A zab (Avena sativa) olyan gabonafélék, amelyeket gyakran zabpehely vagy hengerelt zab formájában fogyasztanak.
Korábban táplálékként és takarmányként használták.
Bár a korai időkben a zab nem volt olyan fontos, mint a búza vagy az árpa, Közép-Ázsiában jó mennyiségben termesztették őket, bár gyomnak számítottak. A régészeti kutatások bizonyítékot találtak a bronzkor Közép-Európában történő zabhasználatára.
Főként zabkását (édes vagy sós), reggeliző gabonafélék és pékáruk (zabkeksz és zabkenyér) összetevőjeként fogyasztják. Az elmúlt évtizedekben a zab népszerű "egészséges étel" lett.
A Brit-szigeteken és különösen Skóciában nagyon hagyományos a használata. Ez a híres kása. A zabkását Skóciában a középkor óta használják, és ez az egyik legnépszerűbb reggeli a régióban, különösen hideg télen. .
A zab gazdag élelmi rostokban (több, mint bármely más gabona), és számos koleszterinszint-csökkentő tulajdonsággal rendelkezik.
A zab táplálkozási bontása
- Fehérjében gazdag. Magas növényi fehérjetartalmat biztosít: 12 gramm fehérje/100 gramm zab.
A zabban lévő fehérje minőségében szinte egyenértékű a szójafehérjével. Az Egészségügyi Világszervezet kijelenti, hogy a kutatások kimutatták egyenértékűségüket a húsból, tejből és tojásfehérjéből származó fehérjével. - Élelmi rost. Gazdag egy speciális "béta-glükán" nevű rostban. Ez a bizonyos típusú rost segít csökkenteni az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) szintjét.
Egy csésze (81 g) száraz zabpehely 8,2 gramm rostot tartalmaz, az ajánlott napi rostbevitel nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 g. - Ásványi anyagok és vitaminok. A zab kalciumot, cinket, rézet, foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, nátriumot és B1-, B2-, B3- és B6-vitamint tartalmaz. A zab karotinoidokban, tokoferolokban (E-vitamin), flavonoidokban és avenantramidokban is gazdag. polifenolok (antioxidánsok).
- Áramforrás. Egy csésze száraz zabpehely (81 g) körülbelül 307 kalóriát tartalmaz.
A zab egészségügyi előnyei
- Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala kijelenti, hogy a zab, a szív egészséges étrendjének részeként, igen csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zabpehely lehetséges egészségügyi előnyei a következők: a koszorúér-betegség kockázatának csökkentése (a koleszterinszint csökkentése) és csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Egy tanulmány megállapította, hogy az ember étrendjében minden további 10 g rost esetében 10% -kal csökken a vastagbélrák kialakulásának kockázata.
- A zabpehely segíthet a vérnyomás csökkentésében.
- Csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát (2. típus). A magas rost- és komplex szénhidráttartalom lelassítja az élelmiszerek egyszerű cukrokká történő átalakulását. A magas magnéziumszint hozzájárul a glükóz és az inzulin szekréciójának megfelelő felhasználásához.
- Erősíti az immunrendszert (a benne lévő béta-glükán miatt) segítve a neutrofileket, hogy eljussanak arra a helyre, ahol korábban egy fertőzés történt, és küzdenek az ott található baktériumok ellen.
Kockázatok és óvintézkedések
Noha a zab nem tartalmaz glutént, ritka esetekben ugyanazokon a területeken termesztik, mint a búzát vagy az árpát, és ezek a növények néha gluténnel szennyezhetik a zabot. Ezért azok, akik glutén intoleranciában szenvednek (Coeliakia) kerülje a zabpehely fogyasztását.