írta Emiliano Zárate Ulloa 2018. március 20

útmutató

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás állítólag jó nekünk, de az embereknek csak mintegy 20% -a gyakorol. menj ábra! Akik testedznek, vonzódhatnak olyan népszerű edzésirányzatokhoz, mint a CrossFit, a Spinning, de a sport világának legújabb cikkei azt mondják, hogy a túl agresszív, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy a krónikus kardiovaszkuláris testmozgás nem biztos,.

A túlzott testmozgás két kulcshormont szabadít fel.

A túlzott izgalom két kulcshormont szabadít fel: CRH és kortizol, mindkettő a stresszválaszhoz kapcsolódott. A CRH növeli a bélfal permeabilitását (vagy permeabilitását), valamint a tüdő, a bőr és a vér-agy gát áteresztőképességét. A kortizol szint szigorú testmozgással, például futással növekszik, ami sok kopást okozhat és felgyorsíthatja az öregedést. A magas kortizolszint megzavarja a sejtek szoros csatlakozását is, így apró káros anyagok is átjuthatnak a gáton. Ezenkívül a magas kortizolszint csökkenti a bélmozgást, blokkolja az emésztést, csökkenti a belek véráramlását és csökkenti a nyálkaképződést, amely fontos immunfunkció. Azoknál az embereknél, akiknél a CRH és a kortizol-kontrollrendszer, a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely szabályozatlan, az átfogó funkcionális orvosi protokoll részeként fel kell függeszteni az edzéseket a teljes gyógyulás érdekében. Még az élsportolókat is segítik a különféle megoldások, például a probiotikum, az omega-3 és a C-vitamin pótlása; A moderálás azonban a legjobb megoldás lehet.

Néha a fogyás ellentmondásos.

Az intenzív testmozgás még tovább növeli a kortizolt, ami számos problémát okozhat: súlygyarapodás, rövid telomerek, vércukorproblémák, térdfájdalom, bélvesztés, fáradtság és ez az edzésekkel való visszaélés utáni túlzott gyorsulás mellékhatása. Amikor átáll az intenzív kardióra, és több adaptív gyakorlatot, például jóga, pilates, giroszkóp és súlyzó órákat ad hozzá a rutinjához, elkerülheti a túlzott kardio típusú edzés összes ilyen tünetét. Javítani kell az ízületeket, hízni és még jobb telomerek.

Mennyi testmozgás túl sok?

Minden egyensúlyban, inaktivitás és a túl sok ülés természetesen nem tesz jót nekünk. Valójában túl sokat ül növeli a cukorbetegség és a betegség kockázatát szívbetegség, ráadásul keskenyebbé teszi a csípőhajlítóinkat, ami hozzájárulhat a derékfájáshoz és a merevséghez. Akárcsak Ikarosz parancsa, hogy ne repüljön túl magasan vagy túl alacsonyan, van egy középút is, amely a legnagyobb élettartamot kínálja. Ha nem végezünk elegendő testmozgást, károsíthatjuk immunrendszerünket, csökkenthetjük a stresszel szembeni ellenálló képességét és deregulálhatjuk a cirkadián ritmusát. Ha túl sokat, túl sokáig, túl keményen, túl gyakran és elegendő gyógyulás nélkül gyakorol, problémákat okozhat a stressz-válasz rendszerében, ami immunproblémákhoz, sérülésekhez és bélproblémákhoz vezethet.

Általános ajánlás: napi 30-50 perc edzés heti négy-ötször.

  • Milyen típusú gyakorlat ideális? Célzott burst edzésnek és adaptív edzésnek nevezem, mint a pilates, a súlyzó, a jóga és a súlyzó (mindaddig, amíg nem túlzó súlyúak). Ez stabilizálja a kortizol szintjét, elősegíti a fogyást és az izmok tónusát.

Itt vannak az optimális testedzés alapelveim:

Kevesebbet, de gyakrabban mozogjon.

Próbálja ki a normális napi ritmusból kikerülő mozgástöréseket. A lényeg az, hogy dinamikus pillanatokat építsünk be a mindennapjainkba, ami nem olyan, mint például az idő, hogy edzőterembe menjünk, jógázzunk vagy calisthenicázzunk, hanem egy kicsit több mozgás beépítése a nap folyamán. Kelj fel és táncolj 1 vagy 5 percet, délután menj el kocogni, guggolj főzés közben vagy várj valamire stb. Kezdje úgy, hogy a héten minden nap egy-öt perc új mozgást ad hozzá a rutinjához.

"Burst-train"

Reggel vagy 13 óra előtt hetente kétszer-háromszor végezzen olyan gyakorlatot, amely a gyors rángatózó izomrepedésekre összpontosít. A paleolitikumban a férfiak és a nők hajlamosak voltak sorozatban tornázni: gyors futás a folyóhoz, hogy vizet nyerjen, és egy vödröt visszahordjon a törzsbe, kocogás egy beteg csecsemővel a szomszéd házába segítségért. Testünk jól működik a sorozatgyakorlatokkal, majd mérsékelt intenzitással tér vissza egy-három percig. A protokollok változnak; használjon olyat, amelyik a legjobban megfelel. A robbanásszerű edzés alkalmazható kardiovaszkuláris testmozgásra (pl. Szakaszos futás egy ösvényen váltakozva kocogással) vagy súlyemelésre (súlyemelés, például bicepszgöndörítéssel, minél többször, jó formában egy perc alatt, majd egy perc pihenés).

További példák:

  • Gyors gyaloglás három percig (kb. 6 vagy 7 az 1–10 erőfeszítési skálán, vagy a zöld zóna a maximális erőfeszítés 70–80 százaléka), majd felváltva három perccel normál tempóban.
  • Futás időközönként vagy rendszeresen 30 másodperces futással.
  • Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) súlyokkal vagy kardióval (álló kerékpár, elliptikus, futópad), váltakozva 2-3 percet mérsékelt ütemben, egy-két percet a maximális ütemben.

    Burst edzés után igyál egy helyreállító italt.

    Növeli az izomtömeget és fenntartja mTOR gén letiltva . Ez csak azoknak szól, akik sorozatgyakorlatot (legalább négy-öt sorozatfeladatot hajtanak végre) vagy erőteljes, legalább 30 perces edzéseket végeznek. Ami bebizonyosodott, az a magas tápanyagok kombinációja fehérjék és szénhidrátok, még az idősebb embereknél is. De az edzés után 45 percen belül vegye be; közvetlenül az edzés után ideális. Kerülje a cukrot! A legjobb tápszer 10-40 gramm fehérje (átlagosan 20 gramm), 7 gramm vagy több szénhidrát (nőknél 10-20 gramm) és legfeljebb 3 gramm zsír.

    Aludj eleget!

    Az optimális fogyás és energiaszint elérése érdekében (cirkadián ciklusok) ajánlott 10 órakor aludni. és hét-nyolc és fél órát alszik. Ha nem alszik eleget, próbáljon szundítani, ha fáradtnak érzi magát. Ez annyira fontos, hogy testünk elegendő növekedési hormont termeljen, és edzés után helyrehozza önmagát. Az alvás tisztítja a méreganyagokat és mélyen fiatalítja sejtjeinket.

    Ütemezzen és fordítson elegendő időt a felépülésre.

    A testmozgás befolyásolja a hormonjainkat, és a megfelelő gyógyulás fenntartja a hormonprofilunk egyensúlyát, hogy a mellékvesék ne lassítsák le és helyesen szüntessék meg nemi és pajzsmirigyhormonjaikat. Arról szól, hogy a teljes javító mechanizmusok arzenálját galvanizálja a testedben: inak rögzítése az izmaidba, vasalás a fasciában, amikor lendül, felpezsdíti a mitokondriumokat, így több energiát kapsz ahelyett, hogy elhasználódnál vagy lemerülnél. A gyógyulás végső célja, hogy képes legyen helyrehozni a testmozgás során sérült szöveteket, újjáépíteni az izmokat, funkcionálisan helyreállítani a testet a sérülések elkerülése érdekében, fiatalítani, érzelmileg és pszichológiailag, felkészültnek érezni magát és elérni vagy meghaladni a következő edzés teljesítményét.

    Könnyű, még a gyorsabb felépüléshez is kell egy kis fegyelem. Ha a hét öt napján edz, a gyógyulásnak 24 órásnak kell lennie a testmozgás és két szabadnap között. Ha a hét négy napján edz, három nap szabadságot kell levonnia. De nem mindennek kell lennie a héten, egyesek hétvégéi még a legnehezebb testmozgás napjai, vagy azok a napok, amikor van idejük edzeni, és ez szuper érvényes, csak ha például pénteken vagy hétfőn pihennek . Az a vicc, hogy az Ön igényeinek megfelelően alkalmazkodik és szervez, az egyéni terv fegyelmezett megtervezése a legoptimálisabb.

    A gyógyulás lehetővé teszi, hogy gyógyítsa testünk oxidatív stresszét, amely fáradtságnak és izomfájdalomnak érezheti magát vagy nem. De a gyógyulás mélyebb; Tágabb értelemben arról van szó, hogy figyeljünk a sejtek üzeneteire, belső hangjára, és ne hagyjuk, hogy az ego átvegye a programot. Az ego megmondhatja, hogy gyakoroljon túlzottan, és ezért ne gyógyuljon eleget, ez sérülésekhez, görcsökhöz és gyenge mitokondriumhoz vezethet. Ne hagyd, hogy ez megtörténjen veled. A helyreállítás a test által küldött üzenetek hangolására is vonatkozik: ha fájdalmat érez a bal sacroiliacus ízületében, vagy a jobb térdében megrándul.

    Még akkor is, ha nem gyakoroltál következetes testmozgást, esélyed van a pályán maradni. Válasszon egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez, és amely legalább hetente négyszer izzad. Mint tudjuk, a testmozgás leküzdi a stresszt, segít jobban aludni és növeli az endorfinok számát. Ez jót tesz az alvásnak, a testsúlynak, a stressznek, a géneknek és az elmének. Még séta! Sportolás közben javítsa a pihenő pulzusát, és miközben edz, érezzen magának jobb testet, súlyt és hangulatot, tervezze meg és határozza meg tökéletes rutinját, hogy egyre jobban érezze magát és jobban nézzen ki.

    Ne felejtse el bevenni a fehérjét a gyakorlat végén

    Rendkívül fontos, hogy edzés után megadja a testének és az izmoknak a szükséges eszközöket ahhoz, hogy képesek legyenek regenerálni a szálakat, és ezáltal jobb helyreállítást és izomtömeg növekedést érjenek el. Nagyon fontos, hogy minőségi fehérjéket adjon nekik, és ezáltal megakadályozza az önfogyasztást vagy a romlást, mivel ez akkor történik, amikor nem megfelelően táplálja őket. Jó edzés után 20-35 gramm fehérje ajánlott a turmixban, vagy a fehérjebevitel mellett.

    Emiliano Zárate Ulloa

    Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.