A táplálkozási szakemberek nem zárják ki a hatását: "Nagyon kis adagok, hogy nagy változásokat hajtsanak végre, de ..."
Leonor Peña-Chocarro, a CSIC kutatója mosolyog, amikor erről hall magvak mintha csak a Fierabrás balzsamját fedeztük volna fel, a Don Quijote varázslatos főzetét, amely képes meggyógyítani a test és a lélek minden betegségét. Archeobotanikai szakértő és őseink étrendjére kíváncsi tudós biztosítja, hogy a magoknak már az ókorban is alapvető szerepe volt az étkezés módjában. Használata olyan régi, hogy a legrégebbi ismert magágy a paleolitikum az izraeli Gesher Benot Ya'Aqovnál, mintegy 750 000 éves kronológiával. Vizsgálatai során Peña-Chocarro elszenesedettnek találta őket az ételkészítés során vagy a tűz által okozott kezelési folyamat eredményeként; hanem nedves vagy mineralizált és kiszáradt környezetben is. Az Ibériai-félszigeten olyan fajokat hoztak létre, mint a tönköly, köles, rozs vagy gyümölcsfák a Kr. E. Első évezred során. "Nyers, pirított, főtt, pörkölt, lisztté alakított vagy más ételekhez keverve a magvak mindig is az emberi étrend alapvető részét képezték" - figyelmeztet a tudós.
Használták őket állatok takarmányozására, valamint gyógyszerek, színezékek, kozmetikumok, mérgek és rovarölők gyártására is. "Ez egy lenyűgöző világ - mondja a kutató -, amelyet most felfedezni látszanak". Valójában mindegyikük termesztése 2020-ban egy nagyon sajátos virágzó rést foglal el, amely a lassú táplálékhoz és az egyre inkább növényi és kevéssé feldolgozott étrendhez való tudatos elkötelezettséghez kapcsolódik. És nemcsak behatoltak az otthonokba: a Whole Foods amerikai szupermarketlánc szerint 2020 egyik nagy élelmiszer-trendje a fehérje-kiegészítőkben a szója helyettesítése a kender, az avokádó vagy a görögdinnye magjaival amellyel az ipar soha nem szűnik meg minket csodálkozni.
Áldják az edényeket, de mindenekelőtt a testeket
Raquel Bernácer dietetikus-táplálkozási szakember, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia tagja szerint egyik legnagyobb értéke, hogy egészséges összetevők, amelyek textúrát, ízt és sokszínűséget adnak a recepteknek. De a kételyek továbbra is fennállnak. Honnan eredt valójában ez a lelkesedés áradása? "Egyrészt a vegetáriánus étrend növekedése sok láthatóságot biztosított számukra, másrészt, miután tesztelték, megerősítik, hogy nagyon sokoldalúak, ízletesek és könnyen használható termékek a konyhában ", - válaszolja a szakember.
A chia, a kender, a len vagy a szezámmag láza - sok más mag mellett - lehetővé teszi az ínyenceknek, hogy az ételek eredetiségét adják. Bernácer pedig megerősíti, hogy tápértékük meghaladja az érzékszervi vagy dekoratív értéket: "Egészséges zsírokban, rostokban, fehérjékben, E-vitaminban és egyéb mikroelemekben, például magnéziumban, foszforban és cinkben gazdag élelmiszerek". Az adagok apró mérete (ritka az a recept, amely több mint teáskanálnyit tartalmaz) megakadályozza a harangok repülésig való emelését. "Jótékony? Igen. De az egészséges táplálkozási szokásokkal összefüggésben kell érteni, mivel a bevitt magok mennyisége mindig kicsi lesz ", mondja a dietetikus-táplálkozási szakember.
Miután végre megértettük funkciójukat (ezek nem szuperélelmiszerek, hanem értékes kiegészítők), megkérjük a szakértőt, hogy soroljon fel néhányat és azok tulajdonságait. "A len és a chia esetében kiemelném az alfa-linolénsavban, a zöldséges omega 3-ban való hozzájárulását. A kendermagok, azok fehérjéi, valamint E-vitaminban és cinkben gazdagok. A szezámban pedig kalcium-hozzájárulást mutatnak., vas és magnézium ".
„Használati utasítás” a len és a chia előnyeinek kihasználására
Minden magnak más kezelést igényel a konyhában, és ezek Bernácer néhány javaslata: "A napraforgó, a sütőtök, a kender vagy a szezám magja adható feltétként salátákhoz, növényi krémekhez vagy sült krumplihoz [ebben az esetben nyersen vagy enyhén pirítva, ugyanaz, és hogy összetörik-e vagy sem, a méretétől függ: a legkisebbek igénylik, mivel nehezen rághatók meg]. A len nagyon kemény bevonattal is rendelkezik, amelyet nehezen emészthetünk meg, ezért itt nagyon ajánlatos az őrlés; salátákba, növényi krémekbe vagy természetes gyümölcsös joghurttálakba, friss gyümölcsökkel. A chiát általában tejben vagy valamilyen zöldséges italban áztatva fogyasztják, egyfajta pudingot alkotva. ".
Az utolsó, amelynek íze a dióra emlékeztet, és amely a gasztronómiai és instagramosok elkényeztetett lánya, egy megjegyzés a rangos Mayo Klinikáról, Rochesterben, Minnesota (USA): "Hozzájárul a súlykontrollhoz, mivel rosttartalma kedvez a emésztési folyamatot és mérsékli az étvágyat kielégítő hatása miatt. Egy maréknyi chia mag ötször több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej, megduplázza az áfonya antioxidánsait, háromszor több vasat, mint a spenót, kétszer minden fehérje fehérjét, és több káliumot, mint egy banán. "Ó ... és gluténmentes.
