hogyan

A félmaraton lefutása olyan teszt, amelyet még több hétig fel kell készíteni. 12 és 14 hét között, a heti 3 nap ideális, a szakértők javasolják.

Gyakori, hogy ez idő alatt a futó koncentrációja főleg az edzésre összpontosul. Mindazonáltal, felkészülés egy félmaraton futására nem szabad elhanyagolni a táplálkozási részt.

A megfelelő táplálkozás ebben az időben nagyon fontos szempont, amely segít megőrizni közérzetét, jobb eredményeket elérni az edzéseken, és ennek következtében jobban teljesíteni a versenynapon.

A megfelelő táplálkozás kulcsa a félmaraton előkészítése során a komplex szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek, kenyér, tészta és hüvelyesek), az Omega-3-ban gazdag halak és a növényi eredetű ételek kiválasztásában rejlik. nagyobb arányban, mint az állati eredetűek.

Próbáljon meg ilyen fajta ételeket bevinni a verseny előtti hetekben, növelve a fogyasztását a verseny napjának közeledtével.

Az összegeket sporttáplálkozási szakemberen keresztül kell személyre szabni, mivel azok nemtől, kortól, fizikai aktivitástól és testösszetételtől függenek.

Ezenkívül elengedhetetlen a táplálkozási igények kielégítése három kulcsfontosságú pillanatban: futás előtt, alatt és után, íme néhány tipp:

A verseny előtt

-Győződjön meg arról, hogy legalább három napig (csütörtök, péntek és szombat) az étrend nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, mint például tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, kenyér, sütemény, gyümölcs. Csökkentse zsír- és fehérjeadagját.

-Legalább az előző 3 napban jól hidratáljon, és mindig tiszta vizeletet érjen el.

-Legalább két nappal azelőtt ne fogyasszon vagy próbáljon ki olyan ételeket, amelyeket nem ismer, és kerülje azokat, amelyeket nyersen fogyasztanak.

-Próbáljon meg reggelizni, amint felébred, vagy legkésőbb 1 órával a verseny előtt. A reggelire a legtöbb által jól tolerálható példa: fehér kenyér lekvárral vagy mézzel, ricotta vagy könnyű krémsajt, fél csésze tej vagy zsírszegény vagy tejmentes joghurt.

-Ha sikerült megenni a reggelit, a verseny első órájában csak vízzel tarthatja. 60 perc elteltével már 30–60 gramm szénhidrátot és óránként sót kell tartalmaznia, súlyától és a futás intenzitásától függően.

A verseny után

-Amint befejezi a futást, utána 15-20 percen belül fogyasszon magas glikémiás szénhidrátokban gazdag ételeket, például energiaitalokat, géleket, gumicukrot, mazsolát, fehér kenyeret, sütiket stb.

-Egyél diót óránként a következő két órában.

Források: SoyMaratonista, ForoAtletismo