Bizonyára naponta órákat tölt el az edzőteremben, és megpróbálja megtalálni a kívánt eredményeket, amiket minden erőfeszítés ellenére sem tud elérni. Ennek fő oka az, hogy veled történik, hogy nem egészíted ki a jó edzésedet egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, és ezért olyan étrendeket és ételeket kínálunk neked, amelyek segítenek elérni a nagyobb izomtömeg-növelés célját.

Hogyan lehet növelni az izomtömeget?

Sok trükk van az izomtömeg növelésére anélkül, hogy hízna, ráadásul erőgyakorlatokat hajthat végre, óvatosnak kell lennie az étellel. Nemcsak az elfogyasztandó kalóriák minőségének és mennyiségének figyelemmel kísérésével, mivel azoknak mindenképpen többnek kell lenniük, mint az elégetett kalóriák.

Az elfogyasztott kalória pontos mennyisége hipertrófiává teszi az izmokat, izmosabbá teszi, elkerülve a zsírgyarapodást. Tehát naponta 300–500 kalória felesleget kell fogyasztani fehérjék (legalább 2 g/testtömeg-kilogramm), szénhidrátok (4–5 g/testsúlykilogramm), telítetlen zsírok fogyasztása és különösen 5– Naponta 6-szor, hogy a glükózszint stabil maradjon.

izomtömeg

A legjobb ételek az izomtömeg növelésére

Szénhidrátok

A szénhidrátok a fő energiaforrás, és ezek növelik az eredményeket. Még akkor is, ha megfelelő mennyiségű fehérjét eszel, nem szabad megfeledkeznie a szénhidrátokról, hogy a legtöbbet hozza ki étrendjéből.

  • ZabpehelyZabpehely nélkül az izomtömeg növelésére szolgáló ételek listája nem lenne teljes. A zabpehely reggeli fogyasztása minden nap jó táplálkozási tanács, amely a tiszta izomtömeg egészséges módon történő növelését szolgálja. Biológiai értékű fehérjéket, zsírt, nátriumot, káliumot, kalciumot és a B csoportba tartozó vitaminokat tartalmaz.
  • Integrált rizs- A barna rizs soha nem hiányozhat az ételek listájáról az izommennyiség növelése érdekében. Főzve fogyasztható, amely minden csészéhez 3% rostot és 7% fehérjét biztosít.
  • Quinoa: Egy másik olyan élelmiszernek tekintik, amely forradalmasítja a piacot az izomtömeg növeléséhez való nagy hozzájárulás miatt. Kevéssé ismert, de mindenkinek fel kell vennie az étrendbe, ha hízni és volumennel akar növekedni. 100 grammban 14 gramm fehérje van, az esszenciális aminosavakon kívül.
  • Édesburgonya- Az édesburgonya az utóbbi időben népszerűvé vált, mivel az egyik legjobb étel az izomtömeg növelésére vagy akár meghatározására. Ez egy olyan szénhidrát, amelynek alacsony a glikémiás indexe, vagyis nagyon lassan szívódik fel, ami az izmok számára hasznos dologgá válik.

Fehérje

A fehérjék az izmok táplálékai, így nélkülük az izomnövekedés nem lehetséges. Legalább napi 2-3 g-ot kell bevennünk testtömeg-kilogrammonként, ha anabolikus állapotban akarunk maradni. Ehhez teljes fehérjékre is szükségünk van, magas biológiai értékkel és az ételek túlnyomó többségében (a kiegészítőknek csak kiegészítő étrend-forrásoknak kell lenniük). Íme néhány példa a legfontosabb forrásokra:

Zsírok

Fontos tudni, hogy az egészséges zsírok fontos szerepet játszanak az izom térfogatában és a hormonok, például a növekedési hormon és a tesztoszteron termelésében. Ők azok, amelyeknek köze van az izomnövekedéshez és az erőhöz. A zsírok fontosak a testünkben előforduló egyéb funkciók szempontjából is. Amikor egészséges zsírokról beszélünk, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokra hivatkozunk, amelyek megtalálhatók a halakban, például a lazacban, a zöld leveles zöldségekben, a diófélékben, az avokádóban, a magvakban és bizonyos típusú olajokban, például az olívaolajban. Ezek az ételek mind zsírsavban gazdagok.

