.
A WHO szerint a napi cukorfogyasztás nem haladhatja meg a napi kalóriabevitelünk 5% -át.
4. Ajánlott napi érték
Végül a tápértékjelölésen szereplő százalékos napi érték (% DV) megadja a napi érték százalékos arányát az egyes tápanyagok egy adagjában.
Ez az élelmiszer-címke kritikus része, mivel jelzi, hogy az élelmiszer tartalmaz-e egy adott tápanyagot magas vagy kevés. Általában, egy adott tápanyag DV kevesebb, mint 5% -a tekinthető "alacsonynak", míg a DV 20% -a vagy több "magasnak"".
A% DV kulcsfontosságú a hasonló ételek összehasonlításában, amennyiben az adagok mérete megegyezik.
Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyekben az élelmi rost magas a DV-tartalommal, míg a telített zsír, nátrium és hozzáadott cukrok esetében alacsony a DV-tartalom.
Amellett, hogy tudjuk, mi a napi kalóriabevitelünk, Az élelmiszer-címkék pontos elolvasása lehetővé teszi számunkra, hogy egészségünk útján maradhassunk azáltal, hogy képesek vagyunk hatékonyan megkülönböztetni az ételeket. Az, hogy egy termék csomagolása egészségesnek tűnik az élelmiszerboltban, nem jelenti azt, hogy a tápérték tükrözi az élelmiszer címkéjén.
Proaktív lehet az egészségeddel, ha megérted, hogy miként lehet összehasonlítani a tápanyag-sűrűségű termékeket azokkal, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük.
És ne feledje: a legegészségesebb élelmiszerek azok, amelyeken nincs címke.