Fitness oldalad
Jól terhelje meg a súlyt ebben a népszerű lábgyakorlatban
VÉGREHAJTÁS
* Álljon lábprésbe, tegye a lábát az emelvényre vállszélességre, és érezze a súlyt a teljes talpán.
»Csípővel és háttal a háttámlának támasztva engedje el a súlyt tartó oldalsó cipzárakat, és a reteszelés nélkül nyújtsa ki a lábakat. Ez a kiinduló helyzet.
»Vegyen egy mély lélegzetet és tartsa vissza a lélegzetét, amikor térdeit meghajlítva mérsékelt vagy lassú sebességgel engedi le az emelvényt, amíg a térde 80-90 fokos szöget zár be.
* Tolja fel az emelvényt a kiindulási helyzetbe, és tolja ki a levegőt, amikor a legnehezebb részen halad el az út közepe felé. Vegyen egy levegőt és ismételje meg a mozgást.
KÉPZÉSI TIPPEK
A lábprés lehetővé teszi a guggolás súlyának kétszeresét. Próbáld meg nem kerekíteni a hátadat, ahogy lehet
* A hátsérülések elkerülése érdekében ne engedje le térdeit túl közel a mellkasához. Minél tovább ereszkedik, annál valószínűbb, hogy a hát alsó részét lekerekíti, ami növeli a csigolya lemezekre nehezedő nyomást és kedvez a sérülésnek.
* A lélegzet visszatartása nemcsak a gyakorlat biztonságos végrehajtása, hanem annak hatékonysága szempontjából is fontos. Amikor az emelkedés kezdeti szakaszában visszatartják a lélegzetet, nagyobb erő keletkezik és a törzs stabilizálódik, ami nagyobb hatékonyságot tesz lehetővé.
»Ha a stagnálási ponton való áthaladás után kilép a levegőből, akkor megszűnik a keletkező nyomás, és felkészülünk a következő ismétlésre.
* A lábát magasabbra vagy lejjebb helyezheti az emelvényre, hogy különböző érzéseket kapjon, ez függ a rugalmasságától és attól, hogy a térde és a deréktája mennyire bírja a stresszt.
* Számos lábprésgép lehetővé teszi a háttámla lejtésének beállítását, de ha túl vízszintesen helyezi el, akkor a platform tolásakor leválhat. A gyakorlat megfelelő és sérülésmentes végrehajtásához elengedhetetlen a készülék szilárd helyzetének fenntartása.
»A mozdulat tetején nyújtsa ki a lábait, de ne rögzítse azokat, mert ez hiperextensionhoz és sérüléshez vezethet.
»A szabad guggoláshoz képest a lábprés lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb súlyt használjon, egyes esetekben több mint a duplája a guggolás súlyának. Ez az extra súly szükséges a nagyobb intenzitás eléréséhez, de óvatosan bánjon vele.
SPORTHASZNÁLATOK
A csípő és a térd meghosszabbítása nélkül lehetetlen nehéz súlyokat levenni a földről. Ezek a műveletek lehetővé teszik a felsőtest egyenes felfelé mozgatását, ami nagyon fontos a holt- és erőemelő guggolásnál. valamint a fogás és a kétütemű emelés a súlyemelésben. A testépítők a lábnyomással elsősorban a quadriceps elülső részét fejlesztik.
A térd és a csípő meghosszabbítását és az érintett izmokat az ugrás, a futás, az emelés és a tolás során használják, különösen olyan sportágakban, mint atlétika (dobás, ugrás és futás), kosárlabda és röplabda. rögbi (futás és tolás), vízisízés és hó. A lábprés szintén javítja a térd meghosszabbítását, például a rúgást (foci, rögbi és karate) .A térd és a csípő meghosszabbítása nagyon fontos az úszásban (szabad stílus, pillangó és mell).