Tartalomjegyzék

A hét étkezésének megszervezése (2021. január).

Ha szeretsz enni, akkor a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisa a jó étkezés végének tűnhet, ahogy tudod. Igaz, hogy át kell gondolnia, milyen ételeket fogyaszt, hogy a vércukorszintje vagy a glükóz biztonságos és egészséges szinten maradjon.

1400-as

Ha túlsúlyos, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője, akkor a fogyás elősegítése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát is. Jó hír, hogy a túlsúly elvesztése, valamint egyéb életmódbeli változtatások, például több testmozgás segíthet a glükóz szabályozásában, így nem kell gyógyszert szednie. Ráadásul továbbra is fogyaszthat különféle tápláló és ízletes ételeket anélkül, hogy nélkülözne.

Cukorbeteg tápanyagok, amelyekre gondolni kell az étkezés tervezésénél

Az étkezés megtervezésekor mindig jó ötlet a nem keményítőtartalmú zöldségek köré tervezni az étkezéseket. Ez a módszer segít javítani táplálkozását és csökkenteni a kalória-, szénhidrát- és zsírfelesleget. A csodálatos alkalmazási módot lemezes módszernek nevezzük. A lemezes módszer szerint az ételek felét keményítőmentesen készítik el, például salátát, brokkolit, kaliforniai paprikát stb.

A tányér egynegyedét (vagy kb. 1 csésze értékét) tápanyagokban sűrű szénhidrátokra kell fordítani, például barna rizs, quinoa, világítótorony, bab, édesburgonya stb. Sovány fehérjék, például csirke, hal, sovány marhahús vagy tofu. A legjobb minőségű szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások megértése segít abban, hogy jóllakjon és javítsa a vércukorszint-szabályozást.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és a vércukorszintet leginkább befolyásoló tápanyagok. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrátfogyasztást, mert a felesleges szénhidrátok, különösen cukros, finomított, feldolgozott és fehér ételek formájában, emelhetik a vércukor- és trigliceridszintet, és súlygyarapodást okozhatnak. Ha szénhidrátokra gondol, akkor az adagokra és a típusra is gondolnia kell.

Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például görög joghurtot, és alacsony glikémiás gyümölcsöket, például bogyókat. Étkezésenként elfogyasztandó összes szénhidrát mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a súlyt, a vércukorszint-szabályozást és az aktivitás szintjét. Általában a legtöbb cukorbeteg ember számára előnyös, ha étkezésenként 30–45 gramm szénhidrátot fogyaszt, snackenként pedig 15–20 grammot.

Mindig jó ötlet találkozni regisztrált dietetikusokkal vagy igazolt cukorbetegség-oktatókkal, hogy megállapítsuk, hány szénhidrát megfelelő az Ön számára. Ne feledje, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül négy kalóriát tartalmaz. Tehát, ha étkezésenként 45 gramm szénhidrátot és snackenként 30 grammot fogyaszt, akkor napi 660 kalória szénhidrátot fogyaszt.

Fehérje

A fehérje az a makrotápanyag, amely nem tartalmaz szénhidrátot (kivéve, ha panírozva, sütve vagy mártással/fűszerekkel kiegészítve). A megfelelő fehérjebevitel fontos az immunitás fokozásához, a sebgyógyuláshoz, az izmok helyreállításához, és kielégítő erővel bír. Kalóriakontrollált étrend fogyasztásakor fontos a sovány fehérjék kiválasztása (mivel ezek a típusok kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak).

Ragaszkodjon az olyan forrásokhoz, mint a fehér húsú csirke (bőr nélküli), sertéshús, pulyka, sovány hús (95% sovány), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor a bab és a szójaalapú fehérjék, például az edamame és a tofu is fehérjeforrások, de vegye figyelembe, hogy szénhidrátokat is tartalmaznak, és ezeket a szénhidrátokat hozzá kell adni az étkezésenkénti teljes szénhidrátmennyiséghez. . A fehérje négy kalóriát is tartalmaz grammonként. Egyes tanulmányok szerint a magas zsír- és fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkentheti a hemoglobin A1C-értéket cukorbetegeknél.

Zsír

A zsír egy másik makrotápanyag, amely nem tartalmaz szénhidrátot. A zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Az esszenciális zsírsavak, mint például az omega 3 és az omega 6, a haj, a bőr és a körmök építőelemei, fontosak az agy egészsége szempontjából, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A zsírforrások kiválasztásakor telítetlen zsírokat, például olajokat, dióféléket, magokat, avokádót és zsíros halakat, például szardínia és lazacot kell választania. Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat, amilyen gyakran csak lehetséges, például teljes zsírtartalmú sajt, sült ételek, magas zsírtartalmú húsok, például virsli és szalonna, vaj, tejszín és cukorka, például süti és sütemény.

A zsírrészeket, még az egészséges zsírokat is ellenőrizni kell, mivel a zsírból származó kalóriák gyorsan összeadódhatnak. Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Egy adag zsír, például egy teáskanál olívaolaj, 5 gramm zsírnak és 45 kalóriának tekinthető.

A legtöbb ember számára előnyös, ha kalóriájának 20-30 százalékát zsírból fogyasztja. Tehát például ha 1400 kalóriás étrendet fogyaszt, amely 20 százalék kalóriát tartalmaz zsírból, akkor körülbelül 30 gramm zsírt fogyasztana.

