A zsír olyan tápanyag, amely energiát szolgáltat testünknek, kifejezetten 9 kcal/gramm, több kalóriatartalmat biztosít, mint a szénhidrátok (4 kcal/gramm) és a fehérjék (4 kcal/gramm). Szervezetünk energiatartalékát képezi, együttműködik a testhőmérséklet szabályozásában és része a sejtmembránoknak. Ezenkívül fontos szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában, a hormontermelésben és egyes gének expressziójában.
De több, mint az általuk elhozott energia, A dilemma az, amit az egyes zsírtípusok adnak nekünk, és melyiknek van több előnye az egészségünk számára.
Milyen típusú zsírok emelkednek ki az ételekben?
A Telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Állati zsírban és néhány növényi olajban, például pálmában és kókuszdióban találhatók.
A telítetlen zsírok, ehelyett szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok között vannak zsírok egyszeresen telítetlen főleg olívaolajban van jelen. A zsírok többszörösen telítetlen, főleg magolajokban és kék halakban találhatók. Ebben a csoportban vannak a omega 3 és omega 6 zsírok, elengedhetetlen a testünk számára, mivel nincsenek mechanizmusaik ezek szintetizálására.
A Transzzsír Akkor keletkeznek, amikor a telítetlen zsírok kémiai hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, amely szilárdtá teszi őket. Ily módon megnő az élelmiszerek eltarthatósága. Az étrendünkben található transzzsírok azonban többnyire feldolgozott élelmiszerekből származnak. Számos tanulmány, szisztematikus áttekintés és metaanalízis társította a transz-zsírokat a halálozás, a szívkoszorúér-betegség és a szív- és érrendszeri betegségek minden okához.
Milyen szerepe van a zsíroknak az étrendben?
A zsírok, hosszú évek óta tartó rossz hírük ellenére, előnyöket jelentenek egészségünk számára. Először is, az emésztés előtt, ízt nyújtanak, vagyis ízletesebbé és ízletesebbé teszik az ételt. Ezenkívül a zsírban gazdag ételek több jóllakottság érzetét keltik.
A linolénsav (omega-3) és a linolsav (omega-6) elengedhetetlenek, vagyis a testünk nem tudja szintetizálni, és táplálékkal kell fogyasztani. Ez a két zsírsav testünk egyéb funkciói mellett gyulladáscsökkentő erejével tűnik ki.
Megalapozott tudományos bizonyíték van a telítetlen zsírok (különösen a halakból származó) zsírok védőhatására a szív- és érrendszeri betegségek kockázata ellen. Másrészt a telített és transz-zsírokban gazdag étrend magasabb LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) koncentrációval jár, és ennek következtében megnő ezeknek a betegségeknek a kockázata.
Hol találjuk meg a különféle zsírokat?
Az alábbi táblázat néhány olyan ételt mutat be, amelyekben az uralkodótól függően különösen magas a zsírtartalom.
| A zsírszint típusa | ZSÍRSAV | FORRÁSOK |
| Telített zsírsavak (AGS) | Vajsav (4: 0) | Vaj |
| Laurinsav (12: 0) | Anyatej, pálmaolaj, kókuszolaj | |
| Mirisztinsav (14: 0) | Tej és tejtermékek (vaj, tejszín, sajt) | |
| Palmitinsav (16: 0) | Pálmaolaj és hús | |
| Sztearinsav (18: 0) | Kakaóhús és zsír | |
| Arachidinsav (20: 0) | Földimogyoró | |
| Behénsav (22: 0) | Magok | |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak (AGM) | Palmitoleinsav (16,1 n-7) | Makadámiadió, homoktövis olaj |
| Oleinsav (18,1 n-9) | Olívaolaj, avokádó | |
| Erukasav (22,1 n-9) | Repceolaj | |
| Transz-zsírsavak (AGT) | Transzvakcinénsav (t-18,1 n-7) | Kérődzők zsírjai |
| Elaidinsav (t-18,1 n-9) | Hidrogénezett növényi zsírok (néhány margarin, ipari sütemény, sütemény, snack, szeletelt kenyér, feldolgozott) | |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak (AGP) | Alfa-linolénsav (C18: 3n-3) | Lenmag, napraforgómag, chia mag, kendermag, repceolaj, dió, szójabab |
| Eikozapentaénsav (EPA) (C20: 5n-3) | Hal és tenger gyümölcsei | |
| Dokozahexaénsav (DHA) (C22: 6n-3) | Kék hal, kagyló és tojás | |
| Linolsav (C18: 2n-6) | Növényi olajok (kukorica, szója, napraforgó, len) | |
| Arachidonsav (C20: 4n-6) | Vörös hús, fehér hús és tojás |
Mi az ajánlás a zsírtartalomra az étrendben?
Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az egészséges táplálkozás érdekében a zsírból származó energia felnőtteknél ne haladja meg a teljes napi energia 30% -át.
A kívánatos zsírbevitel a spanyol lakosság számára, a Spanyol Táplálkozási, Élelmiszer- és Diétatársaságok Szövetségének a zsírokról és olajokról szóló konszenzusos dokumentuma szerint 2015-ben, a napi energia 20-40% -a. Ennek a százaléknak 12-30% között kell lennie egyszeresen telítetlen zsírsavaknak. 5 és 10% közötti omega 6 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele ajánlott. A spanyol populációban nincs specifikus ajánlás az SFA-ra, de ajánlatos csökkenteni az azokat feleslegben tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. A transz-zsírsavak tekintetében a bevitelnek a lehető legkisebbnek kell lennie, és nem haladhatja meg a teljes energia 1% -át.
Bár meg kell jegyezni, hogy az amerikai táplálkozási irányelvek 2015–2020-as kiadásában a lakosság számára azt javasolták, hogy ne korlátozzák az étrendben a zsírfogyasztást, hanem az étrendi tanácsokat összpontosítsák ezek minőségének hangsúlyozására. Felhívják továbbá, hogy nagyobb érdeklődés kísérje az étrend megváltoztatását, beleértve a több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, halakat, kagylókat és tejtermékeket.
Fontos, hogy jó ételeket válasszon a test számára előnyös zsírok megszerzéséhez. A ServiDigest Klinika Endokrinológiai és Táplálkozási Szolgálatában tanácsot adunk a helyzetéhez igazodó étrendi ajánlásokról.
- A zsíros bőr fedezze fel, mi okozza őket, és hogyan küzdjön meg ellenük - PromoFarma Blog
- Mik azok a zsírok? Hogyan legyen a gyermek étrendje? Baba világ
- Mítoszok és igazságok arról, hogy a telihold hogyan hat a testre és az elmére
- Az élelmiszertermékeknek tartalmazniuk kell a 2007 - re vonatkozó pozitív és negatív hatásokra vonatkozó információkat
- Mítoszok és igazságok arról, hogyan lehet enyhíteni a leégést otthon CuidatePlus