A Tabata módszer, magas intenzitású edzés
Tartalomjegyzék
A túlnyomó többség nagy intenzitású protokollok keresztül történő képzésen alapulnak Tabata módszer, ami alapvetően 20 másodperc munkából és 10 másodperces pihenésből áll. Azonban az eredeti vizsgálat, amellyel ezt a módszert alkalmazták, egészen más volt a gyakorlatok kiválasztása szempontjából. Ma különböző gyakorlatokat, például deszkákat vagy burpeeket használnak, de ez különbözik attól, ami a Tabata módszer valójában.
Ez a módszer továbbá egyértelmű példa arra, hogy a minőség többet számít, mint az intenzitás. Edzés a Tabata módszerrel egy óra valószínűleg túl intenzív, és jobbak lesznek azok az előnyök, amelyeket kisebb edzésmennyiséggel érhet el.
Tényleg tudom, hogyan kellene alkalmazza a Tabata metódust képzésünkön.
Mi a Tabata módszer?
E név eredete létrehozója, Izumi Tabata vezetéknevéből származik, aki eredeti vizsgálatot végzett saját munkamódszerével. Valójában ezt a módszert használták fenntartani és javítani a sprinter teljesítményét a jégpályán.
Ezt a protokollt az eredeti vizsgálat során a Tabata 1996-ban tesztelte, és megpróbálta megismerni a maximális oxigénfogyasztás közepes intenzitású és nagy intenzitású edzésen keresztül (VO2 max). Ne felejtsük el, hogy a VO2 max kiváló teljesítménymutató, de a halálozási kockázat erőteljes mutatója is. Az eredeti módszer a következőkből állt (1):
- Egy csoport 6 percig mérsékelt intenzitással (a VO2 max 70% -a) ergométert pedáloz.
- A második csoport 20 másodpercig pedálozott maximális erőfeszítéssel, majd 10 másodpercig tartott a helyreállítás 4 percig, amíg 7 vagy 8 szettet nem teljesített
Mindkét csoport heti 5 napot vagy heti 5 órát edzett, az első csoportban, vagy heti 20 percet. Az edzési protokollt 6 hétig hajtották végre.
Milyen előnyei vannak a Tabata módszernek?
E tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a magas intenzitással edző csoport szignifikánsan javította a teljesítményt a közepes intenzitású edzéshez képest. Ezek az eredmények elsősorban két szempontból történtek:
- Javított csúcs oxigénfogyasztás: Ez a javulás minden tevékenység hatékonyságát javítja, mivel minél több oxigént lélegeznek be, annál jobban oszlik el a testben, ami megnöveli a teljesítményt. Mindkét edzés javítja ezt a képességet, de az egyik hatékonyabb, mivel kevesebb időt vesz igénybe.
- Javított anaerob kapacitás: Ugyanis 20 másodperc maximális intenzitás végrehajtása anaerob metabolikus igényt von maga után. Nyilvánvaló, hogy a képzés során ez a szempont javult.
A Tabata módszer alkalmazása?
Az egyetlen módszer az eddig ismertetett módszer szerint, az eredeti vizsgálati protokoll szerint. Jelenleg az edzések 20 perces időtartammal, amelyekből áll nagy intenzitású gyakorlatok és a sorozatok között kevés a gyógyulás, népszerűvé váltak, és egyes tanulmányok előnyöket mutattak a szív- és érrendszer javulásában, sőt a testösszetétel javításában a zsírvesztés révén. Azonban az ilyen típusú edzések nem képezik a Tabata-módszert.
A Tabata módszerhez hasonló egyéb edzésprotokollokat olyan kutatók vizsgáltak, mint Kirsten Burgomaster és Martín Gibala, és a Tabata módszerrel való fő különbség a következőkön alapul, mivel a kapott eredmények hasonlóak (2):
- 30 másodperc maximális erőfeszítés, amelyet 4 perc gyógyulás követ, 4-7 szettet végezve a hét 3 napján.
Használhatom a Tabata módszert?
Először is ne felejtsük el, hogy az élsportolóknál a Tabata módszert alkalmazták. Ahogyan az a képzés világában mindig előfordul, minden egyes képzést egyedivé kell tenni annak érdekében, hogy megtudjuk, elvégezhető-e vagy sem. Ezért létfontosságú, hogy korrekt orvosi ellenőrzést végezzenek annak biztosítása érdekében, hogy ne álljon fenn kockázat. Például a koszorúér-betegségben szenvedők nem végezhetnek ilyen típusú edzést. Gondolj arra, hogy a szívfrecuencia emelkedése elég magas, ezért ismernie kell állapotát és képzettségét.