Az élelmi rost a növényekben található szénhidrát egyik formája, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni. Minden növény rostot tartalmaz, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és hüvelyeseket is. A rostokat gyakran két kategóriába sorolják: oldható és oldhatatlan.

  • Az oldható rost a vizet a belekbe húzza, és elősegítheti az emésztést. Például olyan ételekre, amelyekben magas az oldható rosttartalom, a zab, a zabkorpa, az árpa, a hüvelyesek (pl. Száraz bab és borsó), az alma és az eper.
  • Az oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztést, és nagyobbá teheti a székletet. A magas oldhatatlan rosttartalmú ételek példái a teljes kiőrlésű termékek, a búzakorpa, a karfiol, a borsó és a burgonya.

étrend

A magas rosttartalmú étrendet gyakran ajánlják a székrekedés, az aranyér, a diverticulitis és az irritábilis bél szindróma megelőzésére és kezelésére. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása szintén javíthatja a koleszterinszintjét, csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és elősegítheti a fogyást.

A magas rosttartalmú étrendnek tartalmaznia kell 20 és 35 gramm között rost naponta. Ez valójában az ajánlott mennyiség az általános felnőtt lakosság számára, az amerikaiak többsége mégis csak 15 gramm rostot fogyaszt naponta.

A szokásosnál magasabb rosttartalmú étrend felhasználhatja testének emésztőrendszerét. Az étrendi rost hirtelen növekedésének (gáz, görcsök, puffadás és hasmenés) mellékhatásainak elkerülése érdekében fokozatosan növelje a rosttartalmát, és mindenképpen igyon sok folyadékot minden nap.

  • Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett (például barna rizs a fehér rizs helyett, a teljes kiőrlésű kenyér a fehér kenyér helyett).
  • Egyél több növényi alapú ételt. Íme néhány ötlet: vegetáriánus chili, padlizsán lasagna, rizs és bab, bab burritok, zöldségfélék keverés közben, és pizza vegetáriánus öntettel.
  • Válasszon magas rosttartalmú snackeket, például gyümölcsöt, pattogatott kukoricát, teljes kiőrlésű kekszet és diót.
  • Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabona vagy a teljes kiőrlésű pirítóst a napi reggeli részeként.
  • Ha vacsorázik, akár szendvicset, akár teljes vacsorát rendel, kérjen további zöldségeket.

Erőforrások:

Egyél helyesen - Táplálkozási és Dietetikai Akadémia