NARANCSOK ÉS KLEMENTINEK TÁPLÁLKOZÁSA
A narancs alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú gyümölcs. Érdekes mennyiségű oldható rostot biztosít az étrendnek, amelynek fő tulajdonságai a koleszterin és a vércukorszint csökkentéséhez kapcsolódnak.
1. Bemutatkozás.
2. Az egészséges táplálkozás kritériumai.
3. Gyümölcsök.
4. Narancs.
5. Mandarin.
6. Következtetések.
7. Irodalomjegyzék.
1. BEMUTATKOZÁS.
Az emberi lény folyamatosan megújítja testszerkezetét, mert olyan tápanyag-sorozatot kell bevennie, amelyet a test nem képes szintetizálni.
Pontosabban, az egészség megőrzéséhez körülbelül 50 tápanyagot (szénhidrát, lipid, fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag) kell bevennie, az energia mellett az anyagnak, hogy megbirkózzon a szövetek megújulásával és az egyes emberek által kifejlesztett fizikai aktivitással.
Amikor a test szükségleteiről beszélünk, nem szabad megfeledkeznünk a vízről, mivel ez is nélkülözhetetlen az élet számára, és naponta el kell fogyasztani. Folyadékok és élelmiszerek révén biztosítható.
A tápanyagokat heterogén módon tárolják az élelmiszerekben, ezért végtelen számú ételkombináció létezik, amelyekből ezek a tápanyagok beszerezhetők és megfelelnek az egészséges táplálkozás kritériumainak.
Annak ellenére, hogy sok étrend vagy ételek kombinációja alkalmas egészséges vagy körültekintő étrend megalkotására, néha nehéz lehet a megfelelő étrend kiválasztása, ennek során emlékeznie kell arra, hogy:
- jó egészség megőrzése
- élvezetet kelteni
- illeszkedjen bizonyos étkezési szokásokba és szokásokba
2. AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS KRITÉRIUMAI.
Mediterrán, a körültekintő és egészséges étrend szinonimája, figyelembe véve az étrend és az egészség kapcsolatáról szóló különböző tanulmányokat, és figyelembe véve ezen felül a spanyol lakosság várható élettartamát, amely a világ egyik legmagasabb.
Az étrend változatossága garantálja az egyensúlyt, mivel egyes élelmiszercsoportok olyan tápanyagokat nyújtanak, amelyek más csoportokban hiányosak, sőt, ugyanazon élelmiszercsoporton belül egyesek pótolhatják mások táplálkozási hiányát. Ennek a változatossági kritériumnak együtt kell járnia a mértékletességével, mivel mindent meg kell enni, de a mennyiségek túllépése nélkül.
Energia- és tápanyagigény.
Az emberi lény folyamatosan megújítja testszerkezeteit. Ehhez az egészség megőrzéséhez energiát és egy sor tápanyagot kell bevinni, amelyek nélkülözhetetlen anyagok, amelyeket a szervezet nem képes szintetizálni. Az ételekben nagyobb mennyiségben található tápanyagokat makrotápanyagoknak (fehérjék, lipidek és szénhidrátok), míg a kis részét alkotó tápanyagoknak mikroelemeknek (vitaminok és ásványi anyagok) nevezzük. Az étel másik fő összetevője a víz, amely elengedhetetlen a test számára.
Az ásványi anyagok a mikroelemek csoportja (kb. 20), amelyek nem látják el energiával a testet, de fontos szabályozó funkciókkal rendelkeznek, és számos szövet szerkezetének részét képezik. Ezek a csontok és a fogak alkotóelemei, szabályozzák az extra és az intracelluláris folyadékok összetételét, és enzimek és hormonok részei, az élet számára nélkülözhetetlen molekulák.
A legtöbb vitamin az anyagcsere szabályozásában hat. Mikroelemek, amelyek egyéb funkciók mellett szükségesek ahhoz, hogy az élelmiszer energiává és teststruktúrává alakulhasson. Az egészséges táplálkozáshoz ajánlott energia- és tápanyag-beviteleket az alábbiakban táblázatban mutatjuk be:
Ajánlott adagok a spanyol lakosság számára.
Általában az egészséges táplálkozás érdekében a különböző élelmiszercsoportok spanyol felnőtt lakosságának ajánlott adagjai:
Emlékeztetve arra, hogy mindig változtatni kell az ételeket az egyes csoportokon belül, az elkészítésük, a kulináris folyamatok és a kiszerelés módja szerint is.
Konkrétan a gyümölcscsoportból, napi 2 vagy 3 adagnál többet kell fogyasztania.
3. GYÜMÖLCSÖK.
Amikor gyümölcsökről beszélünk, akkor a virágszervek gyümölcsének, eredménytelenségének, magjának vagy húsos részeinek nevezzük azokat, amelyek elérték a megfelelő érettséget és alkalmasak emberi fogyasztásra.
Táplálkozásilag a fő komponens a víz, általában az ehető rész tömegének több mint 80% -át teszi ki. Ennek a csoportnak a legtöbb alkotóeleme energiaértéke alacsony, mivel összetételükben kevés makrotápanyagot tartalmaznak, kivéve az olyan gyümölcsöket, mint az olajbogyó, az avokádó és a kókuszdió.
Szintén gazdag rostokban (fontos a pektintartalmuk), ásványi anyagokban, valamivel kevesebb, mint a zöldségekben és zöldségekben, valamint vitaminokban, a legfontosabbak a β-karotin és a C-vitamin.
4. NARANCSOK.
A narancs alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú gyümölcs.
