A megfelelő súly kiválasztása fontos a céljainak eléréséhez. A tippjeink működnek.

edzőteremben

Ez egy olyan kérdés, amellyel kapcsolatban visszatérő jelleggel találom magam az emberekben kezdő aki most kezdte el a testépítést… Mennyi súlyt kell használnom? Hány lemezt töltsek be? Milyen súlyzókat használjak?

Ennek a látszólag egyszerű kérdésnek nincs egyszerű válasza. Sok változó játszik szerepet, és ezeket egyenként kell elemeznünk annak biztosítása érdekében, hogy mindig a megfelelő súlyt használjuk.

Valamilyen módon meglátjuk nem formális gyakorlat (bonyolult számítások nélkül), hogyan válasszuk ki a súlyainkat tornaterem rutin.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt

Foghat egy 10 kilós súlyzót és 75 súlyzógöndörzést végezhet. Bizonyára fáradtan és karokkal végzi zsúfolt.

Foghatsz egy 40 kg-os súlyzót és 8-10 fürtöt csinálhatsz, amíg el kell engedned, amikor nem tudsz még egyszer megismételni.

Mindkét esetben keményen dolgozott, de az egyik módszer jobb, mint a másik?.

A válasz… Attól függ, mi az Ön CÉLJA.

Ha megpróbálja legyen a lehető legerősebb, nagyobb súlyokat kell használnia, mint valakinek, aki a legtöbbet próbálja viselni nagy lehetséges. És ha javítani akarsz kitartás még több pesóra lesz szüksége fény.

  • Vonat a Kényszerítés Ez magában foglalja a súlyok kiválasztását, amelyek lehetővé teszik az edzést 1-6 közötti ismétlési tartományban.
  • Vonat izomtérfogat gyarapítása Tegyük fel, hogy olyan súlyokat kell választania, amelyek lehetővé teszik a 8-12 közötti tartományban való edzést.
  • Összpontosítson izom teherbíróképessége Olyan súlyok kiválasztásával jár, amelyek lehetővé teszik, hogy készletenként legalább 15 rep tartományban edzen.

Mennyi súlyt kell terhelni edzésre az erő érdekében

A legnagyobb és legerősebb férfiaknak és nőknek (erőemelő, olimpiai emelő, Erős) csak egy dolog jár a fejükben: Még erősebbé válni.

Nehéz súlyok emelése a verseny alatt azt jelenti, hogy közben nehéz súlyokat emeltek kiképezték. Ez alapvetően azt jelenti, hogy valóban nagy súlyokkal edzünk, és a erő rutin.

Az erő növelésére való összpontosítás tovább kell építenie több ízületes gyakorlatok mint például a fekvenyomás, a guggolás és a holtpont.

Ezekben a gyakorlatokban egyszerre több ízület működik, például amikor a váll és a könyök együtt dolgoznak egy fekvenyomásban. Ez a több közös akció többet toboroz izomtömeg összesen, lehetővé téve nagyobb súlyok emelését.

Azokat az izomrostokat nevezzük, amelyek nehéz halmazok során toboroznak gyors rángatózó izomrostok; ezek a szálak a legvalószínűbbek, hogy erősebbé és nagyobbá válnak az ellenállóképzés hatására.

Azonban gyorsan elfáradnak, ezért sokáig nem fog tudni nagyon nehéz súlyokat emelni.

A csúcsigényű munkacsoportok közötti pihenőidő hosszabb (3-5 perc), bár a teljes helyreállítás elmulasztása nem jelenti azt, hogy a következő készlet nem lenne hatékony.

Természetesen a nehéz súlyok emelése magában foglalja a fűtés megfelelő, ezért a maximális súly elérése előtt néhány könnyebb, fokozatosan nehezebb súlyt kell végrehajtani.

Erősítő edzők elkerül vigye el ezt a fajta sorozatot izomelégtelenségr, a testépítők által széles körben alkalmazott technika.

Milyen súlyokat kell terhelni az izomtérfogat edzésénél

Bár azok, akik elsősorban erősebbé válnak, nagyobbak is, módszerük nem a leghatékonyabb az izomméret maximalizálásában (hipertrófia).

Testépítők és tornaterem patkányok, amelyek növelni akarják az izmok méretét, kissé más megközelítést követnek az általuk használt súly mennyiségének meghatározásában.

Ebben az esetben a legjobb olyan súlyt választani, ahol legfeljebb 8-12 ismétlést lehet elvégezni az izomelégtelenség elérése előtt. általános módszer hogy maximalizálja a izomtömeg gyarapodása.

