a kulcs az omega 3-ban

Egy új tanulmány azt jelzi, hogy többet kell tennie, hogy egészséges legyen a szíve. Dr. Calle, a Spanyol Szív Alapítvány szakértői tanácsából eltávolít minket a kételyektől

Ez a mediterrán étrendünk egyik alapvető eleme, fogyasztása bizonyítottan pozitív hatást gyakorol a szív- és érrendszer egészségére. A Spanyol Táplálkozási Alapítvány és a Spanyol Közösségi Táplálkozási Társaság egyaránt ajánlott halat fogyasztani heti három-négy alkalommal és ezeknek az adagoknak némelyike ​​kék halnak kell lennie.

halat

De mennyi kék halat kell elfogyasztanunk, hogy szívünk egészsége előnyös legyen? Az Omega Quant kutatók egy csoportja dr. Kristina Harris Jackson, Élelmiszertudományi szakember, feltették maguknak ezt a kérdést, és a „Prostaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak” (PLEFA) folyóiratban megjelent munkájuk megmutatja válaszukat. Tanulmányukból az az ajánlás áll, hogy heti három adag olajos halat kell bevennünk, ezen esszenciális savak kiegészítésein túl, hogy szívünk megköszönje.

A heti háromszor halat fogyasztók szív- és érrendszeri egészsége javul

E következtetéshez 3500 ember elemezték az omega-3-savak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaén-sav) vérszintjét, akiket étkezési szokásaikról, különösen hal és kiegészítők fogyasztása. Azok a résztvevők, akik arról számoltak be, hogy nem esznek halat és nem szednek omega-3 kiegészítőket, az „Omega 3 index” körülbelül 4% volt, ezt hiányosnak tekintették. Ezzel szemben azok, akik azt állították, hogy hetente háromszor fogyasztanak étrend-kiegészítőket vagy halat esznek, átlagosan 8,1% -os arányt mutattak, ezt a szintet a kutatók meghatározták:kardioprotektív".

Ezen adatok teljes megértése érdekében beszéltünk az orvossal Marisa utca, a Spanyol Szív Alapítvány (FEC) Szakértői Tanácsának tagja. Személyesen ismeri Dr. Harrist, az Omega Quant elnökét és Dr. Harris Jackson apját. Azt mondja nekünk, hogy "ő egy orvos, aki többek között feltalálta a „Omega 3 index”. Szabadalmaztatott készlete van e zsírsavak mennyiségének mérésére a vörösvértestek membránjában. Amit mond, és igaz, az az, hogy amikor az eritrociták membránjában több mint 8% omega 3 (DHA és EPA) van, akkor az index jó. Igaz, jobb, ha 8% mint 4%. Most hogy szerzi meg azt a 8% -ot? ".

Ott a dolgok bonyolódnak, mert - amint Dr. Calle jelzi: "Először is, a test nem minden területén található azonos mennyiségű omega 3. A központi idegrendszerben több van, főleg a retinában és a vérlemezkékben. például az EPA több része van. Nem ugyanúgy kerül terjesztésre mindenhol. Másrészt vannak kereskedelmi érdekek, jelen esetben egy multinacionális társasággal, amely többek között omega 3-at gyárt. Ez nem azt jelenti, hogy a tanulmány nem érvényes, csak figyelembe kell venni ".

Nagy halfogyasztók

Tehát milyen mennyiségű hal ideális? A FEC egybeesik a fent említett spanyol vállalatokkal, mivel, amint arra a szakember rámutat, "amit ajánlunk, a mediterrán étrend betartása, Ez legalább heti három adag halat tartalmaz. Spanyolországban, A lakosság 60% -a fogyaszt halat rendszeresen. Nem ez a helyzet az Egyesült Államokban, ahol a fogyasztás nagyon alacsony. Japán, Korea és Norvégia után a negyedik halfogyasztó ország vagyunk a világon.

A Földművelésügyi, Halászati ​​és Élelmezésügyi Minisztérium legfrissebb élelmiszerfogyasztási jelentése szerint hazánkban 2017-ben ettünk Személyenként 23,73 kilogramm hal, összege 6,9% -kal kevesebb, mint az előző évben, összhangban a mediterrán étrendünktől való fokozatos és aggasztó eltéréssel.