Érdekes mennyiségű oldható rostot (pektint) járul hozzá az étrendhez, amelynek fő tulajdonságai a koleszterin és a vér glükózszintjének csökkenésével, valamint a bélflóra fejlődésével függenek össze.
Összetételében érdemes kiemelni a benne található magas aszkorbinsav vagy C-vitamin mennyiségét (egy közepes méretű narancs 82 mg C-vitamint ad, 60 mg az ajánlott napi bevitel ehhez a tápanyaghoz), ez a C-vitamin kedvez a bél felszívódása a vasban. Jelentős mennyiségű folsavat és kisebb mértékben A-provitamint is tartalmaz.
Ezenkívül a narancsok provotamin-aktivitást nyújtanak a karotinoidoknak (alfa-karotin, béta-karotin és kriptoxantin). Számos epidemiológiai tanulmány utal ezeknek a karotinoidoknak a jelentőségére a rák különböző típusainak megelőzésében és a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védekezésben. Egyéb A-provitamin aktivitás nélküli karotinoidokat is tartalmaz, például lutint és zeaxantint, amelyek a retinában és a lencsében vannak. a szem., és fordítva kapcsolódnak a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatához.
Az összetételükben lévő narancsok szerves savak, például savas sav és citromsav, amelyek a leggyakoribbak. Ez utóbbi képes csökkenteni a C-vitamin hatását, elősegíti a kalcium bélben történő felszívódását, és megkönnyíti a mérgező maradványok, például az arinsav eltávolítását a szervezetből. Ezenkívül jelentős mennyiségben tartalmaznak hidroxi-fahéjat, vasat, koffeint és koffeint. p-savak: antioxidáns aktivitásuk alapján a legmagasabbtól a legalacsonyabbig sorrendben elrendezett p-savak.
A narancs gazdag flavonoidokban. A legismertebbek: hesperidin, neoshesperidin, naringin, narirutin, tangeretin és nobiletine, amelyeknek több funkciót tulajdonítottak.
Ha ezt a gyümölcsöt gyümölcslé formájában fogyasztják, táplálkozási jellemzői változnak, mivel alig tartalmaz rostot, és kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a teljes narancs. Mindenesetre ideális, ha frissen facsartan igyuk, hogy elkerüljük a C-vitamin veszteségét (Moreiras et al. 2009).
A 2. táblázatban láthatja az összetétel 100 g ehető narancs adagot.
5. MANDARINOK.
A mandarin alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú, jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Bár kevesebb sztavitamint tartalmaz, mint a narancs, magasabb a folsavtartalma, mint a többi citrusfélének (a vörös termelését elősegítő vitamin) fehérvérsejtek). Az A provitamin tartalma jelentős és magasabb, mint a narancsé. Kriptoxantinban (karotinban) található összetétele figyelemre méltó, olyan vegyület, amely amellett, hogy testünkben A-vitaminná alakul, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeknek megelőző hatást tulajdonítanak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A többi vitamin, ásványi anyag és rost tartalma értékelhető.
Citromsav és gallinsav is van, amelyek felelősek a sav ízéért, de kevesebb mennyiségben, mint a narancs. Ezenkívül a mandarin narancs flavonoidokat (hesperidin, neohesperidin, nobiletine, tangeritin) tartalmaz. Konkrétan, a hesperidin (flavanon) tekintetében néhány tanulmány azt jelzi, hogy gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító, hipolipidémiás, vérnyomáscsökkentő és vizelethajtó hatása van kísérleti állatokban. A tangeretin és a nobiletin tekintetében néhány tanulmány azt sugallta, hogy védő szerepük lehet a rák kialakulásában.
6. KÖVETKEZTETÉSEK.
• A kiegyensúlyozott étrendnek változatosnak, kiegyensúlyozottnak és mérsékeltnek kell lennie.
• A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében a gyümölcsöket naponta kell fogyasztani.
• A narancs és a mandarin fő összetevője a víz.
• A narancs és a mandarin alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú.
• A narancs jelentős mennyiségű C-vitamint és folátot tartalmaz, jelentős tiamin-, A-vitamin-, kalcium-, kálium- és rosttartalommal, valamint figyelemre méltó karotinoid- és flavonoidtartalommal.
• A mandarinok jelentős mennyiségű C- és A-vitamint tartalmaznak. Jelentős kálium-, kalcium-, tiamin-, folát- és rosttartalommal rendelkeznek, valamint figyelemre méltó kriptoxantin (antioxidáns) és flavonoidok.
• Egy narancs (kb. 225 g) teljes mértékben biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitelt.
• A narancs és a mandarin összetételének köszönhetően (karotinoidok, C-vitamin és citromsav) jó antioxidáns aktivitással bír.
• A narancs folsavtartalma nagyon érdekes terhes nőknél vagy a terhesség megtervezésekor.
• Általában a citrusfélék fogyasztása összefügg az olyan betegségek lehetséges megelőzésével, mint: skorbut, vérszegénység, szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, egyes ráktípusok és idegcsőhibák.
7. BIBLIOGRÁFIA.
Moreiras O, Varela-Moreiras G, Бvila JM, Beltrбn B, Cuadrado C, del Pozo S etal (2009). A spanyol diéta. Étrendünk főbb ételeinek táplálkozási jellemzői. Környezetvédelmi, Vidék- és Tengeri Ügyek Minisztériuma.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2010). Élelmiszer-összetételi táblázatok, 10. edn: Madrid.
Forrás:
Spanyol Táplálkozási Alapítvány (FEN)
Felhasználási szabályok: Tilos a spanyol törvényekkel ellentétes vagy sértő megjegyzéseket küldeni. Fenntartja a jogot a témával nem egyező vélemények eltávolítására.