Gyakran hallunk olyan kifejezéseket, mint "egyél többet, szükséged van rá, mert sokat mozogsz", "megengedhetem magamnak, mert nagyon sokat sportolok", "tornázom, hogy ne kelljen figyelnem az étrendemet", "én sokat edzek és nem fogyok "stb.

Mindezek a megjegyzések kizárólag a az élelmiszer által biztosított energia. hatékonyan, a fizikai aktivitás növelésével több energiára van szükségünk vagy ami ugyanaz, növelje az étrend kilokalóriáját. De ez vitatható, ha a sportoló már feleslegben fogyaszt kalóriát és/vagy nincs a megfelelő testsúlyában, mivel nem feltétlenül kell növelnie étrendjének kalóriatartalmát fizikai aktivitás gyakorlásával.

Mire kell különösen ügyelni a sportoló étrendjében?

Tápanyagok. A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), valamint a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) és a víz egyaránt garantálni kell a megfelelő rostellátást.

kell

Miért olyan fontosak a tápanyagok a sportoló étrendjében?

Mivel a sportolók tápanyagigénye megnő, fehérje és esszenciális zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok egyaránt.

Talán a leginkább figyelmen kívül hagyják a mikroelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat. Anyagok, amelyekre nagyon kis mennyiségben van szükségünk, de amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Ha „többet használjuk a testet” sportolási gyakorlatunkhoz, többre van szükségünk.

Elvileg kiegészítésükre nincs szükség, a diéta. De ennek nagyon óvatosnak kell lennie, és abból kell állnia magas táplálkozási sűrűségű ételek, vagyis azokat, amelyek kalóriánként nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.

Magas és alacsony táplálkozási sűrűségű ételek

A magas táplálkozási sűrűségű ételek például olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek kevés kalóriában nagy mennyiségben tartalmaznak a szervezet számára fontos tápanyagokat.

Éppen ellenkezőleg, az alacsony táplálkozási sűrűségű ételek például ipari sütemények és cukros üdítők, amelyek sok kalóriát, de nagyon kevés érdekes tápanyagot tartalmaznak.

Akár üres kalóriákról is beszélhetünk. Az üres kalória olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek sok energiát adnak, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat. Ez bizonyos erősen cukros ételek vagy italok, finomított liszt vagy cukor és alkohol esetében fordul elő.

Miért érdemes elkerülni az üres kalóriákat?

Két oka lehet az üres kalóriák elkerülése:

  • Ezek az okok miatt többek között növelik a különböző betegségek kockázati tényezőit: közvetlen kalóriatartalom-növelés, étvágygerjesztés és egészséges ételek pótlása.
  • Ha beszéltünk a sportoló megnövekedett tápanyagigényéről, annál is inkább el kell kerülnünk ezeket az üres kalóriákat, amelyek nem nyújtanak számunkra semmi érdekeset, és megváltoztathatják étvágyunkat, elősegíthetik a gyulladást, csökkenthetik a teljesítményt stb.


Példák magas és alacsony táplálkozási sűrűségű reggelire

Ez a koncepció táplálkozási sűrűség általában a menüjére kell alkalmaznia. Egy étkezés pontosan ugyanazokat a kalóriákat nyújthatja, mint egy másik, de végtelenül kevesebb érdekes tápanyagot. Például:

ALACSONY TÁPLÁLATI Sűrűségű REGGELI 1

  • Egy narancslé.
  • Pirítós fehér kenyér margarinnal és eperlekvárral.
  • Egy cupcake.

ALACSONY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűségű reggelivel 2

  • Egy tál reggeli gabonapehely szójaitalral.

1. SZÖRNYEG A NAGY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűség

  • Egy egész narancssárga.
  • Teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal, natúr paradicsommal és serrano sonkával.
  • Egy kávé teljes tejjel.

2. REGGELI NAGY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűség

  • Egy tál eper és egy banán.
  • 6 dió.
  • 2 természetes joghurt.

A magas táplálkozási sűrűségű reggelik több tápanyagot (fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, előnyösebb zsírsavakat stb.) Biztosítanak számunkra, gyakorlatilag ugyanannyi kalóriával.

A sportoló étrendjének magas táplálkozási sűrűségű ételekre való alapozása az alapja annak, hogy az élelmiszer egészségünk és sportteljesítményünk fő szövetségese legyen.

Paloma Quintana Ocana
Dietetikus dietetikus
Kollégista szám: CV 00791
Instagram: @táplálás
Twitter: @Táplálás