Diófélék: ezek között van dió, napraforgómag és mandula, ezeket tartják a legjobbnak a cél elérésére, ezeket a gyors falatokat készítik még a teljes ételek elkészítéséhez is, gazdag egészséges zsír-, rost- és fehérjetartalommal.

Olajok: itt nem feledkezhetünk meg az olívaolajról, az omega 3 és E vitamin forrásról, amely nem hiányozhat az étrendünkből. Ha extra szűz sokkal jobb.

Gyümölcsök és zöldségek

Kiváló antioxidáns-forrásoknak tekintik őket, amelyek szükségesek testünk megfelelő működéséhez. A gyümölcsök és a zöldségek egyaránt jó mennyiségű tápanyagot biztosítanak számunkra, például E-vitamint, C-vitamint és béta-karotinokat. Arra is szolgál, hogy a test számára fontos mennyiségű rostot biztosítson, amely nagy mennyiségű anyag kiürítéséhez szükséges, amelyekre testünknek nincs szüksége. Ebben a részben kiemelkedik a saláta, a paradicsom, a spenót, a brokkoli vagy a spárga. Mivel a gyümölcsök, a banán, az alma és a narancs kiemelkedik. Ha az egyes évadokat is sokkal jobban kihasználjuk.

Tippek és ajánlások

Az izomtömeg növelését elősegítő ételek önmagukban nem elegendőek, tudnod kell, hogyan kell egyensúlyba hozni és szükség esetén megenni őket, ezért szeretnénk néhány jó tanácsot adni, hogy kiváló eredményeket érj el:

Diétapéldák

1. diéta példa

Reggeli

250ml sovány tej
1 banán
40g tejsavófehérje
Ebéd

2 egész tojás
4 tiszta
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Étel

150g csirke
1 édesburgonya
4 rizs sütemény
Saláta

Falatozás

200g tészta
2 doboz tonhal

Vacsora
150g hal
100 g rizs (a választott fajtából)
Saláta

Alvás előtt

250ml sovány tej
40 g kazein

2. diéta példa

Reggeli

10 tojásfehérje
100g zab
250ml narancslé

Ebéd

40g tejsavófehérje
6 rizs sütemény

Étel

150g csirke
1 közepesen sült burgonya

Falatozás

200g friss sajt felvert
1 banán
4 rizs sütemény

Vacsora

150g grillezett pulyka
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Saláta
1 darab gyümölcs

Alvás előtt

40 g kazein
Egy marék dió

Menü példa

Reggeli:

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 4 dió
  • 30 g tejsavófehérje vízben

Étel:

  • 200g grillezett marhahús zöldségekkel
  • 150g basmati rizs

Falatozás:

  • 12 mandula
  • 100g friss sajt felvert
  • 1 körte

Vacsora:

  • 150g lazac
  • Kevert saláta

Alvás előtt:

  • 1 narancssárga
  • 6 mandula
  • 30 g kazeint keverünk vízbe

Reggeli:

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • 1 narancssárga
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 12 mandula
  • 30 g tejsavófehérje vízben

Étel:

  • Grillezett csirke 200g főtt burgonyával
  • Saláta

Falatozás:

  • Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
  • 1 banán
  • 100g friss sajt felvert

Vacsora:

  • 150g grillezett hal (választható) vegyes salátával

Alvás előtt:

  • 1 körte
  • 4 dió

Reggeli:

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • 1 körte
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 4 dió
  • 30 g tejsavófehérje vízben

Étel:

  • Lencse rizzsel és burgonyával
  • Kevert saláta

Falatozás:

  • Csésze piros bogyós gyümölcsök
  • 12 mandula
  • 30 g tejsavófehérje 250 ml tejjel

Vacsora:

