fontos

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés

A glikémiás index nagyon általános fogalom lehet; ezt azonban nem olyan könnyű megérteni. Mivel ez összefügg az étrend általános minőségével és részt vesz a súlykezelésben, fontos megérteni, miről szól és hogyan segíthet jobb döntések meghozatalában.

A glikémiás index megvizsgálja a szénhidráttartalmú ételeket és azok hatását a vércukorszintre. Minden alkalommal, amikor szénhidrátban gazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat és cukorkákat fogyaszt és emészt, a végeredmény a vércukor (glükóz) növekedése.

A glükóz nagyon fontos, mivel ez az agy és az izmok fő üzemanyaga, és nagyrészt ez az, ami fizikailag és szellemileg is aktív marad bennünket egész nap.

De nem minden szénhidrátot tartalmazó étel növeli ugyanúgy a vércukorszintet, és itt jön be a glikémiás index (vagy GI), amely méri az ételek mennyiségét és sebességét, amellyel az élelmiszerek fogyasztásuk után növelik a glükózt.

Hogyan állapították meg a glikémiás indexet?

Az első cikk a glikémiás indexről csaknem 40 évvel ezelőtt jelent meg, és azokat a tanulmányokat ismerteti, amelyeket egészséges emberek kis csoportjában végeztek az index meghatározása érdekében.

Az önkéntesek 62 féle ételt fogyasztottak az 50 gramm szénhidrát megszerzéséhez szükséges mennyiségben (amely az egyes ételektől függően változik, például 60 baba sárgarépa vagy csak egy marék rizs lehet). Ezután a vércukorszintet többször mértük 2 óra alatt.

Az egyes élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt ​​hatását összehasonlították az 50 gramm tiszta glükóz hatásával, amelynek értéke 100 volt. Azok az ételek, amelyek gyorsan és hirtelen megemelték a vércukorszintet, szoros indexet kaptak 100-nál, míg a kissé glükózszintet növelő ételek alacsonyabb glikémiás index. A magas glikémiás indexű élelmiszerek értéke meghaladja a 70-et. Másrészt az alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerek értéke legfeljebb 55.

Milyen ételekben van a legmagasabb glikémiás index?

A magasabb glikémiás indexű ételek általában kevés rostot és nagy mennyiségű keményítőt vagy cukrot tartalmaznak. Például:

  • fehér kenyér
  • Cukros gabonafélék
  • Tészta
  • Gyümölcslevek
  • fehér rizs

Mivel ezek az ételek emészthetőek és viszonylag gyorsan felszívódnak, hajlamosak arra, hogy a vércukorszintet gyorsan és meglehetősen nagy mennyiségben emelkedjék.

Ez a cukorból származó megnövekedett energia pozitív lehet; végül is szükségünk van cukorra az energiához, de nem ilyen nagy mennyiségben. A glükóz gyors emelkedése után gyakran tapasztalható hirtelen cukorcsökkenés. Tehát hirtelen valami édesre vágyunk, hogy újra megemeljük a vércukorszintünket. És így a ciklus újra és újra megismétli önmagát.

Ha egész nap nassol cukros ételekkel, jó eséllyel több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.

Milyen ételeknek alacsony a glikémiás indexe?

Az alacsony glikémiás ételekben általában magas a szénhidráttartalom, és egész, feldolgozatlan termékek. Például:

  • Zöldségek
  • Egész gyümölcsök
  • Hüvelyesek
  • A teljes kiőrlésű termékek - például barna rizs, zabpehely, árpa, quinoa és 100% teljes kiőrlésű kenyér - glikémiás indexe alacsony.

Mivel ezekben az ételekben magas a rosttartalma (ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig emészthetőek), a cukorszint fokozatosan emelkedik, miután megette őket.

Ahelyett, hogy gyorsan növelné a vércukorszintet, ezek az egészséges ételek fokozatos felszabadulást hoznak létre a véráramba, tartós energiát adva. És magas rosttartalmuknak köszönhetően az ön elégedettségében is segítenek. Tehát az alacsony glikémiás indexű ételeket előnyben részesítő étrend elősegítheti az optimális súlykontrollt.

