Millió diéta közepén sokan csodálkoznak: hogyan néz ki a kiegyensúlyozott és egészséges étrend a fogyás szempontjából? Bár sokféle étrend létezik, és igaz, hogy egyesek jobban működnek, mint mások, a fogyásnak vannak olyan alapvető elemei, amelyek mindenütt igazak!

tervezzünk

Emlékszem, hogy követtem ezeket a tippeket a jobb élet érdekében.

Készüljön fel a fogyásra egészséges és fenntartható módon, miközben visszanyeri energiáját, mint még soha!

1. Ismerje az alapokat

Tudom, hogy már hallotta ezt a kifejezést: kalória vs kalória ki.

Bár nem hiszem, hogy csak ez fogyna, mégis szerepet játszik! Ha 3000 kalóriát fogyaszt és csak 2000-et éget el a nap folyamán, akkor lefogy. De hogyan működnek pontosan a kalóriák és hogyan befolyásolják a fogyást?

Az első dolog, amit tudnia kell:

3500 kalória = egy font zsír!

Ez azt jelenti, hogy ha 500 kalóriával kevesebbet fogyasztana, mint amennyit eléget, kb. 1 fontot fog fogyni hetente. Ha 1000 kalóriával kevesebbet fogyasztana, heti 2 font testzsírt égetne el.

Nyilvánvaló, hogy ez még nem minden. Ha igen, ez azt jelentené, hogy 1500 kalóriát fogyaszthatna cukorból, és így is fogyhat, ami teljesen hamis. Fontos azonban megérteni!

Sokan egészségesen étkeznek, és úgy gondolják, hogy a kalóriák nem számítanak. De ez nem az igazság. Ha minden nap megesz egy marék diót, akkor valószínűleg nem fog könnyen fogyni. A kalóriák fontosak az étrendben, de az a trükk, hogy tápláld a testedet úgy, hogy kevesebb kalóriával elégedettnek érezd magad, így a tested nem csal be arra, hogy többet akarsz.

2. A makrók megértése

Először is, mik a makrók? A "Makrók" rövidítése a makrotápanyagok kifejezés. A mikroelemektől (amelyek a szervezet működéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok) ellentétben a makrók a testének építőkövei. Mindegyiknek más és más funkciója van.

Fehérje

A fehérje valószínűleg az egyik leglényegesebb a fogyáshoz, számos okból. Először növelje anyagcseréjét 15-30% -kal. Továbbá, minél több izom van, annál magasabb a BMR-je (hány kalóriát éget el pihenés közben). Mivel a fehérje az izmok közvetlen "építőköve", hosszú távon segíthet a fogyásban.

Ezen előnyök mellett a fehérje lassan emészthető, segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és csökkenti a vágyakat a nap folyamán.

Tehát igen, a fehérje rendkívül fontos! Ha azonban vegán vagy vegetáriánus vagy, ne halaszd el. Még mindig sok a magas fehérjetartalmú étel, amelyet hús nélküli étrend mellett élvezhet.

Szénhidrátok

Ne támadd a szénhidrátokat! Kiderült, hogy a szénhidrátok a mindennapi élet elengedhetetlen részei! A probléma azonban az, hogy az emberek többsége nem tudja, hogyan kell szénhidrátot fogyasztani, miközben stabil a vércukorszintje.

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ami azt jelenti, hogy fokozhatják az edzéseket, és összességében több kalóriát égethetnek el.

Emellett a szénhidrátok rostot tartalmaznak, ami elengedhetetlen a jó emésztéshez. És igen, a rost a fogyáshoz is hozzájárulhat, ha egész nap teli marad. A többnyire szénhidrátokból álló zöldségek sok nélkülözhetetlen mikroelemet tartalmazhatnak, amelyek szükségesek a hosszú távú fogyáshoz.

Zsírok

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírtípusoknak is sok köze van a testükre gyakorolt ​​hatáshoz. Azonban ne becsülje alá az erős egészséges zsírokat. Az omega-3 például erőteljes gyulladáscsökkentő, és számos más egészségügyi előnnyel jár.

