Ellenőrizze, mit kell enni egy testépítő edzés előtt és után. Számos lehetőség van, de a szénhidrátok és a fehérjék nem hiányozhatnak.

Minden nap többen töltik idejüket testépítő foglalkozásokon. Ebben a bejegyzésben válaszolni fogunk Mit kell enni edzés előtt és után egy testépítő foglalkozáson?:

Sokszor az erőnléti edzés kifogástalan, de még így sem érjük el a kívánt célt. Az ételek alapvető szerepet játszanak a jobb sportteljesítmény elérésében. Vannak olyan ételek, amelyek segítenek izomgyarapodásunkban. Tehát vegye tudomásul, mit kell tennie a testépítő foglalkozás előtt és után.

megmutatjuk

A tápanyagok szükségesek az edzéshez

Az izomtömeg növekedésében és fenntartásában két fő tápanyag a szénhidrát és a fehérje. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak és segítik a glikogénkészletek növekedését, fenntartva a vércukorszint. A fehérjék a maga részéről segítenek az izomtömeg fenntartásában, elsősorban mérsékelt/intenzív fizikai edzés után vesznek részt a helyreállítási folyamatokban és/vagy az izomtömeg növekedésében. A testépítő edzés előtt és után fehérjéket és szénhidrátokat kell fogyasztanunk.

Ban ben nagy intenzitású sportok ahol meghatározott izomcsoportokat dolgoznak fel, például súlyokkal végzett erőnléti edzést, az izomglikogén raktárak csökkennek, és a test izomfehérjét használ. Ennek eredményeként nő az izmok helyreállítási ideje, és csökken a sportteljesítmény. Ezért olyan fontos a szénhidrátok biztosítása, amelyek energiát és fehérjét biztosítanak a megfelelő gyógyuláshoz.

Mit kell enni a testépítő foglalkozás előtt?

Nem tanácsos bőségesen enni közvetlenül az izmos foglalkozás előtt. Ez emésztési zavarokat okozhat. Célszerű legalább két órával azelőtt enni. A közreműködés lassan felszívódó komplex szénhidrátok. Ennek oka, hogy a glikogénkészletek növekedni fognak, és az energia fokozatosan biztosítható. A fehérjék azért is fontosak, hogy elegendő aminosav legyen a vérben. Különböző ételkombinációkkal lehet fehérjét és szénhidrátot kapni étkezés előtt. testépítő tréning:

  • 30 gramm zabpehely, egy pohár sovány tejjel.
  • 1 banán 1 natúr joghurttal és egy marék mazsolával.
  • 3 teljes kiőrlésű keksz 2 szelet főtt sonkával vagy pulykával.
  • 1 tányér teljes kiőrlésű spagetti zöldségekkel és garnélákkal.
  • 1 tányér burgonyasaláta csirkével.

Mit kell enni a testépítő edzés után?

A gyakorlat befejezése után fontos helyreállítani mindkettőt glikogén mint az izomfehérje. 3: 1 vagy 4: 1 arány ajánlott (minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál magasabb a fehérje koncentráció). 3-4 gramm szénhidrátra 1 gramm fehérje (50 gramm szénhidrát, 15-20 gramm fehérje). Az optimális gyógyulás érdekében tanácsos kihasználni a anyagcsere ablak (fázis, amelyben a test megfelelő módon asszimilálja a tápanyagokat). Ez az anyagcsere-ablak a gyakorlat befejezése után 30-45 perccel eltelik. Minél hamarabb beépülnek a tápanyagok, annál jobb a helyreállítás. Néhány edzés utáni étkezési lehetőség a következőket tartalmazza:

  • 2 természetes fölözött joghurt + alma (kb. 200 gramm) + 3 zsemlemorzsa + 6 dió.
  • 60 gramm kenyér + 2 szelet főtt sonka + 1 banán (kb. 90 gramm).
  • 75 gramm kenyér + 3 alacsony zsírtartalmú sajt (60 gramm) + 50 gr birsalma.
  • Recovery sport bár (ezekkel az arányokkal).
  • 150 gramm főtt rizs + 2 szelet zsírmentes pácolt sonka + 10 mandula + 10-15 mazsola.

Emlékeztetni kell arra, hogy nem csak az edzés előtt és után biztosított tápanyagok fontosak. Ami igazán javítani fogja sportteljesítményünket, az a megfelelő és alkalmazkodó étrend a nap folyamán.

A DKV-nél szeretnénk felhívni a figyelmet a gyermekkori elhízásra és javítani az egészséges szokásokat gyermekkortól kezdve az ideális súly elérése és fenntartása érdekében, többek között.

Mónica Carreira - diploma az emberi táplálkozásról és dietetikáról - a farmakológia, a táplálkozás és a sportpótlás szakembere - az Advance Medical táplálkozási tanácsadója

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészséges élethez. Blogunkon tápláló és könnyen elkészíthető recepteket adunk a napi étrendbe: