A B6-vitaminnal, vagyis a piridoxinnal kapcsolatban már egy korábbi cikkben említettünk néhány dolgot: elmagyaráztuk annak kémiai szerkezetét, működését és azt, hogy mi történik hiány esetén. Ezúttal elmélyülünk a B6-vitamin napi szükségleteiben, az azt tartalmazó ételekben és a B6-vitamint tartalmazó kiegészítők használatában. Mennyire van szükségünk naponta? Milyen kiegészítők vannak? Szükség van-e nagy adagokra? Ebben a cikkben mindent elmondunk.

ételek

Mennyi B6-vitaminra van szükségünk naponta?

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Ügynökség) által megállapított B6-vitamin szükséglet a csecsemők napi 0,6 mg-ról indul, korcsoportonként 1,7 mg/napra nő a felnőtt férfiak esetében. A terhes nőknek valamivel többre van szükségük, napi 1,8 mg-ra. Ez egy nagyon nem mérgező vitamin, ezért a felnőttek napi tolerálható határait 25 mg/napban határozzák meg.

Észak-amerikai eredetű bibliográfia található, amelyben napi 100 mg B6-vitamint tartanak elfogadhatónak; valójában nem találtak toxikus hatást napi 200 mg alatt, és nagyon keveset 500 mg alatt. Általában azonban nincs érvényes orvosi ok arra, hogy 100 mg-nál többet vegyen be naponta; az emberek többsége jóval alacsonyabb dózisokban részesül.

Milyen ételek gazdagok a B6-vitaminban?

A B6-vitamin egy olyan vitamin, amelyet széles körben elterjesztenek sok ételben, vagyis nagy mennyiségű ételben legalább kis mennyiségű B6-vitamin található. De lehetséges olyan ételeket is találni, amelyek kiemelkednek a B6-vitamin tartalmuk miatt. Közülük találunk:

  • A lazac. 100 gramm lazac 0,5-0,9 mg B6-vitamint tartalmaz.
  • A krumpli. Egy közepes bőrű burgonya 0,7 mg B6-vitamint tartalmaz.
  • Pulykahús. 100 gramm pulykahús 0,8 mg B6-vitamint tartalmaz.
  • Mogyoró. 100 gramm mogyoró 0,60 mg B6-vitamint tartalmaz.
  • A spenót. 1 csésze spenót 0,40 mg B6-vitamint tartalmaz.
  • A banán. 100 gramm banán 0,40 mg B6-vitamint tartalmaz.

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, mivel változhatnak az egyes élelmiszer-adagok között. Amint láthatja, a mennyiség elegendő a B6-vitamin napi szükségleteinek fedezésére; nagyon nehéz normális étrendet követve és egészségügyi problémák hiányában hiányozni ebben a vitaminban. Néhányan a hiány kockázatának vannak kitéve betegek, akik felszívódási zavaroktól szenvednek, akik bizonyos gyógyszereket használnak (a tipikus eset az izoniazid, amelyet önmagában vagy B6-vitaminnal kombinálva forgalmaznak), és akiknek valamilyen anyagcsereproblémája van.

Mi a helyzet a vegetáriánusokkal és a vegánokkal?

A növényi élelmiszerekben a B6-vitamin biohasznosulása alacsonyabbnak tűnik, mint a húsban található vitaminé, mivel a zöldségekben található B6-vitamin egyik kémiai formáját (piridoxin-glikozid) testünk nem használja olyan jól, mint a hús. Becslések szerint vegyes étrendben a B6-vitamin teljes biohasznosulása 75%, ami valamivel alacsonyabb a vegán étrendben. Valójában egy német vegánokon végzett tanulmány alacsony B6-vitaminszintet mutatott a vérben, még akkor is, ha az étrend megfelelő mennyiségű B6-vitamint tartalmazott. Ezért vannak olyan szerzők, akik a vegetáriánusoknak és a vegánoknak azt ajánlják, hogy különösen B6-vitaminban gazdag ételeket fogyasszanak, vagy ennek hiányában a hosszú távú egészségügyi problémák elkerülése érdekében használjon B6-vitaminnal kiegészített vitamint (a már ismert B12 mellett).