Közzétette: City Running, 2015. március 10 0 megjegyzés
Tudnia kell, hogy edzés előtt egy kis snack elengedhetetlen az izmok szénhidrátokkal való ellátásához, az izomfáradtság megelőzéséhez és késleltetéséhez, valamint a teljesítmény optimalizálásához.
- Minél közelebb vagyunk edzésünk ütemezéséhez, az étel mennyiségének kisebbnek kell lennie, és olyan ételeket kell választani, amelyek könnyebben emészthetők. Ha túlzott ételt fogyasztunk, vagy zsírokban gazdag ételekkel, például zsemlével, aprósüteményekkel stb., A gyomornak több időre van szüksége az emésztéshez, és kevésbé lesz elérhető vér az izomban.
- Minél távolabb a futási menetrendtől, több szénhidrátos étel fogyasztható, mindig kerülve a hiperzsíros ételeket.
A leginkább ajánlott egy-négy órával azelőtt enni, hogy az emésztés elősegítése érdekében betartják a minimum egy órás időszakot
Általános ajánlások:
Elkerül: zsíros ételek, szénsavas italok. nagy mennyiségű étel, magas rosttartalmú ételek, nagyon bonyolult készítmények erős fűszerekkel, minden étel/ital, amelyet még nem próbáltunk ki.
Mennyi ételt?
Az előző étkezésnek a szénhidrátok mennyisége (CHO) annak az időnek a függvényében kell lennie, amely elválaszt minket az edzéstől és a testsúlytól
1-2 órával azelőtt: 1-2 g CHO x kg aktuális tömeg
1. példa:
Aktuális súly = 70 kg/Edzés ütemezése: 08:30
Reggeli 07:30 (70 g CHO)
- 1 pohár folyékony joghurt (200cc) + ¾ csésze reggeli gabona
- 1 szelet csomagolt fehér kenyér + 1 evőkanál méz
2. példa:
Aktuális súly = 55 kg/Edzés ütemezése: 16:00
Ebéd 14:00 (110 g CHO)
- Rizs tonhalal és zöldségekkel (1 csésze főtt rizs, 1 doboz természetes tonhal + reszelt sárgarépa, 1 kicsi paradicsom)
- 1 szelet kenyér
- 1 friss gyümölcs
Sokszor a munka vagy a tanulmányi tevékenység bonyolítja az elméletet. Abban az esetben, ha az utolsó előző étkezés reggeli vagy uzsonna, a tevékenység előtt és közben legalább folyékony/félig szilárd szénhidrátot tartalmazzon: sportitalokat, energiagumit.