Ander Raso - 2015. február 27. - 22:13 (CET)
A naponta elfogyasztandó kalóriák számának ismerete elengedhetetlen a súlyunk kordában tartásához. Ha ezt a szempontot túlzottan elhanyagoljuk, a skálán legközelebb lépve meglepetéseket találunk.
A súlyváltozások az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlyától függenek
Különböző változók befolyásolják a bazális anyagcserét
- Harris Benedict képlete: Ez az egyik leggyakrabban használt, de nem veszi figyelembe az egyén zsírszázalékát, ezért minél nagyobb a súlya, annál nagyobb a hibahatár.
Férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor években)
Nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
- Katch-McArdle képlet: Ha lipokaliber vagy bioimpedancia skálánk van, akkor ezt kell használnunk, mivel ez a képlet figyelembe veszi a sovány testtömeget és a zsírszázalékot. Tegyük fel az utóbbira példa. Ha egy személy súlya 69 kg, zsírtartalma 22%, akkor sovány tömege 78%, azaz 53'82 kg (0'78 * 69).
370 + (21,6 x sovány testtömeg kg-ban)
Alapköltség = 370 + (21,6 x 53,82)
Most figyelembe kell vennünk a személy tevékenységét
A személy tevékenységétől függően megsokszorozzuk a korábban kapott értéket az alábbiak egyikével. Ne feledje, hogy ez egyszerű közelítés:
- Ülő: olyan személy, aki kevés vagy semmilyen testmozgást nem végez. GB x 1.2
- Enyhe: sportoljon hetente 1-3 alkalommal. GB x 1 375
- Mérsékelt: heti 3-5 alkalommal sportoljon. GB x 1,55
- Erős: sportolj a hét 6-7 napján. GB x 1,725
- Nagyon erős: napi 2 edzés intenzív fizikai aktivitás: GB x 1,9
Hasznos linkek és következtetések
Röviden: az igények kiszámításához egy meghatározott képletet használunk, és különböző tényezőket veszünk figyelembe, mivel ezek módosítják az említett számot. Például:
- A Harris Benedict-féle képlet alapján 24 éves, 80 kg-os és 180 cm-es férfi alapköltsége 1898 kcal lesz. Ha közepesen aktív, akkor ez az érték 2942kcal-ra emelkedik. Soknak tűnhet, de ha ez a személy továbbra is aktív, akkor erre az összegre lesz szüksége hogy ne változtasson súlyt. Ha nem végeznék semmilyen gyakorlatot, akkor 2277kcal-ra lenne szükségem. Ne felejtsünk el 5-10% -kal többet hozzáadni ezekhez a számokhoz, ha figyelembe akarjuk venni az étel sajátos dinamikus hatását.
Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-t tartalmaz. A Harris-Benedict-egyenlet szerint, ha valaki 2500 kcal alapköltséggel csak 2000-et fogyaszt, akkor 14 nap alatt 1 kg-ot kell leadnia.
Ahogy már korábban mondtam, a képletekkel nem fogjuk megkapni a pontos összeget napi kalóriára van szükségünk, de hozzávetőlegesen fogunk menni. A következő lépés az lesz, hogy egy hétig teszteljük a kalkulált kalóriákat, hogy lássuk, milyen közel vagyunk. Ha a tesztek heti vizsgálata után megmérettettük magunkat, az azt jelenti, hogy túlestünk, és ha lemegyünk, akkor alulmaradtunk. Ne feledje, hogy ha célunk a fogyás, a szakértők ezt javasolják ne haladjuk meg a heti fél kiló leadását.
Érdekes linkek
Ezzel már kiszámoltuk a napi elfogyasztandó kalóriák mennyiségét. Egy másik fontos megbeszélendő téma a következő lenne makrotápanyagok százalékos aránya amelyben fel kellene osztanunk ezeket a kalóriákat, de ez megmarad egy másik időre.