Tartalomjegyzék
- tápanyag-információ
- Egészségügyi előnyök
- Gyakori kérdések
- Receptek és elkészítési tippek
- Allergiák és kölcsönhatások
- Antinutriensek a pinto babokban
A bab táplálkozási tulajdonságai. A főtt bab tápértéke (2021. január).
A pinto bab sokoldalú és olcsó bab, amelyet általában levesekben, pörköltekben és rizses ételekben használnak. Különböző források szerint a pinto bab a legszélesebb körben használt bab az Egyesült Államokban. A hüvelyeseket a mexikói konyhában is gyakran használják. Sok tex-mex főz főtt babot, és babként vagy újrababként tálalja. A pinto bab sokoldalúsága és egészségügyi előnyei könnyű és okos étrend kiegészítést jelentenek.
tápanyag-információ
| Kalóriák 245 | |
| Kalória zsírból 9.3 | |
| Összes zsír 1 g | két% |
| Telített zsír 0,2 g | 1% |
| Többszörösen telítetlen zsír 0,3 g | |
| Egyszeresen telítetlen zsír 0,2 g | |
| Koleszterin 0 mg | 0% |
| Nátrium 407 mg | 17% |
| Kálium 746 mg | huszonegy% |
| Szénhidrátok 45 g | tizenöt% |
| Diétás rost 15g | 62% |
| Cukor 0,6 g | |
| Fehérje 15g | |
| A-vitamin 0% C-vitamin 2% | |
| Kalcium 8% Vas 20%. | |
| * 2000 kalóriás étrend alapján. |
Szénhidrát a pinto babban
A pinto bab jó adag komplex szénhidrátot biztosít. Csaknem 30 gramm keményítő van egyetlen adag pinto babban. A keményítő formájában lévő szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a test számára.
15 gramm rostból is részesül, ha egy csésze pinto babot fogyaszt. A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, növeli a jóllakottságot és javítja az emésztőrendszer egészségét. A pinto bab kevesebb, mint egy gramm természetes cukrot tartalmaz.
A pinto bab glikémiás indexe (GI) körülbelül 39.
Referenciaként, az 55-ös vagy annál kisebb GI-vel rendelkező ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintjük. A pinto bab glikémiás terhelése csak 15. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az étel adagméretét, amikor megbecsülik az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. Úgy gondolják, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevéssé befolyásolja a vércukor-választ.
A zsírok pinto babban
A pinto babokban csak egy gramm zsír van, ami természetesen alacsony zsírtartalmú étel. Míg egyes táplálkozási szakértők óvatosságra intenek az alacsony zsírtartalmú ételek használatától a fogyáshoz vagy az egészséges testsúly megőrzéséhez, általában azokra az élelmiszerekre utalnak, amelyek feldolgozása során a zsír eltávolításra került. Az olyan ételek, mint a pinto bab, amelyek természetesen jó táplálékot szolgáltatnak, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, minden étrend intelligens kiegészítői.
Ne feledje azonban, hogy a pinto bab számos feldolgozott formája tartalmaz zsírt. Például, ha konzerv babot vagy újból szárított babot vásárol, akkor a babot valószínűleg zsírban főzték, gyakran zsírral. Például egyetlen fél csészés adag hagyományos organikusan finomított bab három gramm zsírt eredményez. Számos márka zsír nélküli, újrababot is készít, amelyet vaj vagy olaj nélkül főznek.
Fehérjék a Pinto babban
Minden adag pinto bab egészséges 15 gramm fehérjét biztosít. Emiatt sok vegán és vegetáriánus pinto babot vagy más típusú hüvelyeseket használ a fehérjebevitel növelésére.
A pinto bab azonban nem tekinthető teljes fehérjének. A teljes fehérjék minden esszenciális aminosavat biztosítanak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani.
Kevernie kell a pinto babot teljes kiőrlésű gabonával vagy magvakkal, hogy az összes esszenciális aminosavat megkapja ételeiben.
Mikroelemek a pinto babokban
A pinto bab tele van tápanyagokkal. Az ajánlott napi folátbevitel (294 mcg) 74 százalékát megkapja, ha megesz egy csésze pinto babot, és napi 2000 kalóriát követ. A folát, egy B-vitamin, segít növelni a vörösvértestek termelését, és más egészségügyi előnyökkel jár.
Ezenkívül megkapja az ajánlott napi foszforbevitel 25% -át (251 mg) és az idegrendszert és az agy egészségét serkentő mangán-vitamin 39% -át (0,8 mg).
Egy csésze adag pinto bab biztosítja az ajánlott vas bevitel 20 százalékát (3,6 mg), a napi magnézium bevitelének 21 százalékát (85,5 mg), az ajánlott B6-vitamin bevitelének 20 százalékát (0,4 mg), 22 százalékát (0,3) mg) tiamin napi beviteléből, a kálium és réz napi bevitelének körülbelül 20% -ában.
Egészségügyi előnyök
A hüvelyeseket, például a pinto babot évek óta tanulmányozzák a táplálkozási kutatók, mert az ételt világszerte gyakran fogyasztják. A kutatások szerint a babbevitel növelése bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.
A hüvelyesek tápértékének értékelése az Obesity Opinions című folyóiratban megjelent, és megállapította, hogy "az energiasűrű élelmiszerek hüvelyesekkel történő felváltása jó hatással van az elhízás és az ezzel kapcsolatos rendellenességek, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és metabolikus szindróma megelőzésére és kezelésére" . A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú ételeket (például hamburgert és virslit) cseréljék babra, vagy kombinálják a húst hüvelyesekkel ezen ételek előállításához a zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében.
A Journal of the Canadian Medical Association által közzétett áttekintés szerint a bab étrendbe való felvétele elősegíti az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentését.
A tanulmányok egy másik áttekintése szerint a bab, a borsó és a lencse bevitelének növelése segíthet a cukorbeteg és a nem cukorbeteg betegeknél a hosszú távú glikémiás kontroll javításában étrendjükben.
Gyakori kérdések
Mire kell figyelnem, amikor pinto babot vásárolok?
Hüvelyesek vásárlásakor keressen olyan varrat nélküli babokat, amelyek nem voltak kitéve pornak vagy nedvességnek. Babokat előre csomagolt tartályokban (például zsákokban vagy dobozokban) vásárolhat, de sok üzlet pinto babot is árusít az ömlesztett részlegben, így csak a szükséges mennyiséget vásárolhatja meg.
Vásárolhat konzerv pinto babot, akár egészben, akár újrafeldolgozva. Sok népszerű mexikói élelmiszer-gyártó különféle fajtákban készít rántott babot. Ha figyel a zsír- vagy nátrium-bevitelre, vásárlás előtt ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét. A sóból és a zsírból általában babot készítenek.
Hogyan tárolhatom a pinto babot, és meddig maradnak frissek?
A babot légmentesen lezárt edényben tárolja a kamrájában vagy más hűvös, sötét helyen. Megfelelő tárolás esetén a lencse legfeljebb 12 hónapig maradhat jó. Ha pinto babot főz, azok légmentesen lezárt tartályban hűtve körülbelül három napig frissek maradnak.
Hogyan főzzek pinto babot?
Mielőtt pinto babot főzne, ki kell öblítenie őket a szennyeződés vagy a por eltávolítása érdekében. Távolítson el minden repedt vagy törött babot.
Forraljon fel három csésze vizet, és adjon hozzá egy csésze babot. Főzzük lassú tűzön körülbelül 20 percig, bár a főzési idő az ízlésünktől függ.
Receptek és elkészítési tippek
Nem kell pinto bab recept, hogy a legtöbbet hozza ki az egészséges étkezésből. Ha van kedvenc leves-, pörkölt- vagy salátareceptje, csak adjon hozzá egy marék babot a hozzáadott íz és táplálék érdekében. Ha van receptje a pinto babra, és elfogyott a babja, akkor könnyen helyettesítheti a vesebabot vagy a babbabot.
Ha szereti a sült vagy főtt pinto babot, próbálja meg saját maga elkészíteni a frijoles de olla (pinto babkannát), ahelyett, hogy konzerv babot vásárolna, hogy csökkentse a sót és a zsírt. Miután a pinto bab megfőtt, adjon hozzá egy serpenyőbe, hogy újból sült babot készítsen.
Könnyű recept Frijoles de Olla (fazék pinto babhoz)
- 1 font pinto bab, megrendelve és leöblítve
- 1 apróra vágott hagyma
- 2 gerezd fokhagyma
Helyezze az összes hozzávalót egy nagy, vízzel töltött edénybe. Forraljuk fel és pároljuk, amíg a bab megpuhul, 60-90 percig. Csepegtetjük és ízesítjük ízlés szerint.
Ha akarod készítsen átsült babot, Helyezzen egy nehéz serpenyőt közepes lángon, és adjon hozzá egy evőkanál repceolajat. Ekkor további fokhagymát is hozzáadhat, ha jobban szereti az ízt. Adjunk hozzá néhány csésze babot, és főzzük 5-7 percig, amíg át nem melegszik. Összetörni egy burgonya törőgéppel.
Ízlés szerint adjon hozzá olyan fűszereket, mint a chili por vagy a kömény. Sózzon az Ön preferenciája szerint.
Ha nincs ideje főzni a pinto babot a tűzhelyen, fontolja meg a lassú tűzhelyes pinto bab készítését könnyedén.
Allergiák és kölcsönhatások
Az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia szerint a hüvelyesek allergiája a múltban állítólag ritka volt, de ma már felnőtteknél és gyermekeknél is elismert. A forrás megjegyzi, hogy az irodai allergiás teszt érzékenységet mutathat ki bizonyos babokra, de a szóbeli kihívás az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudjuk, allergiás-e a pinto babra.
A hüvelyesek allergiájának tünetei lehetnek az arc duzzanata, légszomj, súlyos asztma, hasi fájdalom, hányinger vagy hányás - derül ki a Campaign for Anaphylaxis nevű angliai székhelyű allergiát támogató hálózatból.
Ha azt gyanítja, hogy allergiás a pinto babra vagy bármilyen hüvelyesre, beszéljen orvosával a megfelelő diagnózis érdekében.
Antinutriensek a pinto babokban
A tápanyagok felszívódását zavaró vegyületeket általában "antinutriensként" ismerjük. A kifejezés azonban félrevezető, mert minden növény tartalmazza ezeket a tápanyagokat, amelyek csak rendkívül nagy mennyiségben fogyasztva hatnak. Ezeknek a tápanyagoknak a hatása elhanyagolható olyan mennyiségben, amelyet valószínűleg a pinto babban fogyaszt.
Ezenkívül, bár egyes fogyasztókat aggasztanak a szemekben és hüvelyesekben található antinutriensek, az anyagokat a bab megfelelő áztatásával és főzésével inaktiválják. Tehát, hacsak nincs olyan állapotod, amelyet ezek a tápanyagok befolyásolhatnak (például vashiányos vérszegénység), nem kell túl sokat aggódnod miattuk.