A zsírok szintén elengedhetetlen részei a hormonális egyensúlynak, ami kulcsfontosságú a fogyókúrát tervező nők számára.

Ez a három makrotáp mind elengedhetetlen. Míg az egyiket könnyedén kiküszöbölheti egy időre az étrendjéből, a makrotápanyagok hosszú távú kiküszöbölése sok kárt okozhat.

Ismerje a megfelelő egyensúlyt!

Most, hogy tudja, mit csinálnak az egyes makrók, és hogy azok hogyan szolgálnak a legjobban, a legfontosabb az, hogy kiderítse, mi működik a legjobban.

Például egyesek általában kevesebb szénhidráttal járnak jobban, míg mások jobban boldogulnak. Általános szabályként azonban, ha a fogyásról van szó, a legjobb, ha növeljük a fehérjét, és enyhén csökkentjük mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat.

Más szóval, töltsön fel zöldségeket, fogyasszon egészséges zsírokat mértékkel, és fogyasszon szénhidrátokat, például alacsony kalóriasűrűségű zöldségeket, ami a következő pontra vezet.

3. Fogyasszon alacsony kalóriasűrűségű ételeket

Az egészséges táplálkozás a fogyáshoz nem kell elsöprő élmény. Nem szeretem azt érezni, hogy egész nap üres gyomorral járok. További plusz, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek általában tele vannak tápanyagokkal, amitől csodálatosnak érzem magam!

A legegyszerűbb megközelítés néhány dolog helyettesítése a kedvenc ételeiből. Ha például szereti a tésztát, próbálja meg alapul használni a zöldséges tésztát! Valószínűleg felére csökkenti az adott étkezés kalóriáját, miközben továbbra is ugyanolyan adagot fogyaszt!

Térjen vissza a zsírra vonatkozó hivatkozásomhoz: 4 evőkanál olaj ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 10 csésze görögdinnye. De melyik segít abban, hogy teljesebbnek érezd magad?

Ha sűrűbb, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöldségeket ad hozzá, akkor jól érezheti magát jóllakottnak és jóllakottnak, ugyanakkor a kívánt eredmények elérésében is!

4. Sajátítsa el a vércukor egyensúlyát

Ha valóban zsírégető géppé szeretnél válni, ez azt jelenti, hogy a diétádban megszelídítsd a vércukorszintet!

Mi a vércukorszint? A vércukor a vérében található fő energiaforrás (vagy cukor). Az elfogyasztott ételből származik, és bizonyos szinteken elengedhetetlen.

A vércukorszint emelkedése azonban nagy problémát okozhat. A gyorsan felszívódó ételek a vércukorszint emelkedését okozzák és inzulinreakciót váltanak ki. Ez a válasz arra készteti a testet, hogy több testzsírt tároljon, és hirtelen "csökkenést" eredményez a vércukorszintben, amely fáradtnak és éhesnek érzi magát.

Gondolj egy olyan időszakra, amikor még gyerek voltál, és túlzottan beletörődtél a cukorba! Egy ideig energiája volt, és megállíthatatlannak érezte magát. De nem sokkal később fáradtnak, letargikusnak és érzelmesnek érezte magát. Csak több cukrot szeretett volna!

Ugyanez történik felnőtt testünkben, amikor cukrot, fehér kenyeret vagy más magas glikémiás ételeket fogyasztunk.

Az egyszerűség kedvéért a legjobb, ha teljesen elkerüljük az édesítőszereket, a fehér lisztet, a fehér rizst (bármilyen fehér étel valóban) és más magas glikémiás ételeket. Ehelyett a szénhidrátok nagy részét zöldségfélékből és teljes kiőrlésű gabonákból szerezze be (például quinoa, barna rizs vagy teljes zab).

Ahhoz, hogy erőművé válhasson, mindenképpen adjon sok fehérjét és mérsékelt mennyiségű zsírt minden étkezéshez. Mivel ezek az ételek lassan emészthetőek, egyenletes glükózáramot szabadítanak fel, és ebédig jól érzik magukat. Ezeknek a technikáknak az alkalmazásával egészséges fogyókúrás étrend jön létre, amelyet könnyen követhet!