A központ egyik kutatója, Ana Guy dietetikus javasolja két evőkanál hozzáadását levesekhez, salátákhoz vagy forró italokhoz, " 4 gramm fehérje, 10 rost és 140 kalória a készítményhez ". Sorinas Andrea, a bilbaói Indautxu Klinika dietetikus-táplálkozási szakértője úgy emlékszik, hogy a len egy mag. "Tulajdonságai hasonlóak, de sokkal olcsóbbak [1,30 euró 250 grammért, szemben a 2,60-mal, amely ugyanannyi chia-ba kerül]". Javasolja nyersen (nem pörkölve) és frissen őrölve, mivel tárolásakor elveszítheti jótékony tulajdonságait. "Elektromos borsőrlőt használok" - mondja.
A len- és a chia-mag egyaránt pontot szerez, ha 15 percig folyadékkal érintkezik, "így hidratálódnak és egyfajta gélt képeznek, amely előnyös a gyomornyálkahártya számára". Nem ez az egyetlen jel arra, hogy az ember általában nem gondol rá, és mégis szem előtt kell tartania: ezeket étel Nagyon sok apró betűjük van, ezért tanácsos konzultálni a gyártóval (a táskára nyomtatott utasításokkal), a boltban (ömlesztett áruházakban kapható) vagy a saját dietetikus-táplálkozási szakemberrel. Még főzőtanfolyamok is vannak, amelyek megtanulják a magok kezelését. És légy óvatos, soha ne fald fel a csomagot marékkal, gondolván, hogy ez megsokszorozza az előnyeit: napi egy vagy két evőkanál len vagy chia elegendő. "Magas rosttartalma miatt a visszaélés jelentősen ronthatja a bél aktivitását" - figyelmeztet Sorinas.
Jelöltek a csokoládé pótlására
Más magoknak más erényei vannak. Például, tökmag a tökéletes jelölt egy uncia csokoládé pótlására hogy a test délutánonként kér tőlünk, mert ezek a triptofán forrásai, egy aminosav, amely serkenti a szerotonin szekrécióját (valamivel több, mint másfél evőkanál elég). A szezámmag (őrölt, hogy tápanyagaik felszívódjanak) annyi kalciumot tartalmaz (egy evőkanál majdnem megegyezik egy pohár tehéntejjel), hogy helyet kaptak azok kamrájában, akik nem élvezik a fehér és tápláló italt. . Egyébként a hüvelyesek biológiai értékét is gazdagítják, mivel a fehérjét szűkös esszenciális aminosavval, metionininnel látják el.
A mákkal segítjük az egész napra szükséges kalcium-, vas- és magnézium-lerakódások feltöltését (legyen óvatos, egy evőkanál az a maximális mennyiség, amelyet olyan organizmusok ajánlanak, mint az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság), amely bár biztosítja, hogy biztonságos, figyelmeztet többek között nyugtató hatású opiát-alkaloidok jelenlétére). A magok többé-kevésbé kalóriatartalmúak lehetnek, de ez gyakorlatilag lényegtelen, mert ha puszta extraként (hoo!) használják, akkor egyik sem fogja neked felvenni a nadrágot.
És van, aki megkeserítheti a bulit
Amellett, hogy figyelembe vesszük, hogy ezek a lehetőségek diszkrét szerepet érdemelnek az étrendben, a főbb színésznők helyett nem szabad elfelejteni, hogy nem minden közönségnek szólnak. "Azok, akik keményebbek vagy rosszul rágnak, mert kicsiek, ellenjavallt lehet a bél divertikulózisban szenvedő embereknél [a vastagbélben lévő kisméretű zacskók, amelyek kólikát vagy gyakori hasi duzzanatot okoznak], annak a kockázata miatt, hogy beszorulnak a diverticulába, súlyosbítva a a szeretet "- fejezi be Raquel Bernácer.
Egy másik óvintézkedés, amelyet a megkérdezett források tanácsolnak, azok a következmények, amelyek a legtöbb mag magas fitinsavtartalmából származnak, amely antinutriens csökkentheti a vas, cink, magnézium és kalcium felszívódását. Mit ettek azért, amit szolgálnak? Nem olyan gyorsan ... "Nem valamiért kellene túlzottan aggódnunk, kivéve, ha súlyos vérszegénység vagy csontritkulás problémái vannak. Akkor szükségünk lesz egy olyan szakember tanácsára, aki értékeli fogyasztásának hatását táplálkozási állapotunkra. Mégis, csökkenthetjük a fitáttartalmat a magok pörkölésével vagy néhány órás áztatásával "- mondja a dietetikus-táplálkozási szakember, aki hozzáteszi: egyesek allergiát okozhatnak, mint a szezámmag esetében.
Szakértők kétségtelen, hogy ezek a régi kis táplálkozási kincsek visszatértek. Amint Sorinas jelzi, bármilyen kevés mennyiséget is beveszünk, biztosítjuk a test számára a tápanyagok, például fehérjék, ásványi anyagok, zsírsavak, vitaminok és rostok fontos hozzájárulását. Az esszenciális zsírsavak (omega 3 és 6) esetében fő erényük, hogy támogatják a szív- és érrendszeri egészséget. A rost a maga részéről jelentősen hozzájárul a bél jólétéhez. Ki ad többet ... ilyen kevéssel.