Jó zsírok
A telítetlen zsírokat nevezzük "jó zsíroknak", mert segítenek a szív gondozásában. Kétféle típusuk van: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen.
Többszörösen telítetlen zsírok találhatók például:
- Kék halak, például lazac, szardínia, hering, bonito vagy tonhal (mindegyik omega 3-ban gazdag)
- Néhány növényi olaj, például napraforgó és szója
- Nagy zsírtartalmú többszörösen telítetlen margarinok, mint a Flora és a Tulipán
Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók például:
- Az olívaolaj
- Repceolaj
- Néhány dió, például brazil dió
- Avokádó
Rossz zsírok
A telített és transz-zsírokat nevezzük "rossz zsíroknak". Az étrendben található túlzott rossz zsírtartalom a magas koleszterinszint egyik fő oka lehet.
Telített zsírok találhatók például:
- A vaj
- Zsíros húsok és kolbászok
- Zsíros sajtok
- Teljes tej és származékai
Transzzsírok találhatók például:
- Tejzsírok és kérődzők húsának, például marhahús zsírjának
- Részben hidrogénezett hangsugárzóval ellátott termékek
A transzzsírok károsabbak a szervezetre, mint a telített zsírok, mivel nemcsak növelik a rossz koleszterin (LDL) szintjét, hanem csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét is.
A telített zsír csökkentésének módjai:
- A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag Flora kenhető vaj helyettesítője. Egy másik lehetőség lehet a könnyű kenhető sajt.
- A sült előételek és zsíros kolbászok helyett sonkát, pulykát, mandulát, olajbogyót vagy savanyúságot adjon az előételek közé.
- Szokás, hogy ellenőrizze a zsírtartalmat a termékcímkéken. Válasszon alacsonyabb telített zsírtartalmat - ideális esetben kevesebb, mint három gramm adagonként.
- Irány alacsony zsírtartalmú vagy félig tejtermék; válasszon friss vagy lágy sajtokat a pácoltak helyett.
- Cserélje le a zsíros húsokat és kolbászokat sovány darabokra, halra és baromfira, bőr nélkül.
- Cserélje a zsíros kolbászokat sonkára vagy pulykára.
- Fogyasszon hetente legalább 2-3 alkalommal kék halat, mint például samón, szardínia, makréla, hering vagy tonhal.