Túl elfoglalt a testmozgáshoz? Könnyű ezt érezni, különösen, ha megpróbálod betartani a testmozgás irányelveit, amelyeket a hét legtöbb napján napi egy órában javasolt. Szakértők azonban azt tapasztalták, hogy a rövid edzések - például napi két vagy három 10 perces edzés - ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabb edzések. A legfontosabb, hogy az intenzitásra koncentráljon és okosan használja fel idejét.

Tehát hogyan növelheti az edzés intenzitását? Tanuljon olyan nagy hatású tevékenységeket, mint a kocogás, a kötél ugrása vagy a plyometria. Ha a nagy hatás nem a te dolgod, akkor mindenképpen remek edzést végezhet alacsony hatású gyakorlással. A legfontosabb az, hogy kipróbálja az összetett mozgásokat, hogy több izomcsoport számára is működjenek, vagy ha alacsony hatású kardiózást végez, akkor a sebesség és a mozgástartomány mindenképpen növeli a pulzusát.

Az alábbi mintagyakorlatok különféle szív- és érrendszeri és erő ötleteket kínálnak, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a testedzésből. Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák száma számos tényezőn alapul, például életkorán, testsúlyán, testösszetételén, intenzitási szintjén és még sok máson, ezért lehet, hogy ez nem pontosan 100 kalória minden ember számára.

Egy másik szempont: ezeken az edzéseken a bemelegítés nagyon rövid, és több időre lehet szüksége, hogy felkészítse testét a testmozgásra és elkerülje a sérüléseket. Nyugodtan adjon további bemelegedési időt, és ne felejtse el lehűlni és nyújtózkodni minden edzés után.

10 perces kardio robbanás

perces

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a 10 perces edzésből, többet kell próbálnia. Győződjön meg róla, hogy bemelegedett a nagy hatású gyakorlatok előtt, és minden gyakorlatot végezzen olyan gyorsan és keményen, amennyire csak tud, fenntartva a jó formát. Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat egy 10 perces kardio robbanáshoz.

  • 1 perc: gyors séta vagy menetelés a helyszínen
  • 1 perc: könnyű kocogás a helyén vagy kívül, karokat mozgatva felfelé és lefelé
  • 1 perc - Ugró emelők
  • 30 másodperc - Hosszú ugrások - ugorj előre, szállj le mindkét lábra, fordulj meg és ugorj vissza
  • 30 másodperc: kocogni a helyén
  • 30 másodperc - Hosszú ugrások
  • 30 másodperc: menet a helyén
  • 30 másodperc - Burpees
  • 30 másodperc - Hegymászók
  • 30 másodperc: menet a helyén
  • 30 másodperc - Burpees
  • 30 másodperc: menet a helyén
  • 30 másodperc: kocogni a helyén
  • 1 perc guggolás ugrik
  • 1 perc: alapjáraton a helyén hűlni

10 perces HIIT Sprint edzés

A futás egy másik olyan tevékenység, amely kalóriákat égethet, és ha csak 10 perced van, akkor több kalóriát is égethetsz egy kis magas intenzitású intervallum edzéssel. Ez az edzés magában foglalja a gyors sebességet, amely fokozatosan növekszik, amíg az edzés végén teljes sprintben nem lesz. Nem szeretsz futni? Ehelyett próbáljon dombismétlést vagy gyors sétát végezni.

  • 1 perc: gyors séta vagy menetelés a helyszínen
  • 1 perc: kezdjen egy könnyű kocogást, hogy még jobban felmelegítse testét
  • 1 perc - Magas térdű kocogás - Jog, emelje fel térdeit derékig
  • 30 - Növelje sebességét, hogy a 6-7. Szintre jusson ezen az észlelt erőfeszítés skálán
  • 30 másodperc - Kocogás vagy járás
  • 30 másodperc: most a PE skálán 8-as szinten fut
  • 30 másodperc - Kocogás vagy járás
  • 30 másodperc - Fuss még gyorsabban, mint az utolsó munkaintervallum
  • 30 másodperc - Kocogás vagy járás
  • 30 másodperc: azonos tempóban vagy gyorsabban fut, mint az előző intervallum
  • 30 másodperc - Kocogás vagy járás
  • 1 perc: Sprintelj, amilyen gyorsan csak tudsz, mindennel
  • 1 perc - Lassú ügetés
  • 1 perc - Séta, hogy kihűljön

