A ramadán kezdetével, a hívő muszlimok millióinak türelmetlenséggel és odaadással várt szent hónapjával néhány tippet adunk nektek, hogy a lehető legegészségesebb módon vezessétek a böjtöt.

karim

Ez idő alatt az iszlám vallás gyakorlóit arra hívják fel, hogy tartsák fenn az élet anyagi vonatkozásainak mértékletességét a vallási és lelki célok sorozatának elérése érdekében. Ez egy olyan időszak, amely ösztönzi az önkontrollt, az önfegyelmet, az áldozatot és az empátiát a kevésbé kiváltságosak iránt.

A ramadán az időszaktól és a helytől függően 18:00 órai böjtöt is tartalmaz. Ez a böjt megváltoztatja az étkezési szokásokat; az energia biztosított, csak néhány órára, és két vagy három étkezésre oszlik.

TÁPLÁLKOZÁS RAMADAN KÖZÖTT

Az étkezési szokások megváltozása a ramadán alatt egyensúlyhiányt okoz, amelyet a bevitt kalóriák növekedése jellemez a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend, illetve a magas fehérje- és zsírtartalmú étrend eredményeként [1,2]. Hasonlóképpen, megváltozik az energia eloszlása ​​a két vagy három étkezés (Iftar, Aachaa, Suhur) között, az első étkezésben túl sok (Iftar) és az utolsóban (Suhur) hiány. [3].

Tehát általában emlékeztetni szeretnénk Önt egy sor ramadán egészséges hónapra *:

  • A jó hidratálás fenntartása Iftar-tól Suhurig elengedhetetlen. A vízhiánynak következményei vannak a szervezet különböző fiziológiai vonatkozásaiban, például a pulzusszám növekedésében, az anyagcsere funkció megváltozásában, a központi testhőmérséklet emelkedésében stb.

  • Célszerű a napi bevitelt 40-50% -ban elosztani Iftarban, 30-40% -ban Suhurban és szükség esetén 10-20% -ban snackekben [4].

  • A napi kalóriabevitel 40-50% -ának szénhidrátnak kell lennie [4]. Válasszon alacsony (55-nél kisebb) glikémiás indexű komplex szénhidrátokat, amelyek lehetővé teszik az energia fokozatos felszabadulását a koplalás során (teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, magvak és zöldségek). Kerülje az olyan egyszerű szénhidráttartalmú ételek fogyasztását (amelyeket a szent hónapban hagyományosan nagy mennyiségben fogyasztanak), például édességeket és péksüteményeket.

  • A napi kalóriabevitel 20-30% -ának magas biológiai értékű fehérjének [4] kell lennie, fehér és vörös húsokat, tojásokat, halakat stb. Váltakozva.

  • Az egészséges zsírok napi kalóriabevitelének 20-30% -a [4], például olívaolaj, avokádó, magvak stb.

  • A nagyobb vízvesztést serkentő vizelethajtó hatása miatt tanácsos csökkenteni a koffeint, akár kávéból, akár teából.

  • Tartalmazzon egy mérsékelt testmozgást, elkerülve a maximális meleg órákat.

És ezzel egy Ramadan Mubarak Karimot kívánunk!

1- Z. Ali és A. Abizari. (2018) A ramadáni böjt megváltoztatja az étkezési szokásokat, az étrendi sokféleséget és a testsúlyt a ghánai serdülők körében. Nutrition Journal, 17:75.

2- J. Leiper és A. Molla. (2003). A folyadékkorlátozás egészségre gyakorolt ​​hatása a böjt alatt a ramadánban. European Journal of Clinical Nutrition, 57, Suppl 2, S30 - S38 & 2.

3- A. Agoumi, Ma J. Oliveras Lopez, F. Martinez Martinez, H. Lopez Garcia de la Serrana. (2016). Az étrend módosításainak értékelése a ramadán időszakban. Spanyol Journal of Community Nutrition.

4- N. Lessan és T. Ali. (2019). Energiacsere és szakaszos böjt: A ramadán perspektíva. Tápanyagok 27:11,

* Ezek általános ajánlások, amelyek nem veszik figyelembe a különleges fizikai feltételeket.