Folyamatosan kérdezik tőlem a fehérje turmixokat, és melyiket ajánlom, tulajdonképpen az a tanácsom, hogy próbáljak az ételből származó fehérjét fogyasztani.
A fehérje szervezetünk nélkülözhetetlen tápanyaga, felelős az izomszövet, a sejtek, az enzimek és a hormonok képződéséért. Mindannyian még inkább szükségünk van rá a mindennapi étrendünkbe, ha sportolsz vagy fogyni próbálsz, így növelned kell a fogyasztását.
Mi az ideális mennyiség?
Ülő ember számára kb. 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Olyan személy számára, aki súlyemeléssel 1,4 (nő) - 2,0 (férfi) grammot testtömeg-kilogrammonként edz.
- Ülő ember, aki 60 kg/60 x 8g/k = 48 gramm fehérjét nyom.
- Egy nő, aki izomtömeget akar építeni, és súlya napi 60 kg/60 x 1,4/k = 84 gramm fehérje.
- Olyan férfi, aki izomtömeget akar építeni, és súlya napi 60 kg/60 x 2/k = 120 gramm fehérje.
Körülbelül 15-25 gramm fehérje fogyasztása ajánlott az edzés befejezését követő 30 percen belül, mivel ekkor lesznek az izmok a legfogékonyabbak. Ha fogyni próbál, a fehérje hosszú ideig elégedetté teszi Önt, ami megakadályozza, hogy túlzottan belemerüljön az étrendbe, másrészt támogatja az izomszövet kialakulását, amely segíti a zsírégetést a testből, mivel amíg edzés kíséri.Ebből a célból.
Megállapítottuk, hogy a fehérjék 21 aminosavból állnak, az úgynevezett fehérjékből TELJES, az állati eredetűekhez hasonlóan mind a 21 aminosavat tartalmazzák, például a tojás, a csirke, a hús, a pulyka, a sertéshús esetében, és BEFEJEZETLEN, Szükségük van egy másik táplálékra, hogy kiegészítsék egymást, például lencsére, amelyet rizszel kell kombinálni, hogy teljes fehérjeként felszívódjanak.
Íme néhány étel fehérjetartalmának felsorolása:
| Tonhal | ► 30 gr./1 doboz 120 gramm. |
| Sovány hús | ► 22 gr./85 gramm főtt hús. |
| Csirke | ► 22 gr./100 gramm csirke. |
| pulyka | ► 22 gr./100 gramm pulyka. |
| Quinoa | ► 14 gr./100 gramm főtt quinoa. |
| Sertéshús | ► 19 gr./100 gramm sertéshús. |
| Görög joghurt | ► 8 gr./100 gramm joghurt. |
| Bab | ► 7 gr./100 gramm főtt bab. |
| Csicseriborsó | ► 6 gr./100 gramm főtt zöldbab. |
| Tojás | ► 6 gr./1 tojás. ► 14 gr./4 tojásfehérje. |
| Spenót | ► 5 gr./1 csésze főtt spenót. |
| Gomba | ► 4,6 gr./100 gramm. |
| Mandula | ► 4–6 gr./28 gramm al mendra. |
| Spárga | ► 4 gr./1 csésze apróra vágott spárga. |
Fontos a megfelelő szint fogyasztása, szem előtt tartva, hogy ne vigyük túlzásba, hogy ne károsítsuk a vesét. Ezenkívül a nagyon magas fehérjetartalmú étrend kiszáradást okozhat, és arra kényszerítheti a testet, hogy a magas savtartalom miatt eltávolítsa a kalciumot a csontokból.
Végül mindig azt javaslom, hogy programjaim résztvevői a többi makrotápanyaggal együtt fogyasztják a fehérjéket, a lehető legtermészetesebb módon jutva hozzájuk.
És melyek a kedvenc fehérjeforrásaid?
Személyi edző szakember/egészséges táplálkozás és fogyás edző