Vannak olyan éjszakák, amikor nehezen alszik el?

Az álmatlanság, amely a spanyol lakosság több mint 20% -át érinti, bizonyos helyzetek, például munkahelyi problémák, pénzügyi nehézségek, szakítás stb.

Ebben a cikkben öt relaxációs technikát mutatunk be, amelyek segítenek leküzdeni az álmatlanságot és a stressz egyéb tüneteit.

Relaxációs technikák

Amikor felelősség és gondok terhelik, akkor azt gondolhatja, hogy a relaxációs technikák nem számítanak Önnek prioritásként. Ezeknek a módszereknek a rendszeres gyakorlása azonban nagyszerű módja a stressz, ezen belül az álmatlanság hatásainak ellensúlyozására.

Ezenkívül e módszerek némelyikének az az előnye, hogy szabadok, és bárhol gyakorolhatók. Ötöt elmagyarázunk, hogy a gyakorlatba is át tudja őket ültetni:

1.- Mély lélegzés

Ez az egyik legegyszerűbb relaxációs technika. Gyakorlásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Üljön le vagy feküdjön le kényelmesen, és tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a gyomrára.
  • Csukja be a szemét, és próbálja meg ellazítani a test összes izmát, a lábujjaktól a fejtetőig, különös figyelmet fordítva az arc, az állkapocs és a nyak izmaira, mivel ezek olyan területek, amelyek hajlamosak sok feszültséget felhalmozni.
  • Lélegezzen be (vegye be a levegőt) lassan, amíg érzi, hogy a hasa felemelkedik, néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és apránként kilégezze (engedje el a levegőt), érezve, hogy a hasa ereszkedik.
  • Figyeljen minden lélegzetvételre, koncentráljon minden belégzésre és kilégzésre. Minden kilégzéskor képzelje el, hogyan távozik a feszültség a testéből.

Ha nehezen koncentrál a lélegzetére, és zavaró gondolatok jutnak eszébe, ne aggódjon, ez normális. Amikor felismeri e gondolatok egyikét, próbáljon meg nem ragadni belőle, és fordítsa figyelmét a lélegzetre.

két.- Progresszív izomlazítás

Ez is egy egyszerű technika, amelyet szinte bárhol gyakorolhat, ülve vagy fekve.

Ez egy izomcsoport lassú megfeszítésén, majd ellazításán alapul, hogy figyelmét az izomfeszültség és a relaxáció közötti különbségre összpontosítsa. A test egyes területein húzza össze az izmokat 5 másodpercig, majd lazítsa el őket 30 másodpercig. Kezdheti a láb izmaival, és lassan folytathatja a lábakon és a combokon keresztül, amíg el nem éri a nyakat és a fejet, vagy fordítva (a fejtől kezdve a lábakig).

3.- Kijelző

Ez a módszer olyan képek kialakításából áll az elmében, amelyek béke és nyugalom helyéhez vagy helyzetéhez vezetnek. A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:

  • Üljön olyan helyen, ahol kényelmes és nyugodt lehet.
  • Annak érdekében, hogy könnyebb legyen az Ön számára, gyakorlás előtt gyakoroljon néhány perc mély légzést
  • Csukott szemmel képzeljen el egy helyet, ahol biztonságban, nyugodtan és boldogan érzi magát.
  • Tartsa az elméjében ennek a helynek a képét, és próbálja leírni, mit érzékel az érzéke: meleg vagy hideg? Milyen a talaj a lábai alatt? Mit hall? Például, ha úgy képzeled magad, hogy egy strand homokján fekszel, gondolj a tenger illatára, a hullámok zajára, a homok érintésére a bőrödön stb.

Kipróbálhatja az oktatói hangvezérelt megjelenítést is, amely megkönnyíti a megjelenítés minden aspektusára való összpontosítást. Jelentkezhet egy műhelybe a lakóhelye közelében, vagy felvételt kaphat (például az interneten keresztül).

4.- Elmélkedés

A meditáció nagyon ősi gyakorlat az elme és a test ellazítására, számos egészségügyi előnnyel jár. Bár a meditációnak különböző típusai vannak, a többség több szempontban is egyetért:

  • Kényelmes testtartás.
  • A figyelem középpontjában (általában a lehelet vagy a szavak összessége).
  • Nyitott hozzáállás, amely elfogadja a meditáció során megjelenő zavaró tényezőket és gondolatokat, de igyekszik nem elragadni őket.
  • Csendes hely a zavaró tényezők korlátozására.
  • Nyugodt légzés.