De néhány dolgot szem előtt kell tartani ebben az eljárásban:

Megfelelő végrehajtási technikát kell használnia

Valószínűleg láttál olyan YouTube-videókat, amelyeken a srácok a padon nyomva ugrálták a mellkasukat, mert a súly olyan súlyos, hogy tehetetlenséget kell generálniuk a felemeléséhez. Ez nem a megfelelő kivitelezési technika.

Minden gyakorlatnak megvan a maga "helyes végrehajtási útmutatója". Önnek kell irányítania a súlyt, és csak a mozgásra kijelölt ízületek mozoghatnak.

Ha a súlyzó göndörítéséhez csípő- vagy térdmozgásra van szükség, akkor olyan ízületeket használ, amelyeknek nem szabad részt venniük. Ennek neve van -trükk- és sérti a mozdulat helyes végrehajtásának elvét.

Végezzen el egy "igaz" 8-12 ismétlést

Természetesen tehet egy könnyű súlyt a rúdra, és megáll mind a 12 ismétlésnél, de ez nem igaz. Egy igazi sorozat azt jelenti, hogy nagyon közel állsz a izomelégtelenség összesen - azon a ponton, ahol nem lehet ismételtetni jó technikával (más néven: műszaki hiba).

Ha meg tudja csinálni a 13. ismétlést, akkor a használt súly túl könnyű volt. Hasonlóképpen, ha csak 4-5 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl nehéz a hipertrófia fokozásához.

A megfelelő pont az, ha olyan súlyt választasz, amelyben pontosan, 8 és 12 ismétlés között, helyes végrehajtással, egyedül is elvégezheted.

A testépítők a gyors rángatózó izomrostokat is edzik, általában mozdulatokkal kezdve többcsuklós testrész szerint rendezve.

Ehhez nagyobb munkamennyiségre van szükség (3-4 munkasorozat, többféle gyakorlatból, különböző szögekből) és rövidebb pihenőidőkre (apró izmok esetén 60, nagyobbaknál akár 90 másodpercre is).

Fontos edzés az izmos állóképesség érdekében

Nem mindannyian edzünk, hogy minél nagyobbak vagy erősebbek legyünk. Edzhet alacsonyabb intenzitással is - vagyis használjon kisebb súlyokat.

Ez aktiválja az izom mechanizmusait, amelyek megcsinálják aerob szempontból hatékony, az izmok méretének növelése nélkül.

Ezért az izom hosszabb ideig sok ismétlést képes elvégezni anélkül, hogy elfáradna. Például a maratonfutó izomzatát úgy tervezték, hogy lehetővé tegye számára a táv lefutását.

Az izom állóképességére összpontosítva azt a könnyű súlyt választjuk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy 15-20 ismétlést helyesen végezzünk. A súly ingere nem lesz elegendő az erő vagy a hipertrófia maximalizálásához. Az izmok ugyanis a lassú rángatózó szálak gyors rángatózó rostok helyett.

Ezeket a szálakat hosszabb tevékenységek céljára tervezték, és általában nem nőnek jelentősen a gyors rángatózó rostokhoz képest.

A súly/ismétlés arány

Ha tudod, mi a célod, akkor nem nehéz elképzelni, hogy mekkora súlyt kell használnod egy adott gyakorlatnál.

Ami van, az a fordított kapcsolat az elvégezhető ismétlések száma és a kezelt súly mennyisége között. Amikor a súly nő, kevesebb ismétlést hajthat végre. Kevesebb súly mellett több ismétlést végezhet.

Például, ha az egy ismétléses fekvenyomás 100 font, az egyes súlyemelésekkel elvégezhető ismétlések száma így nézhet ki:

Súly: 65 70 75 80 84. 89 93 97 102
Ismétlések: 12. tizenegy 10. 9. 7 5-6 4 3 két

Bár ez az erőgörbe egyedileg és minden gyakorlatban egyedi, ennek alapján felírhatna egy edzésprogramot.

Ha ez a görgő az ön préseléséhez, hangsúlyozza a Kényszerítés maximum 89 kilogramm feletti kilogrammokkal kell edzened; mert hipertrófia 65-85 kilóval edzene; és a kitartás izom esetén kisebb súlyokat kell használnia, mint az asztal súlya, kb. 55 kg.

Mindegyiknek megvan a saját erőgörbéje az egyes gyakorlatokhoz. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a céljainak leginkább megfelelő súlyt választotta-e.

Ha mindegyik gyakorlatot tesztkészlettel kezdi, akkor bármikor leejtheti a súlyt, ha kudarc közelében van, és bemelegítő készletnek tekintheti, ha még nem hajtotta végre a megcélzott rep tartományt.

