ennem

Nagyon fontos a diéta gondozása a testmozgás előtt, alatt és után hogy javítsuk edzésminőségünket és testösszetételünket. Ezért, ha edz, akkor érdekes lesz ez a cikk, amelyben megtudhatja, mit kell ennie edzés előtt.

Ne feledje, hogy a pihenés mellett az étel elengedhetetlen a gyógyulás biztosításához. A teljesítmény maximalizálása és az izomsérülés kockázatának csökkentése érdekében is. Nem szabad elhanyagolni ezt a szempontot, ha testmozgásra gondol.

Mit szabad enni edzés előtt

Az, hogy edzés előtt enni-e vagy sem, sokat függ a céljától, az utolsó étkezés óta eltelt időtől és annak összetételétől. Például, Ha a fő cél a zsírvesztés és mérsékelt intenzitással fog edzeni, akkor az edzés előtti ideális étkezés a legtöbb esetben nem. Másrészt, ha az izomtömeg növelése a cél, akkor az éhgyomorra való edzés valószínűleg nem sok hasznot hoz.

Ha edzés előtt eszik, az esetleges gyomor- és bélproblémák elkerülése érdekében, amelyek csökkenthetik a teljesítményt és veszélyeztethetik a sport gyakorlását, általában ajánlott, hogy ne egyenek túl zsíros ételeket.

Az edzés előtti élelmiszer-fogyasztás célja:

  • Növelje a hepato-izmos glikogénszintet és kering a glükóz a vérben - a testépítés edzésének fő energiaszubsztrátja.
  • Engedje szabadon az aminosavakat -a fehérjék funkcionális egysége - a véráramba az edzés közbeni hozzáférhetőség érdekében, és ezáltal csökkenti az izmok katabolizmusát.
  • Megakadályozza az inzulinrezisztenciátés gyulladás a testgyakorlás utáni helyreállítási szakaszban.
  • Optimalizálja a helyreállítást edzés utáni. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint például a fehérje bevitele elengedhetetlen a sérült szövetek sporttevékenység utáni helyrehozásához.

Szénhidrát bevitel

Az edzés előtti pillanatban a szénhidrátfogyasztásnak kell elsőbbséget élveznie. A fizikai aktivitás során, a glikogénkészletek annyira fontosak, hogy ha alacsonyak - kevesebb, mint 1 g/100g izom - a sportteljesítmény csökken szignifikánsan.

Mindazonáltal, óvatosan kell eljárnia az elfogyasztott szénhidrátok típusával kapcsolatban. Mivel ha olyan szénhidrátforrást fogyasztunk, amely hosszú emésztési folyamatot igényel, akkor akár:

  • Alacsony glikémiás index.
  • A lipidek jelenléte.
  • Ellenálló keményítő.
  • Nagy mennyiségű rost.
  • Fogyasztás közvetlenül edzés előtt.

Nemkívánatos hatást gyakorolhat a teljesítményre, mivel edzéseket kezdünk, miközben emésztjük az elfogyasztott ételeket. Ez nem teszi őket elérhetővé energiaforrásként a képzéshez.

Ezért lehet a leginkább ajánlott szénhidrátforrás az előre megemésztett-hidrolizált diszacharidok vagy poliszacharidok. Például, 20-30gr szénhidrát fogyasztásával fedezhetjük ennek a bevitelnek az igényeit, például egy banán vagy egy hidrolizált gabona lisztje - rizsből, kukoricából vagy burgonyából származó maldodextrin.

De ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk egész nap, az igények csökkennek. Másrészt, ha van energiakorlátozás, ez a bevitel relevánsabb.

A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint szénhidrátokat lehet biztosítani a sport gyakorlása során italok használatával. Ez megkönnyíti az elveszett glikogén pótlását, és csökkenti annak szükségességét, hogy előzetesen hatalmas mennyiségű szénhidrátot fogyasszon.

Fogyasszon fehérjét edzés előtt

Az edzés előtti fehérjebevitel célja az aminosavak felszabadítása a véráramba, az izomfehérje szintézisének fokozása és a lebontás megakadályozása érdekében. Ha az edzés előtti étkezés fő étkezés, vagyis reggeli, ebéd, snack vagy vacsora, akkor a fehérje arányosan elfogyaszthatja a napi elfogyasztott összmennyiséget. Például, ha napi 100gr fehérjét eszel, elosztva a 4 étkezésen, akkor ez 25gr fehérje lenne.

Ha exkluzív étkezés előtt szeretne ételt készíteni, kb. 30gr fehérjét bevihet. Használhat némi tejsavófehérjét, vagy közvetlenül egy fehérjetartalmú ételből.

Ne feledje, hogy a fehérjebevitel garantálása jelentős hatással van a gyógyulásra és az izom hipertrófia képességére.

Zsírok

Az edzés előtt fontos csökkenteni a zsírtartalmat, mivel késleltetik a gyomor ürítését, más szóval lassítják az emésztést. Ezért kerülnünk kell a zsíros ételeket vagy a zsíros szószokat. És ha az edzés előtti bevitelt 30 perccel azelőtt vesszük, a zsír nem haladhatja meg a 3-4 g-ot.

Kiegészítők

Az edzés előtt sok kiegészítő használható, de a teljesítmény növelésének leghasznosabb kiegészítője a koffein. Az előnyök elérése érdekében 3–9 mg/kg testsúly ajánlott 60 perccel az edzés előtt. Általában kapszulákban vagy porokban. Az adagot módosítani kell, mivel minden embernek különös érzékenysége van a koffeinre.

Az edzés előtti ételek nagyon fontosak lehetnek

Edzés előtt ehet. Nem tilos, és nem is ellenjavallat. Azt ajánljuk, hogy az említett ételt okosan gondolkodjanak el, hogy ne gyakoroljanak negatív hatást a testmozgásra.

Óvatosan kell eljárnunk a választott szénhidrátokkal, és olyan fehérjéket kell beszereznünk, amelyek elősegítik az izom munkáját. Ha elkerülhetjük a zsírt, annál jobb. És ha edzés előtti kiegészítőt akarunk választani, akkor a koffein az egyik.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E. és mtsai. A tejsavófehérje-kiegészítés fokozza az egész test fehérje anyagcseréjét és a teljesítmény helyreállítását a rezisztencia gyakorlása után: kettős vak keresztezési vizsgálat. Tápanyagok, 2017.
  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., Et al., A fruktóz és a szacharóz bevitele növeli az exogén szénhidrát oxidációt edzés közben. Tápanyagok, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T. és mtsai. Az étrendi fehérje vagy az esszenciális aminosav bevitel és az edzés kapcsolata izom hipertrófiát váltott ki idősebb egyének között. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.

Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Pablo de Olavide Egyetem 2017. címe Az étkezési rendellenességek és az elhízás szakértője a Pablo de Olavide Egyetem és a specializáció a sporttáplálkozás területén a Táplálkozási és Egészségtudományi Intézet által. Tanulmányon kívüli gyakorlatokat végzett Lisszabon több kórházában a klinikai táplálkozás területén, jelenleg konzultációban dolgozik Sevilla számos klinikáján, munkáját a pszicho-táplálkozásra összpontosítva. Ezen felül előadásokat tart az élelemről és a táplálkozásról.