Minta 3 napos diabéteszes étkezési terv

Hogyan fog kinézni a napi étrend, amikor az állapotát szem előtt tartva kezd el enni? Íme egy példa egy háromnapos étkezési tervre, amely ötletet ad arról, hogy milyen könnyű egyszerűen egészségesen táplálkozni anélkül, hogy megfosztaná magát a 2-es típusú cukorbetegségtől.

Tartalmazza a reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók mintáját. A napi teljes élelmiszerérték hozzávetőlegesen 1400 kalóriát tesz ki, a kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátból származik (ez csökkenthető, ha a vércukorszintje túl magas). Nagyszerű kiindulópont a jövőbeni étkezés tervezéséhez. Csak ne feledje, hogy újra be kell kapcsolnia, ha orvosa más számú kalória fogyasztását javasolja: mondjuk 1200, vagy 2200 naponta.

1. nap

Reggeli

1 alacsony zsírtartalmú görög joghurt (sima)

¾ csésze áfonya

12 mandula vagy 2 evőkanál őrölt lenmagliszt

30 gramm szénhidrát.

Ebéd

1 teljes kiőrlésű pakolás (kukorica vagy rizs is használható, ha gluténmentes)

4 oz grillezett csirkemell

Hagyma, paprika, spenót.

Eperoldali 1 ¼ csésze

45 gramm szénhidrát.

Szendvics

1 kis alma

4 oz) 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, mandula vaj, kesudió vaj vagy napvaj.

Vacsora

4 oz grillezett pulykaburger (99% sovány fehér pulykahúsból készült)

1 közepesen sült édesburgonya fahéjjal

1 csésze fokhagymával párolt spenót és 1 teáskanál olívaolaj

Oldalsaláta 1 evőkanál öntettel

Szendvics

3 csésze pattogatott kukorica két evőkanál parmezán sajttal

2. nap

Reggeli

3 rántotta + 1 egész tojás

½ csésze főtt spenót (az előző éjszakából maradt, spenótot adhat egy másik nem keményítőtartalmú zöldséghez)

¼ csésze reszelt, alacsony zsírtartalmú sajt

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes kiőrlésű, rozs vagy zabpehely, vagy gluténmentes kenyér)

Ebéd

Quinoa tál összetevői:

1 csésze főtt quinoa

1 csésze kockára vágott paradicsom és sárgarépa

1/3 avokádó vagy 6 apróra vágott olajbogyó

3 oz kockára vágott sült csirke vagy roston sült vagy sült hal

Szendvics

15 kis sárgarépa 1 evőkanál mogyoróvajjal

Vacsora

4 oz garnélarák fokhagymával és olívaolajjal, citrommal, spagetti tökkel vagy cukkini szalaggal megsütve

1/2 csésze gyógynövényes sült burgonya

Szendvics

1/2 csésze gyümölcssaláta

3. nap

Reggeli

Tök zabpehely tál összetevők:

  • 1 csésze főtt zabpehely (olvassa el a csomagolási útmutatót a főzési utasításokhoz)
  • 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
  • 1/4 csésze 100% tiszta sütőtök püré
  • 1/4 csésze áfonya (fagyasztott vagy friss)
  • 1 teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál szerecsendió
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1/8 csésze apróra vágott dió vagy apróra vágott mandula

  1. A zabpelyhet a csomagolás utasításai szerint főzzük vízzel.
  2. Miután a zabpehely puha, adjuk hozzá a mandulatejet, a sütőtök pürét, a fahéjat, a vaníliát, a szerecsendiót és a bogyókat, és adjuk hozzá az őrölt lenmagot.
  3. Tetejét apróra vágott mandulával vagy dióval.

Ebéd

Lazac saláta hozzávalók:

6 oz vadkonzervkonzerv (csont nélkül, bőr nélkül) Adagolási méret: 1 csésze

Csicseriborsó (1/2 csésze öblítve)

1/2 csésze lilahagyma, apróra vágva

1/2 csésze piros paprika, apróra vágva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

2 evőkanál vörösborecet

30 gramm szénhidrát.

Szendvics

7 keksz: tetejére 1 vagy 2 evőkanál babmártást és apróra vágott petrezselymet.

Vacsora

Sovány hús/borjú (3 oz) (grillezett)

1 csésze sült tök vagy más keményítő

1 csésze sült kelbimbó

40 gramm szénhidrát.

Szendvics

1 csésze sárgadinnye 1 szelet alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal

Egy szó a DipHealth-től

Zöldségben, sovány fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztása javíthatja az egészségi állapotot. Ha cukorbetegségben szenved, fontos az egy ülésen elfogyasztott szénhidrátok típusa és mennyisége. Lehetséges, hogy csökkentenie kell a kalóriabevitelt is, mivel kevesebb kalória fogyasztása elősegítheti a fogyást és a vércukorszint csökkentését.

Ez az 1400 kalóriás háromnapos étkezési terv remek kiindulópont. Mielőtt bármilyen étkezési tervet megkezdené, ellenőrizze kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e, a különböző tényezők alapján, amelyekre szükség lehet több vagy kevesebb kalória fogyasztására.