Kiegyensúlyozott étrend iskolások és serdülők számára

A kiegyensúlyozott étrend ezekben az életszakaszokban kétségtelenül segíti őket az egészséges felnövésben és az egészséges életmódbeli szokások elsajátításában, ami nagyban hozzájárul a nem megfelelő étrenddel, valamint az ülő és mérgező életmóddal járó egyes betegségek megelőzéséhez. A táplálkozással és a fizikai aktivitással összefüggő fő egészségügyi problémák a fejlett országokban élő serdülőknél a következők: túlsúly és elhízás, anorexia és bulimia nervosa, a csontok nem megfelelő mineralizációja, ülő életmód és a kardiovaszkuláris kockázati tényezők korai debütálása.

Kétségtelen, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás képezi az alapvető pilléreket az egyének helyes fejlődésében, de elengedhetetlen, hogy a gyermekek egészséges életmódot folytassanak velük, amelyekbe beépítjük a rendszeres testmozgást, és kizárjuk a mérgező szokásokat, mint például a használat. alkohol, dohány vagy más drogok.

A betegségek megelőzése elérendő cél, de bizonyos adatok azt mutatják, hogy a gyermekek és serdülők nem tartják be a megfelelő táplálkozásra és fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokat. Nagyon szembetűnő tény, hogy a gyermekek és serdülők 2 és 35% -a (életkortól és az elemzett országtól függően) nem eszik rendszeresen reggelit.

Amit láthatunk, nincs okunk az egészséges szokások megtanítására, ezért először is a legfontosabb élelmiszerekre és tápanyagokra fogunk összpontosítani ezzel az egyetlen és fontos céllal.

Fehérjék vagy műanyag élelmiszerek

Az igények ebben az életkorban nagyobbak, mint a felnőtteknél. Ezen szükségletek kielégítésére biztosítanunk kell, hogy egy adag húst (100–125 g., Az alacsonyabb zsírtartalmú darabok rangsorolása) vagy halat (125–150 g, kék és fehér hal felváltva) egyenek az ételben, és a vacsoránál. Ebédre vagy vacsorára két tojást cserélhet húsra vagy halra. Ez a tápanyag elengedhetetlen az egészséges izmok, bőr, haj stb. Kialakításához és fenntartásához.

Tejtermékek

Elengedhetetlennek tartjuk őket ahhoz, hogy az étrendhez biztosítsuk a szükséges kalciumot a helyes csont- és fogtömeg eléréséhez. Az ajánlott napi tejmennyiség 2-3 pohár tej vagy egy pohár tej és 2 joghurt vagy más típusú tejtermék (sajt, puding típusú tej desszertek stb.). Célszerű elkerülni az ezekben az ételekben található telített zsírt alacsony zsírtartalmúak fogyasztásával.

Szénhidrátok vagy energiaélelmiszerek

Kenyérre, burgonyára, tésztára, rizsre vagy más gabonafélékre (quinoa, tönköly stb.) Utalunk. Különösen figyelni fogjuk, hogy az ételek ne legyenek túl terjedelmesek; Tálaljuk az adag vagy az első fogás kísérőjeként, ideális esetben zöldségekkel, nem pedig egyetlen ételként. Olyan élelmiszerek, amelyeket a gyerekek jól elfogadnak. Célszerű, hogy ez a fajta étel minden felvételen megjelenjen. Ez lehet kenyér vagy gabonafélék reggelire, délelőtti szendvics, délben zöldség burgonyával, tésztával vagy rizzsel, néhány sütemény vagy gabona tejjel uzsonnára, vacsorára pedig egy darab kenyér és saláta főtt burgonyával.

Zsíros ételek

A megfelelő zsírbevitel mindig is dilemma volt, bár egyetértés van abban, hogy ennek a napi kalóriabevitel 30-35% -át kell kitöltenie, és hogy tanácsos extra szűz olívaolajat fogyasztani.

Egy másik fontos szempont a transz-zsírok és a telített zsírok fogyasztásának korlátozása, amelyeket gyakran álcáznak a kényelmi élelmiszerek, az ipari sütemények és az állati eredetű termékek. Ezen ételek fogyasztásának csökkentése jó választás, és az alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása jelentősen csökkenti a bevitt telített zsír mennyiségét.

Vitaminok és ásványi anyagok vagy Szabályozó élelmiszerek

A megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel biztosításának jó módja, ha napi 5 darab gyümölcsöt és zöldséget veszünk fel ebédre és vacsorára elosztva, ez az egyik nyers adag a maximális vitamintartalom megőrzése érdekében. Ha megtalálja a fajtát, és felkéri őket, hogy próbálják ki a gyümölcs és a zöldség elkészítésének különböző módjait, a gyermekek jobban elfogadják őket.

