Megnéztél valaha egy fényképet, amelyen karjaid oldalt lógtak, és rájöttél, hogy a karjaid valóban szélesebbek, mint a tested? Ha ez korábban történt veled, tudd meg, hogy nem vagy egyedül. A karok a test legproblémásabb területei közé tartoznak, ami sok ember szenvedését okozza, amikor hosszú ujjat viselnek nyáron bizonytalanságuk elrejtése érdekében. És ha ugyanezzel a problémával küzd, akkor valószínűleg arra gondolt, hogy vannak-e módok a kar zsírvesztésének felgyorsítására.
Az, hogy most nincsenek álmaid karjai, még nem jelenti azt, hogy soha nem is rendelkezel velük. Nem számít, ha egy nagy fogyás után meg akar szabadulni megereszkedett karjaitól, a súlygyarapodás után hangolja be a karjait, vagy azért, mert a karok egyszerű tonizálása nem volt az Ön számára elsődleges fontosságú az edzőteremben, de most mégis az. Kétségtelen, hogy a cikkben felajánlott tanácsok hasznosak lesznek az Ön számára. Ezek a tudományosan alátámasztott tippek és gyakorlatok, amelyek segítenek a karzsír elvesztésében és a kívánt karok megszerzésében, pillanatok alatt.
A bicepsz gyakorlatok segíthetnek a karzsír elvesztésében
A karzsír elvesztése bicepsz gyakorlatokkal
A karzsír elvesztésének egyik legegyszerűbb módja a karok gyakorlása. Ehhez illesszen be néhány bicepsz gyakorlatot az edzőteremben végzett rutinjába. A súly emelése és leengedése 180 fokos mozgástartományban, kezdve az oldalában kinyújtott karral és a váll felé mozdítva, nagyon gyorsan meghatározhatja a karját. Szerencsére ehhez a gyakorlathoz még tornaterem tagságra, sőt sporteszközökre sincs szükség. Bár valóban nem nehéz igazán olcsó súlyzókat vagy súlyokat találni, nagyon jól használhat olyan dolgokat is, amelyek már otthon vannak, például vízzel teli palackokat.
A fehérje fontos az izomgyarapodáshoz
Növelje a fehérje bevitelét az izomszintézis fokozása érdekében.
A karizmok tonizálása minden bizonnyal megadja a keresett kar definíciót, de a menüben lévő fehérje bevitel növelése még gyorsabban teszi ezt meg. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tudományos kutatásból kiderül, hogy több fehérje fogyasztása 25 százalékkal növeli az izomszintézist. Ez azt jelenti, hogy a napi menü megváltoztatásával erősebb izmokat tudna felépíteni.
A guggolás remek testmozgás
Végezzen fekvőtámaszt, hogy meghatározza a kar tricepszjét és a zsírvesztést
Gyorsan el akarja veszíteni a karzsírt? Tehát próbáljon olyan gyakorlatokat hozzáadni a napi edzőtermi rutinjához, amelyek tartalmazzák a következő fotón látható cinchet. Bár az ellenállási gépek segíthetnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, az otthoni párhuzamos rudak vagy akár egy erős szék használata is könnyű. Karjaival a deréktól szélesen vállszélességig fogja meg a mártott felületet. Hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, engedje le az egész testet, és nyújtja meg a karjait. Ez nemcsak az erősebb tricepsz felépítésében segít, hanem a mellizmok meghatározásában is. És így az egész felsőtested kinézni fog és erősebb lesz.
Integrálja az oldalsó húzást a sportrutinjába
Akár hiszed, akár nem, ülve nagyon jól tornázhatunk. Valójában az oldalsó húzás az egyik legjobb gyakorlat a gyorsabb zsírégetés érdekében. Használja a gépet az oldalhúzáshoz, fogja meg a rudat, húzza fel a mellkas szintjéig, és emelje fel újra. Ez a gyakorlat megkönnyíti a bicepsz gyors fejlődését, a vállak megerősítését és tónusát. És ettől szebb és karcsúbb lesz a karja.
A karzsír elvesztése olyan diéta fogyasztásával, amely segít a fogyásban
A kézből történő zsírvesztés egyszerű válasza az, ha az egész testből veszít. A karunk megjelenésével gyakran a legnagyobb probléma nem az izomhiány, hanem a felesleges zsír. Tehát, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet kézzsírt veszíteni izomnövekedés nélkül, a válasz a testzsír elvesztésében rejlik. Ez azt jelenti, hogy az étkezési mód ugyanolyan fontos a karprobléma kezelésében, mint a testmozgás.
Bár egyetlen étel sem segíthet a fogyásban, igaz, hogy az étrend felülvizsgálata sok zsírégető étel felvételével segíthet. Például a lazac gazdag fehérjében és gyulladáscsökkentő omega 3-ban is, amely elősegíti a zsírégetést és a fogyást. Ráadásul az egészséges fehérjék és zsírok segítenek megakadályozni, hogy éhesek legyenek, és csökkenti a vágyakat, ami jót tesz a hosszú távú fogyásnak. Szerencsére, ha elveszíti a zsírt, az eltűnik az egész testében. Ezért az egészséges táplálkozás segíthet a karjainak jobb megjelenésében.
Több kardiovaszkuláris gyakorlatot építsen be a sport edzésébe
Míg az erőnléti edzés segít jobban megfogalmazott karok felépítésében, a testzsír továbbra is a testzsír leadásakor a legfontosabb. A Duke Egyetem tudományos kutatói 119 túlsúlyos embereket vizsgáltak, akik ülő életmódot folytattak, és megállapították, hogy a kardióprogramot követők kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik ellenállási gyakorlatot végeztek. Annak ellenére, hogy a kardio csoport 47 perccel kevesebbet töltött gyakorlásaival. Tehát, ha készen áll arra, hogy a karjait tónusú izommá változtassa, mindenképpen szánjon időt a kardióra.