Szükség szerint állítsa be a súlyt legközelebb, és voila. Természetesen kívánatos lenne, hogy jegyezze fel a súlyokat egy jegyzettömbbe, telefonjára vagy más típusú alkalmazásba, amellyel bármikor gyorsan konzultálhat.

A megfelelő súlyok kiválasztása az edzőteremben

Ez a nehéz rész, de ez nem jelenti azt, hogy egy tapasztalt emelő nem tudja beállítani a munkasúlyokat. Néhány szem előtt tartandó tipp.

1. Fokozatosan nehezebb készletekkel dolgozzon

Egyesek úgy vélik, hogy a fűtés időpazarlás, de valóban lehetővé teszik, hogy nehezebben emelhessen. A szövetek rugalmasabbá válnak, és a mozgást gyakorolták, mielőtt nekiláttak a nagy súlyoknak.

Fontos megjegyezni, hogy bár egy testépítő izomelégtelenségért edz, a bemelegítő készletek soha ne vezessen kudarchoz.

Már jóval az izomelégtelenség előtt le kell állítania ezeket a bemelegítő szetteket. Például egy testépítő számára, aki 100 kilogrammos nehéz szetteket akar végrehajtani, 8-12 ismétléses tartományban edzeni, a bemelegítő súlyok 60, 80 és 90 kilók lehetnek.

2. Nehéz edzés az edzés elején

Mivel az energiád egy nehéz edzés során kezd hullámzani, akkor válaszd a nehezebb gyakorlatokat kezdet az edzésed során, amikor menőbb vagy. Akár a hipertrófia tartomány alsó részén is edzhet, olyan súlyt választva, ahol egyedül végezhet (izomelégtelenség) 8 ismétlés.

Az edzés során meg kell próbálnia különböző intenzitással edzeni, így a foglalkozás előrehaladtával 10 ismétlést (közel a kudarchoz) és 12 ismétlést tartalmazzon.

A bemelegítéssel kezdje el a gyakorlatokat a megcélzott ismétlési tartomány alsó részén, és mentse el a 12 vagy több ismétlésből álló készletet az edzés végéig.

3. Legyen tisztában a fokozatos túlterheléssel

Az izmok nagyobb és erősebbé válva alkalmazkodnak az edzéshez. Az erőt gyakorló szakemberek és a testépítők tudják, hogy a legnagyobb alkalmazkodás a gyorsan rángató rostokban történik. Ezeknek az adaptációknak köszönhetően az eddiginél több ismétlést végezhet el bármely kilogrammal.

Honnan tudom, hogy mikor kell a súlyt felvenni?

Próbálja ki ezt a módszert: Ha további 2 ismétlést végezhet a célponton, két egymást követő edzéshez növelje a súlyt. Például: Ha 8, 100 kg-os ismétléssel kezdte a fekvenyomást, de most 10 ismétlést végezhet, és két egymást követő edzésen képesek megtenni, növelje a súlyt.

Mennyit kell híznom?

Gyakorlatokhoz torzó mivel a fekvenyomás körülbelül 5% -kal növeli a súlyt. Tehát 100 kiló helyett 105-et használjon.

Gyakorlatokhoz alsó test A guggoláshoz hasonlóan hozzávetőlegesen 10% -kal növeli a súlyt. Tehát 100 kg helyett 110-et használjon.

Most az lenne a normális dolog, hogy 8 ismétlést végezhetnél 105 kilóval a fekvenyomásban. Képzelje el, hogy már tömeget és erőt nyert. A továbbhaladás érdekében meg kell növelnie az izmok kihívását az ellenállás újbóli növelésével.

Amint láthatja, fokozatosan növelnie kell a terhelést, különben stagnál. Az önkényeztetés a legnagyobb ellenség bármi is legyen a célod, így ha többszöri ismétlésre vagy valamivel nagyobb súlyok használatára kényszeríted magad, az előrelépést folytathat.

Azonban még a legelkötelezettebb emelők is előbb-utóbb eljutnak egy gyakorló fennsíkra.

A fejlett súlykezelési technikák tovább növelhetik a méretet és az erőnövekedést, de ezt kifejezetten, tervszerűen, soha nem véletlenszerűen kell végrehajtani.

Különböző technikákat kell tanulmányoznia, amelyek lehetővé teszik, hogy az edzés során az idő múlásával kerékpározzon.

Hamarosan megtudja, hogy minél nagyobb és erősebb lesz, annál kevésbé fogja látni az eredményeket és a fejlesztéseket "véletlenül", és annál inkább meg kell terveznie az edzését, azaz PERIODIZÁLJ.