  • Vegyes nagy saláta
  • 150g grillezett pulyka

Alvás előtt:

  • 1 narancssárga
  • 12 mandula

Reggeli:

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • 1 kivi
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 12 mandula
  • 30 g tejsavófehérje vízben

Étel:

  • 150g pulykamell zöldségekkel és rizzsel
  • Szőlő

Falatozás:

  • Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
  • 100g friss sajt felvert
  • 4 dió

Vacsora:

  • 200g hal (választható) vegyes salátával

Alvás előtt:

  • 1 körte
  • 4 dió

Reggeli:

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • 1 narancssárga
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 4 dió
  • 30 g tejsavófehérje vízben

Étel:

  • Csicseriborsó spenóttal
  • Kevert saláta
  • 150g csirkemell

Falatozás:

  • Csésze piros bogyós gyümölcsök
  • 6 mandula
  • 30 g tejsavófehérje 250 ml tejjel

Vacsora:

  • Grillezett lazac főtt burgonyával és zöldségekkel

Alvás előtt:

  • 1 narancssárga
  • 12 mandula

Reggeli:

  • 3 teljes kiőrlésű pirítós vajjal, mézzel vagy olívaolajjal
  • 1 körte
  • 250ml tej, 80g zab
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 12 mandula

Étel:

  • 200g borjúhús kevert salátával
  • 1 édesburgonya

Falatozás:

  • Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
  • 1 joghurt
  • 4 dió
  • 30 g tejsavófehérje

Vacsora:

  • 100g quinoa, nagy doboz tonhalral (100g)
  • Kevert saláta

  • Omlett 1 tojással és 3 fehérrel
  • 80 g zab 250 ml tejjel
  • 1 kivi
  • Kávé tejjel

Ebéd:

  • 1 alma
  • 1 banán
  • 4 dió

Étel:

  • Bab barna rizzsel
  • Párolt zöldségek
  • 150g lazac

Falatozás:

  • Csésze piros bogyós gyümölcsök
  • 12 mandula
  • 100g friss sajt felvert

Vacsora:

  • 150g grillezett fehér hal
  • Kevert saláta

Alvás előtt:

  • 40 g kazein 250 ml tejjel
  • 1 adag étcsokoládé

Ezek a diéták körülbelül 3000-3500 kalóriát tartalmaznak. Az egyes makrók arányait az egyes egyénekre és azok testtömegére vonatkozóan megadott irányelveknek megfelelően kell beállítani. Ne felejtse el váltogatni az egyes fehérjeforrásokat (marhahús csirkéhez vagy pulykához, lazac tőkehalhoz ...), szénhidrátokat (főleg édesburgonya, burgonya, tészta és rizs) és zsírokat (ne felejtsük el az olívaolajat, a diót és más olajok, amelyeket hozzáadhatunk, mint a kókusz), amelyekhez adtunk.

Ne felejtsük el, hogy ezeket a diétákat izomtömeg növelésére tervezték, és hogy ne legyen rendkívül szigorú a kalóriákkal: izomgyarapodáshoz enni kell, és nem kell túlságosan bonyolítania a dolgokat: megfelelő makrók fenntartása és nem követése mindent, amit milliméterig eszel. Akkor fogja megtenni, amikor zsírokat akar fogyni.

Ha bármilyen okból kifolyólag problémája merül fel a betűk betartása után, változtassa meg a szénhidrát adagokat ezekben az étkezésekben. Egy másik nagyon fontos részlet, hogy ha elkezdi a tervet, és valamilyen oknál fogva azt veszi észre, hogy ezen diétákkal rájön, hogy hízik, akkor helyesen kell beállítania a kalóriákat. Ne feledje, hogy ételeinek megfelelő elosztása a nap folyamán kiváló ötlet, amely segít abban, hogy megfelelő tápanyagáramot kapjon az izomszövetekben. A változatosság érdekében, miközben halad minden héten, helyettesítheti a hasonló tápértékű ételeket, és elkészítheti saját ételkeverékeit.