Növelje az ismétléseket
Lehet, hogy nem szeret nehéz tárgyakat emelni? Tehát próbáljon meg több ismétlést könnyebb súlyokkal elvégezni, és egy idő múlva elbúcsúzik a karja zsírjától. A kanadai MsMaster Egyetem kutatói 20 hét körüli férfiak csoportját tanulmányozták 12 héten keresztül. A csoport fele nagy súlyt emelt alacsony ismétlésekkel, míg a másik fele könnyebbet, több ismétléssel. A Journal of Applied Physiology tudományos tanulmány megállapította, hogy mindkét csoport nagyjából egyszerre növelte izomerejét és méretét. Tehát, ha viszonylag új vagy a fitnesz világában, ne érezd, hogy azonnal nehéz súlyokat kell emelned. A könnyebb súlyok szintén segítenek a zsírvesztésben és lehetővé teszik az izmok gyarapítását.
A fekvőtámaszok a zsíros felkarokat fogják megcélozni
A fekvőtámaszok elvégzése valójában nem mindenki számára sport, de ha megpróbálja kihúzni a karját, ez a gyakorlat nagy segítség lehet. A fekvőtámaszok nemcsak a bicepsz és a tricepsz tónusát adják, hanem remek módja a mellizmok megerősítésének, hanem karjainak karcsúsítására és jobb megjelenésre is. Ha a hagyományos deszkagyakorlatok gondolata idegesít, próbálkozzon ugyanazokkal a mozdulatokkal 45 fokos szögben a falhoz képest. Hasonló gyakorlatot fog végezni, de a hagyományos fekvőtámaszokhoz szükséges intenzitás nélkül.
A Tricep sajtók segítenek a zsír visszajátszásában
Ezt a karok mögötti zsírt nagyon-nagyon nehéz leadni, de a tricepszprés előállítása az edzés rutinjának részeként hangot ad és erősíti ezt a területet. Üléskor nyújtson egy súlyzót a feje fölé, mindkét karjával tartva. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és vigye maga után a súlyzót, amíg az párhuzamos lesz a vállával, egyenesítse meg karjait, emelje meg a súlyt, és ismételje meg.
Kezdje a napjait korábban
A nap kezdése testmozgással lehet a kulcs a hónaljzsír leadásához. Az Northumbriai Egyetem kutatói megállapították, hogy egy fizikailag aktív férfi csoportban azok, akik reggelizés előtt az edzőterembe jártak, körülbelül 20 százalékkal több zsírt égettek el, mint azok, akik edzés előtt reggeliztek. Sport. Tehát, ha rohansz jó állapotba kerülni, az éhező edzés segíthet abban, hogy odaérj. Amikor befejezi a reggeli edzést, meg kell ennie a legjobb zsírégető reggelit, hogy az anyagcseréje zökkenőmentesen folyjon egész nap.
Növelje a rostbevitelt
Ha egy kicsit több rostot ad az étrendjéhez, az hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a zsírvesztéshez. A rost lassan halad az emésztőrendszeren keresztül, növelve a gyomor kiürüléséhez szükséges időt, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
252 nő tudományos vizsgálata szerint az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja 0,25 százalékkal kevesebb testzsírhoz és 0,25 kg súlyhoz társul hónapokban, 20 hónapon keresztül. Egy másik áttekintésben a rostbevitel 14 hónapos növelése 4 hónap alatt a kalóriabevitel 10 százalékos csökkenésével és 1,9 kg súlycsökkenéssel járt. Anélkül, hogy más változtatásokat is végrehajtana. A gyümölcsök, zöldségek, egész magok, diófélék, magvak és hüvelyesek tápláló példák a magas rosttartalmú ételekre, amelyeket egészséges étrendben fogyaszthat.
Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét
A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyeket feldolgozva olyan végterméket kaptak, amely kevesebb fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Általában a finomított szénhidrátok nagyon kalóriatartalmúak, de kevés rostot tartalmaznak, ami gyorsabban emelheti a vércukorszintet és éhséghez vezethet.
Bár az egész mag fogyasztása csökkent súlygyarapodással jár, a finomabb szemek fogyasztása a testzsír növekedésével jár. A finomított szénhidrátok közül gyakran hiányzik a tápanyag: tészta, fehér kenyér, reggeli müzlik stb. Ezen ételek helyett teljes ételeket választhat, mint például quinoa, hajdina, árpa, cirok vagy tönkölyliszt.
Készítsen alvási ütemtervet
Az étrend és a testmozgás megváltoztatása mellett a jó éjszakai alvás egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a karzsír elvesztése során. Számos tudományos tanulmány megállapította, hogy az alvás szerepet játszik az étvágy szabályozásában, és fokozhatja a fogyást is.
Például egy kilenc férfival végzett tudományos tanulmány megállapította, hogy az éjszakai alváshiány fokozott éhségérzetet és megnövekedett étvágygerjesztő hormon, a ghrelin szintjét okozta. Egy másik kis tudományos tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők, akik minden este 5,5 órát aludtak, 55 százalékkal kevesebb súlyt vesztettek. Ráadásul 60 százalékkal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Próbáljon rendszeres alvási menetrendet tartani úgy, hogy a héten egyszerre lefekszik, és elalvás előtt kerülje a zavaró tényezőket. Meg kell próbálnia csökkenteni a stimulánsok, például a nikotin és a koffein expozícióját is.