Egy nőt a férfiaknak hasonló módon kell elvégeznie a nők karjait, ezért el kell felejtened azt az elképzelést, hogy a nehéz súlyok felemelése férfias megjelenést kölcsönöz neked, és el kell kezdeni gondolkodni azon, hogy vagy megpróbálsz áldozni, vagy nem fogod megszerezni azt a testet, amelyre gondolsz.

legjobb

Mielőtt elkezdené a gyakorlatok női fegyverekhez végezzen egy kis bemelegítést, szív- és érrendszeri szinten, például néhány perces evezéssel vagy ellipszissel, valamint ízületi szinten a karok és a forgások mozgásával.
Sorozatok között körülbelül egy percig pihenhet És mindig elérve az izomelégtelenséget, ha az utolsó megismételt ismétléshez még mindig sokkal többet tehet, az az, hogy nem tette meg elég intenzitással, ezért meg kell növelnie a súlyt és jobban koncentrálnia kell.

Az alábbiakban a nők karjainak megerősítésére szolgáló edzésprogrammal javítani fogja az izomtónust, különösen azt a petyhüdtséget a tricepsz területén, amely általában annyira aggaszt. Ne felejtsük el, hogy ha nem rendszeresen, aerob testmozgással és jó étrenddel kíséri nem lesz olyan hatékony, a súlyok nem csodák.

A rutint három blokkra osztjuk, az első rész a bicepsz, a második a tricepsz, a harmadik az alkar és a váll, hogy teljes mértékben megmunkálja a karját. Ezt a rutint otthon nagyon kevés anyag segítségével hajthatja végre, mindegyik gyakorlatot elvégezzük 4 sorozat 15 ismétlés. Figyelje meg a képeket, hogy alkalmazza a helyes technikát, és ne vonja be azokat az izmokat, amelyeket nem akarunk. A jó kivitelezés elengedhetetlen az eredmények eléréséhez és a sérülések elkerülése érdekében.

Bicep gyakorlatok női karokhoz

1. Súlyzó kalapács

Ez az egyik gyakorlatok a nők karjainak hatékonyabb és egyszerűbb megerősítésére. Kissé nyitott lábakkal, súlyzókkal a karjában álljon - a testalkatának leginkább megfelelő súly - és a testtel párhuzamosan lefelé nyújtott karokkal álljon. Az elvégzendő mozgás nagyon egyszerű, csak fel kell emelnie a súlyzókat, és közelebb kell vinnie a mellkasához.

2. Tárcsa göndörödik

Ehhez a tornához tornaterem gépet kell használnia (másik lehetőség a bárokkal ellátott bár, ha otthon akarsz edzeni). Egyszerűen be kell helyeznie magát, mint az előző gyakorlatban, és ugyanazt a mozgást kell végrehajtania. Úgy tűnik, hogy ugyanazt a gyakorlatot végzi, de ha csigákkal vagy rudakkal hajtja végre a teljesítmény más.

3. Koncentrált göndör

Ez jól ismert a gyakorlatok a női karok számára a bicepsz tonizálásának hatékonyságáról. Üljön le egy padra, nyújtsa le az egyik karját egy súlyzóval, és hozza közel a mellkasához.

Tricepsz gyakorlatok női karokhoz

1. Tricepsz rúgás

Ebben a gyakorlatban bal térdét és bal kezét a padra kell helyeznie. Helyezze a karját a testével párhuzamosan és 90 fokos helyzetbe. Az elvégzendő mozgás a kar maximális meghosszabbítása lesz, hogy egyenes és párhuzamos legyen a testtel.

2. Tricepsz a szíjtárcsán

Fogjon egy szíjtárcsát, helyezze a karjait 90 fokos helyzetbe úgy, hogy a szíjtárcsa szorosan megfogja, és anélkül, hogy a könyököket elmozdítanánk, nyújtsunk le.

3. Bankközi pénzeszközök

A nők karjainak utolsó gyakorlatában súlyt helyezhet a lábára, a csípő közelében, a teljesítmény növelése érdekében, igen, többe fog kerülni. Bár figyelmeztetünk, ha még mindig nincs meghatározva a tricepsz, ez a gyakorlat megizzasztja a zsírcseppet!.

Alkar- és vállgyakorlatok női karokhoz

1. Alkar a padon

Térdeljen le egy pad elé, nyújtsa át rajta karjait, mindkét kezében egy súlyzóval. Az elvégzendő mozdulat egyszerűen a súlyzók felemelésére és a mellkasához közelítésre kerül.

2. Vállprés

Ebben a gyakorlatban meg fogja gyakorolni a vállát, ehhez egy padon kell ülnie egyenes háttal, mindkét karjában egy súlyzó 90 fokos helyzetben és emelje fel a karját úgy, hogy a súlyzókat a feje fölé helyezi, mindig teljesen kinyújtott karokkal.

3. Dőlt oldalsó emelések

Ez utóbbi lehet az egyik gyakorlatok női fegyverekhez könnyebben elvégezhető. Egyik kezével tartsa a jól megfogott rudat vagy felületet, és hajoljon a lehető legnagyobb mértékben az ellenkező oldalra. Ha ez megtörtént, a másik kezében egy súlyzóval kell felemelni a karját, teljesen kinyújtva, amíg egyenes vonalba nem kerül a vállával.