Hogyan befolyásolja a halfogyasztás a szív egészségét? Dr. Calle megjegyzi, hogy "a globális szív- és érrendszeri egészség csak nagyon hosszú távon mérhető, mert amiről beszélni fogunk, az a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás csökkenése. Mit mérünk, a teljes koleszterin, trigliceridek mennyisége a vérben a hal vagy az omega-3 kiegészítők fogyasztásától függően. Különböző tanulmányokban azt tapasztalták, hogy nagy mennyiségű omega 3 csökkenti a trigliceridszintet és növeli a HDL-koleszterint, a jó. Ez senki nem vitatja meg. Azt, hogy később, 20 vagy 50 évvel később, a szív- és érrendszeri megbetegedések által okozott halál valójában csökken, feltételezzük, hogy igen, de 10, 15, 20 éves utóvizsgálatokra van szükség ugyanabban a populációban. Ez nem elég a két-három évesekkel És a különböző tanulmányok, a metaanalízisek azt mondják nekünk, hogy előnyösek ".

"Egy adag lazac elfogyasztásával már teljesítette a WHO heti omega 3 ajánlását"

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, vagyis, testünk nem tudja előállítani őket, tehát étellel kell elvinnünk őket. És főleg kék halakban találhatók. De vajon mindegyiket egyformán ajánlják? A Spanyol Fogyasztási, Élelmiszer-biztonsági és Táplálkozási Ügynökség (AECOSAN) azt tanácsolja terhes nőknek, szoptató anyáknak és három év alatti gyermekeknek, hogy eltekint a magasabb higanytartalmú halaktól, amely megfelel a nagy fajoknak: kardhal, cápa, kékúszójú tonhal és csuka; és hogy a 12 évesnél fiatalabb gyermekek mindenképpen heti 50 grammra korlátozzák a fogyasztásukat.

Általában az ajánlás az, hogy inkább a kisebb kék halak mellett döntsön, mint pl szardínia, szardella, fattyúmakréla vagy lazac. Dr. Calle rámutat, hogy "a lazac 3 gramm DHA-val és EPA-val rendelkezik minden 100 gramm filénél. Tiszta. És az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint napi 500 milligramm ilyen zsírsav, azaz, napi fél gramm. Mivel ez összeadódik, nem szükséges minden nap szedni. A hét folyamán ez 1,4 grammnak felel meg, ami azt jelenti, hogy egy adag lazac elfogyasztásával már eleget tett legalább a WHO ajánlásának. ".

Szükségesek-e kiegészítők?

Harris tanulmánya a kiegészítők szükségességéről szólt. De vajon mindenkinek szükségesek-e? Marisa Calle rámutat, hogy "a FEC felmérése szerint a olyan emberek, akik nem esznek halat Ezen okokból teszik: nem szeretik, nem tudják, hogyan kell elkészíteni, drágának találják, vagy valamilyen intoleranciájuk vagy allergiájuk van a halak bármely fehérjéjével szemben. Ezekben az esetekben az omega 3-kiegészítők fogyasztását jelzik, de soha nem végleg, a háziorvosnak vagy a kardiológusnak kell elküldenie. Van egy általános ajánlás a terhesség különböző multivitaminjainak kiegészítésére az omega 3-mal, mivel ezek a zsírsavak fontos a magzat neurológiai fejlődése szempontjából".

A hal mellett léteznek más omega 3-ban gazdag ételek is, ami az orvos rámutat, hogy "ami a halban van, az az omega 3 végső formája, amely beépül a szövetekbe, a DHA és az EPA. alkalinolsav.És vannak olyan növényi termékek, mint pl dió vagy pisztácia, amelyek tartalmazzák ennek az omega 3 zsírsavnak az elődjét. És akkor vannak a hínár, amelyek tartalmaznak DHA-t és EPA-t, valamint más termékeket, például a chia-t, ami nagyon jó, de Spanyolországban nagyon ritka a fogyasztása, mert a legtöbb ember vagy nincs tudatában, vagy nem fér hozzá. "diófélék és pisztáciák a diétában.És szívünknek teszünk szívességet.