Megfigyelték bizonyos vitaminok és ásványi anyagok - például D-vitamin, kalcium, folát, vas, cink, foszfor és magnézium - fontosságát a gyermekek és serdülők étrendjében. Kétségtelen, hogy a nap segít nekik abban, hogy D-vitamint képezzenek a bevitt tejtermékek kalciumának jobb asszimilációja érdekében; rendszeres napozás ajánlott, megfelelő napvédelemmel.

Víz és italok

Biztosítani kell a megfelelő hidratáltságot, különösen forró napokon, amikor hosszú ideig vannak kitéve a napnak, amikor fizikai tevékenységet végeznek stb. A víz segít nekik fenntartani az ásványi sók megfelelő egyensúlyát. Kerülni kell a cukros italokat és üdítőket. Ha nem lehet elkerülni őket, válassza a "nulla" vagy könnyű típust, amely nem tartalmaz cukrot. Ugyanígy az egész gyümölcsdarab jobb és nem lében (még akkor sem, ha otthon készül).

Felesleges étel

Megnevezzük azokat, amelyek felesleges kalóriákat biztosítanak. Ebbe a csoportba beletartozunk a cukor, a méz és az összes ilyen típusú összetevőből származó vagy finomított cukorban gazdag termék. A lehető legnagyobb mértékben kerülnünk kell őket, vagy korlátozni kell a fogyasztásukat.

Étel az oktatási központokban

A közelmúltban elfogadták a konszenzusról szóló dokumentumot, amely meghatározza az iskolai menük programozásának táplálkozási feltételeit. Ezeknek a menüknek elegendő mennyiségű és minőségű élelmiszer-ellátást kell biztosítaniuk a táplálkozási igények kielégítésére. A déli étkezésnek fedeznie kell a napi energiaszükséglet egyharmadát (575-829 kcal kortól függően. Lányok esetében 610-1103 kcal. Fiúk esetén). A menüknek tiszteletben kell tartaniuk az egyes ételcsoportok ajánlott fogyasztási gyakoriságát.

Az oktatási központokban forgalmazott ételek és italok többi részének meg kell felelnie a következő táplálkozási kritériumoknak csomagolt vagy forgalmazott adagonként:

• maximális energiaértéke 200 kilokalória
• A kilokalóriák legfeljebb 35% -a zsírból származik
• a kilokalóriák legfeljebb 10% -a telített zsírokból származik
• transz-zsírsavak hiánya, kivéve azokat, amelyek természetesen megtalálhatók a tej- és húskészítményekben
• A kilokalóriák legfeljebb 30% -a az összes cukorból származik
• legfeljebb 0,5 g só
• nem tartalmaz mesterséges édesítőszereket
• nem tartalmaz koffeint vagy más stimuláló anyagot, kivéve azokat, amelyek természetes kakaó formájában vannak jelen

Ezek a kritériumok elősegítik az egészségesnek tekintett ételek és italok fogyasztását, és korlátozzák egyes, egészségre káros élelmiszerek visszaélésszerű fogyasztását.

Az iskolák menükben ajánlott fogyasztási gyakoriságok

Azt is figyelembe kell vennünk, hogy bizonyos környezeti tényezők befolyásolják az élelmiszereket, amelyeket mi is figyelembe fogunk venni:

• Kezdjük azzal, hogy tiszteletben tartjuk az alvás, a tanulás és természetesen az étkezés óráit. Célszerű naponta 5 bevételt bevenni, rendszeres menetrendet tartva és elkerülve a hosszú böjtöt.
• Teremtsük továbbra is a nyugodt és nyugodt étkezési környezetet, ideális esetben zavaró tényezők nélkül (televízió, számítógép, rádió stb.).
• Az étrend változatosságára kell törekednünk, hogy ismerjenek új ételeket és különböző elkészítési módokat, hogy az étrend ne legyen monoton és új ételeket élvezzenek. Együttműködhetnek az ételek megvásárlásában és elkészítésében.
• Kerülje a délután tévénézését vagy a számítógép előtt zselés babot, süteményt, fagylaltot stb. rendszeres falatként. Ösztönözze a rendszeres fizikai aktivitást.

Az egészséges életmódot ismerő, a mérgező szokásokat elkerülni tudó és rendszeresen sportoló emberekkel való társadalom megteremtése mindannyiunk, mind az egészségügyi személyzet, mind a tanárok feladata, valamint aktív és célzott egészségügyi politikák alkalmazása a megelőzésben.

• Kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás gyerekeknek - LIFE SANA
• Egészséges táplálkozás karácsonykor; Kórházi övezet
• Etetés terhesség alatt; Kórházi övezet
• Élelmiszer és megfelelő táplálék egy sportoló számára; Fit Zone
• Kiegyensúlyozott étrend a vas egészségéért - Express matrac