Ha el akarja kezdeni ezt a gyakorlatot, de nincs ideje részt venni órákon, kipróbálhatja a jelenleg létező mobilalkalmazások egyikét, hogy megtanulja, hogyan meditáljon.

5.- Jóga

A jóga Indiából származó ősi gyakorlat. A jógának különböző stílusai vannak, amelyek egyesítik a mozgásokat, a testhelyzeteket, valamint a légzési és relaxációs technikákat. Ha jógázáson gondolkodik, keressen egy jó oktatót a biztonságos testmozgáshoz.

Nem csak az általunk leírt relaxációs technikák léteznek. A Tai Chi, a zeneterápia, az aromaterápia, a masszázs és a biofeedback olyan módszerek, amelyek segíthetnek a jobb alvásban. Másrészt ne feledje, hogy ezeknek a technikáknak bármelyikéhez gyakorlásra van szükség, ezért legyen türelmes, az idő múlásával javul a kikapcsolódási képessége.

Meghívjuk Önt, hogy tegye meg a rendelkezésre álló alvási tesztet, hogy megtudja, milyen alvófejű vagy. Csak annak elvégzése érdekében kap egy GYAKORLATI ÚTMUTATÓT, amelyben felfedjük a nap legjobb kikapcsolódási helyeit, tippjeit és technikáit.

REFERENCIA

• Relaxációs technikák a stresszhez: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet].

• Relaxációs technikák: Próbálja ki ezeket a lépéseket a stressz csökkentésére. Mayo Klinika. [Internet].

• Relaxációs technikák súlyos betegségben szenvedő gyermekek számára (szülőknek) - KidsHealth [Internet].

• Relaxációs technikák az egészségre NCCIH [Internet].

• Meditáció: mélységben | NCCIH [Internet].

Legfrissebb cikkek

insomnia

EGÉSZSÉGES RUTIN

Hogyan lehet jól aludni az egészséges rutinnak köszönhetően?

INSOMNIA: A NAPI NÉLKÜL 8 ÓRA ALATT ALKALMAZÁS KÖVETKEZMÉNYEI

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi az álmatlanság, és milyen következményekkel járhat egészségünkre.

ROSSZ ALKALMAZÁS ALKALMAZHATÓ EZEKÉRT

A rossz és rossz alvás hízhat.

Ez a weboldal saját és harmadik féltől származó sütiket használ a weboldal megfigyeléséhez, elemzéséhez és üzemeltetéséhez, valamint a böngészési szokásainak elemzése révén az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések bemutatásához. Beállíthatja a sütik elutasítására vagy elfogadására vonatkozó beállításait. További információkért tekintse meg a sütikre vonatkozó irányelveinket.

Műszaki sütik - elengedhetetlenek -

Ezek szükségesek a web megfelelő működéséhez. Nélkülük problémák merülhetnek fel a weboldal megfelelő megjelenítésében.

Munkamenet sütik - elengedhetetlenek -

Ezek szükségesek a web megfelelő működéséhez. Információkat tárolnak a NORMON közösség felhasználói típusáról, elmentik a felhasználó becenevét, hogy elkerüljék az oldalankénti beírást, titkosított információkat és a felhasználó kedvenceiről szóló információkat is mentik.

Analitikai sütik

Segítségükkel nyomon követik azt a keresőmotort, amelyből az internetet meglátogatták, és milyen keresési kifejezéseket használtak a megtalálásához, kiszámítják az egyes munkamenetek során a weben töltött időt és a felhasználó által az interneten tett látogatások számát.

Statisztikai sütik

Információt gyűjtenek a látogatás dátumáról, az URL-ről és a meglátogatott weboldal címéről. Az ezen információkkal létrehozott jelentések pusztán statisztikai adatok, anonim módon adnak információt a böngészési magatartásról.

Reklám sütik

Lehetővé teszik a weboldalon a hirdetési területek kínálatának lehető leghatékonyabb kezelését, a hirdetés tartalmát a kért szolgáltatás tartalmához vagy a felhasználó által a weboldalon történő felhasználáshoz igazítva.