Kicsi és tele energiával a magok esszenciális zsírsavak, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok természetes forrásai. Bevonja őket az étrendbe, hogy kihasználhassa előnyeiket!

  • Rajt
  • Szakemberek
  • Biocop
2018. július 16. | Frissítve 2019. január 31-én. Egyéb

A magok egy része, amelyet egyes növények szaporodáshoz használnak, ezért minden tápanyaggal meg vannak töltve, így megfelelő körülmények között új növény nő. Táplálkozási szempontból sűrű élelmiszer, azaz fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban és a szervezet számára hasznos zsírokban gazdag.

magok

Tök, napraforgó, len és chia mag

De ... milyen zsírt tartalmaznak?

A magok a kiváló egészséges zsírforrás, különösen telítetlen zsírsavak, amelyek közül a magtól függően a linolén- és az oleinsav kiemelkedik. Magas zsírtartalma miatt sokan félnek a hízástól, ha beépítik étrendjükbe. A valóság az, hogy a magoknak van egy nagy kielégítő erő és kis mennyiségben segítik az éhség csillapítását, mivel kiszorítják az egészségre nem kedvező egyéb magas kalóriatartalmú termékeket.

Ezenkívül koleszterinmentesek és kis mennyiségű fitoszterint tartalmaznak, amelyek segítenek blokkolni a koleszterin bélben történő felszívódását.

De nemcsak egészséges zsírokat tartalmaznak, hanem mikrotápanyagokkal megrakva mint cink, magnézium, szelén, vas, réz és kalcium; elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.

Milyen magokat találhatunk?

Az olyan vállalatok, mint a Biocop, széles választékot kínálnak nekünk az ökológiai magokból, amelyeket megtalálhatunk mind az online áruházukban, mind a természetes élelmiszerboltokban vagy az ökológiai szupermarketekben.

Az organikus választásnak számos előnye van. A bio magok Sem vegyi anyaguk, sem műtrágyájuk nincs, sem genetikailag nem módosultak. Termelése tiszteletben tartja a környezetet, segít fenntartani és növelni a biológiai sokféleséget, és megakadályozza a talajeróziót.

Elmondjuk a legismertebb vetőmagok tulajdonságait:

  • Szezám

B1-vitaminban, kalciumban, magnéziumban, vasban és cinkben gazdag. Ahhoz, hogy profitáljon a magas kalciumtartalom (150 mg/100 g), fontos, hogy épek legyenek, mivel a hántoltak ennek az ásványnak a nagy részét elveszítették.

Ehetjük őrölt formában levesbe és salátába szórva, vagy tészta formájában (tahini).

Van még egyféle fekete szezám, amelynek táplálkozási tulajdonságai nagyon hasonlítanak az aranyhoz, de valamivel magasabb a vas és a kalcium tartalma. Amellett, hogy alacsonyabb a zsírtartalma, felhasználhatjuk őket arra, hogy más fogást és színt adjunk az ételeknek.

  • Napraforgó

Ennek a könnyen termeszthető olajos növénynek a magjai gazdagok omega-6, B1, B6, B9 vitamin, magnézium, cink, szelén. Ezenkívül magas E-vitamin-tartalmuk nagyon antioxidánssá teszi őket.

  • Tök

A tökmag élelmiszer nagyon tápláló. Számos előnye abból adódik, hogy magas a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok, például cink, foszfor, réz, kálium, vas és magnézium.

  • Vászon

Különösen érdekes a magas tartalma miatt Omega 3, a linolénsav, a lenmag fontos esszenciális zsírsavforrássá válik, különösen a vegetáriánus és vegán étrendben. Emellett kiemelkednek oldható és oldhatatlan rosttartalmukkal.

A vegán gasztronómiában tojáshelyettesítőként alkalmazhatók: egy evőkanál lenmagot három evőkanál vízzel összekeverve egyfajta kocsonyás anyag képződik.

  • Chia

Chia tartalmaz egy jó mennyiségű fehérje (16,5 g/100 g) minden esszenciális aminosavval. A lenmaghoz hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek linolénsavban is, jó arányban az omega-3 és az omega-6 között. Kiválóan alkalmasak pudingok készítésére növényi tejjel vagy joghurttal, ami tökéletes tápanyagokkal teli reggeli.

  • Kender

Igen! Bár meglepetést okozhat, a kendermagok is magas fehérjetartalmú, amellett, hogy nagyon emésztő. Jó omega-3, magnézium, kalcium, vas és cink forrása. Beilleszthetjük őket shake-be, hogy magas fehérjetartalmat kapjunk.

Hogyan fogyasszuk el őket

Javasoljuk fogyasztásukat nyers, sózatlan és adalékanyagok nélkül. Minél természetesebb és környezetbarát, annál jobb. Vannak olyan magok, mint például a szezámmag, amelyet enyhén megpiríthatunk (vigyázva a hőmérsékletre), hogy intenzívebb ízt élvezhessünk.

Az összes tápanyag előnyeinek kihasználásához fontos, hogy őrölje őket, és hűvös, száraz helyen tartsa. Ban található tartalma miatt telítetlen zsírok, minél kevésbé vannak kitéve a levegőnek, annál jobb, mivel olajaik könnyen avasodnak. A mennyiséget egy hétig őrölhetjük, és egy üvegben, hűtőszekrényben tárolhatjuk.

A fogyasztás másik nagyon érdekes módja csírázva őket a fejlődésükhöz szükséges környezet megteremtése. A Biocop sokféle csírázásra kész magfajtát kínál nekünk, például lucernát és görögszémet. A csírázás az antinutrienseket is eltávolítja a magokból, és sokkal könnyebben segíti az emésztést. Ha mersz, itt elmondjuk, hogyan kell csinálni.

A magokat nagyon könnyű beépíteni a mindennapi életbe, akár salátákba és levesekbe, akár harapnivalókba, zabkása zabkása reggelijébe, joghurtba és desszertekbe; a lehetőségek végtelenek. Javasoljuk, hogy vizsgálja meg kulináris lehetőségeit, és építse be azokat étrendjébe.

Florence Gonzalez

Dietetikus hallgató az IRPF Roger de Llúriában. Vegetáriánus és vegán ételkülönlegesség. Integratív jövőkép.