10 perces ugrókötélpálya edzés

Az ugrókötél nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessen el, de nagyon nehéz a kötél folyamatos ugrása, akár néhány percig is, különösen, ha nincs gyakorlata. Szeretek intervallumokat csinálni, kb. 30 másodpercig kötelet ugrálni, majd az ugrási epizódok között kocogni vagy menetelni a helyükön. Ez egy kis pihenést biztosít a testének, miközben megakalóriákat éget.

  • 1 perc: gyors séta vagy menetelés a helyén, hogy felmelegedjen
  • 1 perc - Könnyű kocogás a karjainak felfelé és lefelé mozgatásával
  • 30 másodperc - Ugrás a kötelet
  • 30 másodperc: ügetni vagy menetelni helyette
  • 30 másodperc - Ugrás a kötelet
  • 30 másodperc: ügetni vagy menetelni helyette
  • 30 másodperc - Ugrás a kötelet
  • 30 másodperc: ügetni vagy menetelni helyette
  • 30 másodperc - Ugrás a kötelet
  • 30 másodperc: ügetni vagy menetelni helyette
  • 30 másodperc - Ugrás a kötelet
  • 30 másodperc: ügetni vagy menetelni helyette
  • 1 perc: ugrókötél, amilyen gyorsan csak lehet
  • 1 perc: ügetés vagy menetelés helyett
  • 1 perc - Séta, hogy kihűljön

10 perces alacsony hatású edzés

Nem kell futnia, sprintelnie, ugrania és ugrania, ha remek edzésre vágyik. Rengeteg nagyszerű gyakorlat végezhető, amelyek egyáltalán nem járnak ugrással, mint például az alább felsorolt ​​gyakorlatok. Szerezd meg ezeket a mozdulatokat, haladj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz, és kapj minél nagyobb mozgásteret, hogy több kalóriát égess el.

10 perces otthoni körverseny

A kardio nem az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát égessen el. Az erőnléti gyakorlatok, különösen akkor, ha áramköri formátumban hajtják végre, valóban sok kalóriát égethetnek el.

A következő gyakorlathoz Minden gyakorlatot kb. 30-60 másodpercig végezzen, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát, mielőtt a következő gyakorlatra térne át kevés vagy egyáltalán pihentetés nélkül. Használjon annyi súlyt, hogy minden gyakorlatnál kihívást jelenthessen.

  • Guggolás
  • Hasított guggolás
  • Széles súlycsere guggolásban
  • Holtteher
  • Gyíkok
  • Egy láb guggolás sor
  • Fejprés térdlépcsővel
  • Alapvető megvesztegetések
  • Power Squat Hammer Curl
  • Térdhajlító deszkák

10 perces testtömeg-edzés

Még akkor is, ha nincs felszerelése, az ellenállás érdekében csak a testével égetheti el a kalóriákat. A munka megvalósításának kulcsa az, hogy a lehető legkeményebben dolgozzon az egyes gyakorlatokon. Próbálja ki a következő testtömeg-kört, minden gyakorlatot 30-60 másodpercig végezzen, és a lehető leggyorsabban haladjon jó formában.

  • Váltakozhat 2 gyors tempójú guggolás 2 guggolással
  • 30 másodperc váltakozó elülső tüdő/30 másodperc plyo lunges
  • 30 másodperces medvemászás/30 másodperces fekvőtámasz
  • Egylábú elhúzás: Jobb láb
  • Egylábú elhúzás: bal láb
  • Üljön a falon térdemelővel
  • Lábhosszabbítású mártások
  • Böfögés
  • A tricepsz görbül oldal deszkákkal
  • Leg Drop Bridge