A glikémiás index nem minden

Ha a glikémiás indexet használja az ételek kiválasztásának útmutatásaként, választhatja azokat, amelyek kevésbé sűrűek a szénhidrátokban, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak falatként. Tudnia kell azonban, hogy ez nem mindig így van.

Egyes ételek, például a fagylalt, alacsony glikémiás indexűek, mert magas zsírtartalmuk lelassítja az emésztést, és ennek következtében a glükózszint nem emelkedik fogyasztás után. Kizárólag a GI alapján arra következtethet, hogy a fagylalt jó választás alacsony glikémiás étrendhez, de túl sok kalóriát és zsírt tartalmaz.

Másrészt néhány egészséges étel magas a glikémiás indexen, ami kissé félrevezető lehet, ha nem vesszük figyelembe az adag méretét. Az ételnek a véráramra gyakorolt ​​hatása nemcsak attól függ, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint, hanem az egyes adagok szénhidrátmennyiségétől is.

Vegyük például a görögdinnyét: 5 adag görögdinnyét kell megenni, hogy 50 gramm szénhidrátot kapjon a glikémiás index meghatározásához.

Mivel egy tipikus adag körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, a vércukorszintje nem igazán emelkedik annyira. Itt jön be a glikémiás terhelés (GL) fogalma. Az élelmiszerek glikémiás terhelésének kiszámításához ki kell számítani annak glikémiás indexét és az egy adagra eső szénhidrát mennyiségét. Bár a görögdinnye viszonylag magas glikémiás indexű (80), alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik. Ugyanez a helyzet a sárgarépával is. Ha kizárólag a glikémiás index értékeire koncentrálunk, feleslegesen felhagynánk bizonyos egészséges ételek fogyasztásával.

Ezért jobb, ha az étrendben általában a glikémiás indexet vizsgáljuk meg, ahelyett, hogy az ételek GI-jét külön-külön néznénk meg. Általánosságban elmondható, hogy alacsony glikémiás indexű termékek kiválasztásakor el kell kerülnie a magas kalóriatartalmú ételeket, és helyettesíteni kell azokat más tápanyagban gazdag ételekkel.

A glikémiás index az általános szénhidrátterhelés csökkentése érdekében

Búcsúzni a magas glikémiás indexű ételektől és csökkenteni az étrend teljes szénhidrátterhelését, íme néhány egyszerű változtatás:

  • A fehér rizs és a burgonya fogyasztása helyett cserélje ki a barna rizst vagy más teljes kiőrlésű gabonákat, például árpát, quinoát, köleset vagy repedt búzát. Választhat babot, lencsét vagy édesburgonyát is.
  • Ahelyett, hogy túl sok kalóriát fogyasztana magas glikémiás gyümölcslevekben, fogyasszon friss gyümölcsöt.
  • Adjon szedret a gabonaféléhez, vagy válasszon egész gyümölcsöt snackként vagy desszertként.
  • Helyettesítsen 100% teljes kiőrlésű termékeket fehér kenyér, keksz vagy szendvics esetében. Az alacsony glikémiás, teljes kiőrlésű és enyhén feldolgozott ételek teltebbek és kielégítőbbek, mint finomított társaik, ami azt jelenti, hogy természetes vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egészséges antioxidáns tulajdonságú fitonutrienseket tartalmaznak. Vagyis több táplálékot kap az elfogyasztott kalóriákból.

Ha a magas glikémiás indexű ételeket az egyik oldalra állítja, és alacsonyabb indexű termékekkel helyettesíti, akkor csökkenteni fogja az általános szénhidrátterhelést. Ez segíthet az elfogyasztott kalóriák ellenőrzésében, miközben növeli az egészséges tápanyagok bevitelét.

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés

Susan Bowerman a Colorado Egyetemen kitüntetéssel szerezte meg a biológia tudományok alapképzését, és a Colorado Állami Egyetemen megszerezte az élelmiszer-tudományi és táplálkozástudományi mestert. Bejegyzett dietetikus és két szakmai képesítéssel rendelkezik a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián, mint a sportdietetika, valamint az elhízás és a súlykontroll tanúsított szakembere; Emellett az Akadémia tagja.