Egy évvel a kis Máriám megszülése után újra írok arról, hogyan lehetne felépülni szülés után. Nagyon rövid idő eltelt, mióta felfedeztem benne valamit, amit örömmel osztok meg, mert tudom, hogy sokan közületek ugyanolyan kedvelni fogják, mint én.

Ha anya voltál, akkor biztosan tudod, hogy a nők által elszenvedett leggyakoribb következmények terhesség a rectus abdominis diasztázisa, vagyis a has közepén elhelyezkedő linea alba szétválasztása, valamint a hasi terület és a hasizmok petyhüdtsége vagy feszültségének hiánya. medencefenék. És ha még nem élte át a szülés élményét, mindenképpen arra biztatlak, hogy folytassa az olvasást, mert a nők számára nagyon fontos kérdéseket fontolgatják.

A jóga két terhességem előtt, alatt és után is kísért. Az elsőben szülés után Nagyon könnyűnek vettem a fizikai felépülést, lépésről lépésre haladtam, és követtem a benne foglalt gyakorlási irányelveket hipopresszív Y Kegel gyakorolja mielőtt visszatérne a teljes jóga gyakorlathoz. Nagyon gyorsan felépültem, és hat hónappal később, amikor felvettem a nyár első bikinijét, hasam laposnak és feszesnek tűnt, mint a terhesség előtt.

Egészen más az, ami velem történt a második szülés után. Egy évvel később még mindig megpróbálok felépülni diasztázis. Két csecsemővel otthon a napi 24 óra elmarad, és ezúttal nem tudtam magam alaposan szentelni az ajánlott gyakorlatoknak. Az órák optimalizálása érdekében az első pillanattól kezdve a jógagyakorlatomra összpontosítottam, amely helyreállította erőmet, energiámat, jó testtartásomat és rugalmasságomat, de még mindig észreveszem a has bizonyos mértékű megduzzadását.

Néhány nappal ezelőttig azt hittem, hogy ez egy második terhesség normális következménye, amellyel örökké együtt kell élnem. Ha ugyanez történik veled, akkor tudnod kell, hogy nem ilyen. Még nem késő helyreállítani a rectus abdominis egyesülését. Mikor vetettem fel aggodalmamat Rocío Cárceles aki volt és a tanácsadóm a szülés utáni és wellness kérdésekben.
Rocío egy repedés. 7 évig volt a verseny legjobb sportolója, két alkalommal Spanyolország alversenyzője lett a verseny-aerobikban és a spanyol bajnok a fitneszben. Fizikai aktivitásból és sporttudományból szerzett diplomát, testtartási korrekciós technikákra szakosodott, és a fizikai erőnlét új trendjeivel foglalkozó programokat vezet Spanyolországban. Több mint 15 éve mentoredző és a Nemzetközi Pilates és Peak Pilates edzőiskola igazgatója Spanyolországban és Portugáliában.

Először is, Rocío első szavai, amelyek megvigasztaltak, amikor megemlítettem neki a kételyeimet: „Ó, ne aggódj. Ugyanez történt velem a második terhességemben is. A diastasis nagyon gyakori egy második terhességnél, és még nehezebb helyreállítani, ha a has erős ”. Ezért örülök, hogy ma megoszthatom veletek, mik voltak az első terhességem felépüléséhez szükséges gyakorlataim, valamint a változatok és ajánlások hasi gyakorlatok a diasztázis kezelésére ez most engem érint.

Megfelelőnek látjuk elmagyarázni, milyen a hasunk és a medencefenékünk. Nagyon sokat segített a terület vizualizálásában a gyakorlatok gyakorlása közben. A hasunk különböző síkokban áll:

- A rectus abdominis. A has elülső részén helyezkednek el, és függőlegesen kinyúlnak. Funkciója a csomagtartó hajlítása.
- A külső ferdék. A has felső és oldalsó részén helyezkedik el, és a csomagtartót forgatja.
- A belső ferdék. A has alsó és oldalsó részén helyezkednek el, és a csomagtartót elforgatják.
- A keresztirányúak a hasüreg oldalát tekerik, a zsigereknek nyomódnak. Olyanok, mint egy fűző a test közepén.

vanesa

A medencefenék képezi a medence alját, és bezárja a hasüreget az alján. Feladata a kismedencei szervek (méh, hüvely, végbél, húgycső és hólyag) megfelelő helyzetben tartása. A terhesség után érinti, és idővel gyengül, ezért nagyon fontos a has erősítéséhez hasonlóan erősíteni.

Minden további nélkül bemutatjuk a szülés utáni gyakorlatok. Akkor is gyakorolhatja őket, ha éppen nem a szülés utáni szakaszban van, mert ez segít megismerni hasi és belső izmait, amelyek egész életében elkísérik Önt.


Tartásszabályozás
Fontos, hogy a jó testtartás megmaradjon mindennapos tevékenységeink során, és még többet is, ha hízik. Az én esetemben a két lányomé, amelyet annyiszor hordok. Íme néhány tipp:

- Próbálja meg tartani a gerincét függőlegesen, különösen ülő és álló helyzetben.
- Tegyen egy kis nyomást a hasával befelé és felfelé, hogy aktiválja a hasi izmokat, ha bármilyen súlyt vesz fel.

Medencefenék aktiválása
Ez néhány olyan egyszerű gyakorlat, amelyet a medencefenék megerősítésére gyakorolok, és állva, ülve vagy nyújtva végezheted őket.

Kegel gyakorolja. Hajlított lábbal a hátamon ülve vagy fekve belélegzéssel és kilégzéssel kezdem, összehúzom a medencefenék izmait. 5-10 másodpercig tartok és ellazulok. 5 és 10 ismétlés között szoktam végezni. Fontos, hogy ebben a gyakorlatban ne aktiváljuk a fenékeket vagy az adduktorokat.

Gyors összehúzódások. Ugyanabban a helyzetben 20 másodpercig ismételt gyors összehúzódásokat hajtok végre, és pihenek. 3 ismétlést végzek.

A lift. Ez a gyakorlat nagyobb tudatosságot és kontrollt igényel ezen izmok felett. Hanyatt fekszem, hajlított és kissé nyitott lábakkal. A medencefeneket egy háromemeletes épület liftjeként jelenítem meg. Kezdem egy belégzéssel és kilégzéssel, amikor a lifttel a 3. emeletre megyek, belélegzem a fogást és a kilégzést lassan a lifttel lefelé haladva a 2. emeletre, és lassan az 1. emeletre. 3 vagy 4 ismétlést végzek.

ajánlások
Ha ezt a tréninget 3 vagy 4 hétig végzi, és nincs diastasis recti, elkezdheti a normál has elvégzését törzshajlítással és rotációval hajlítással.

Ügyeljen arra, hogy amikor hasi munkát végez, aktiválja a medencefenéket. Mindig kerülje el, hogy a gyakorlatok végrehajtása során a hasa kilégzés közben fenntartsa a has összehúzódását. A jógában ezeket az aktivációkat is figyelembe veszik a gyakorlat során.

Ajánlott munka irányelvek

0–6 HET 6 - 9 HET 4-6 HÓNAP
POSTA ELLENŐRZÉS Igen Igen Igen
PELVIC PADLÓ AKTIVÁLÁSA 3. naptól Igen Igen
ÁTVETŐ MUNKA Kezdő
3 hét		 Igen Igen
PELVIK STABILIZÁLÁSA Ne Igen Igen

A Nikon D5500 kamerával és az AF-P 18-55 mm VR objektívvel készített fotók és videók