A tornateremben nem a célokat, hanem a konyhában érik el.

abban

Ahhoz, hogy nyáron megszerezzük Tarzan testét, használnunk kell a makrók.

A makrók - vagy makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok és zsírok, itt vannak a rettegett kalóriák.

Az étkezések szakértői szintű megszervezése és az edzőteremben történő célok elérése érdekében konzultáltunk a Milestone Strength D. Fitness személyi edzőivel, hogy megtudjuk, melyek a makrók, hogyan számítják ki őket és hogyan működnek a lehető legjobb étrend megerősítéséhez.

Az edzőterem már nem titok előtted. Elkapta a ritmust és még némi ízlést is. Ezenkívül sikerült átállítania étkezéseit, hogy mindenki által „egészséges életnek” tekintse. Előfordulhat azonban, hogy még nem éri el a várt célokat.

Néhány olyan próbálkozásod során, amely megpróbálta megválaszolni a kérdésed, valószínűleg elolvastad, hallottad vagy láttad már ezt a kifejezést "A jó testet nem az edzőteremben, hanem a konyhában érik el", és bár nem kell mindent névértékben venni, igaza van.

A Tarzan test megszerzésének egyetlen titka (és kifejezetten hat csomag abs) az étkezés megszervezése. Már elérte az első lépést: minél gyakrabban távolítsa el a sült ételeket, a telített zsírokat és a szószokat. Ez egy előzetes módja az evés megtanulásának, hogy lássa az eredményeket. Ezen a ponton egyszer tovább lépünk.

A diéta szót ebben az esetben figyelmen kívül hagyják, mert semmiképpen sem a szabályok szigorú betartásáról van szó, hanem inkább megtanulják, hogyan működik testünk, hogy a legjobb verziót kapjuk. Ehhez használnunk kell a makrók.

Mik azok a makrók?

Testünk az alapján építi fel alapjait makrotápanyagok –Makros néven is ismert -, vagyis, fehérje, szénhidrátok és zsírok. És mindegyikük teljesít egy funkciót (nagyjából: rendben: izomrostok regenerálása és megerősítése, energia és izomnövekedés). Másrészt testünk - a fizikai aktivitástól és a céljainktól függően - szüksége van egy sor napi kalóriára, hogy minden megfelelően működjön, Ezeket a kalóriákat pedig a makrotápanyagok tartalmazzák. Az élelmiszer többi alkotóeleme (ásványi anyagok, vitaminok stb.) Mikrotápanyagként ismert és nem tartalmaz kalóriát, bár különböző módon hatnak a testünkre.

Most, ha a testünknek naponta szükséges összes kalóriát elfogyasztjuk például zsírok formájában, akkor hiányzik az energia (amelyet a szénhidrátok biztosítanak), valamint a kemény és erős izmok (amelyek fehérjékkel érhetők el). Megesszük a szükséges kalóriákat? Igen. A legoptimálisabb módon csináljuk, hogy Tarzanhoz hasonlóak legyünk? Ne.

Hogyan működnek a makrók?

Először meg kell határoznunk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek. Az adott cél eléréséhez szükséges kalóriák száma több tényezőtől függ: életkor, magasság, nem, munkahelyi aktivitás (nem ugyanaz az irodai munka, mint egy építkezésen), napi fizikai aktivitás. Ehhez konzultálnunk kell egy szakemberrel, hogy kalóriabevitelünket a céljainkhoz igazítsuk.

"Miután megtudta, mi a napi kalóriabevitel, itt az ideje, hogy dolgozzon a makrókkal" - magyarázza. Layne fletcher, Milestone Strength edző. " 1 gramm fehérje 4 kalória, 1 gramm szénhidrát további 4 kalória és 1 gramm zsír 9 kalória. A makrók ismerete elengedhetetlen a célok eléréséhez, mivel ezek lehetővé teszik számunkra, hogy jobban felépüljünk, növekedjünk és képesek legyünk táplálni magunkat a képzéshez ".

Hogyan számítják ki a makrókat?

Itt az idő, hogy kézbe vegye a számológépet. Semmi bonyolult, nyugodt. Szerint Daniel Pérez Llorente és Julián Malo González, a D. Fitness szakemberei, "az egyes makrotápanyagok napi ajánlásai 5-10 g fehérje/testtömeg-kg, 1 - 3g szénhidrát és 0,5 - 1g zsír".

Ha még jobban szeretnénk finomhangolni, Fletchernek van egy standard képlet: „Egy átlagos embernek, aki súlyzókkal edz, van egy alap makro beállítás. Amint megismerjük a jellemzőinknek megfelelő kalóriamennyiséget - a test, a célok és az emberek különböznek egymástól, de vegyük referenciaként az átlagember számára ajánlott 2100 napi kalóriát -, megkezdődnek a műveletek ”.

- „Vegye ki a súlyára vonatkozó számot, és szorozza meg 2,2-gyel, hogy megtudja a fehérjéket (például, ha 100 kg x 2,2 = 220 g fehérje van).

- Szorozd meg testsúlyodat 1-vel a zsír megtalálásához (100 kg x 1 = 100 g zsír).

- Adja hozzá a két előző összeget (220g + 100g = 330g).

- Vonja le az eredményt a céljai szerint ajánlott kalóriamennyiségből (2100 - 330 g = 1770).

- Osszuk el a megmaradt számot néggyel (az egyes gramm szénhidrátokban található 4 kalória), és megkapjuk a szükséges gramm szénhidrátot (1.770/4 = 442 g szénhidrát) ".

A helyzet a következő lenne: ha körülbelül 100 kg a testsúlya, és az ajánlott napi kalóriabevitel 2100, akkor naponta 220 g fehérjét, 100 g zsírt és 442 g szénhidrátot kell megennie.

* Mindezek a végső mennyiségek makrogrammban vannak megadva, amelyeket valódi gramm élelmiszerekké kell átalakítani, hogy megtudjuk, mennyit kell ennünk mindegyikből. Például minden 100 g csirkemellnek van egy 20-25 gramm makrója. Kiszámításához használhat olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal.

Milyen sorrendben és hogyan kell bevennünk ezeket a kalóriákat az eredmények megtekintéséhez?

A trükk a jó testhez az égesse el a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat az edzőteremben (vagy több, ha csökkenteni akarjuk a súlyt). Ezért nem számít, ha ébredéskor megeszi az összes kalóriát, mindezt délben, vagy elosztja a nap folyamán három vagy négy étkezés alatt (reméljük, hogy a gyomor egészsége érdekében az utolsó módszert követi).

Nem számít, ha úgy dönt, hogy mindet egy fánkban és egy csokoládé turmixban eszi meg, vagy elosztja őket több étel között. Minden rajtad múlik, és mit szeretsz. De ha Tarzan testre vágysz, akkor ki kell egyensúlyoznod a kalóriabevitelt azzal, amit az edzőteremben égetsz el.

Mi van az alkohollal?

Amit mindig hallottál arról, hogy az alkohol kövérré tesz, az igaz. Makroelemnek tekinthető, mert van kalóriája - minden alkohol gramm körülbelül 7 kalóriát tartalmaz -, de "üres kalóriának" vannak címkézve, mert valójában semmit nem táplálnak, ez egy hamis makró. Ezért ne feledje, hogy ha alkoholt fogyaszt, akkor már elfogyasztja a napi kalóriaszámlálót. Ha abszolút acélt szeretne, jobb, ha megeszed a kalóriákat, mielőtt elfogyasztanád őket.