Frissítve 2020. október 23. 10:29

gyakorlat

Ne feledkezz meg róluk. Hatékony ellenállási gyakorlatokkal erősítheti meg őket, súlyok és edzőtermi gépek nélkül.

Egyes testtömegedet használó gyakorlatok nagyon hasznosak a váll és a kar izmainak megerősítéséhez. Mi több, könnyen belefoglalható a jóga, futás vagy fitnesz rutinokba. Itt hat nagyon egyszerű dolgot mutatunk be.

Sok nő elkezd mindent átgondolni fogyni és kalóriát égetni. Legtöbben tónusosabb lábakat, feszesebb farokat és laposabb hasat szeretnénk. De mi a helyzet a köldöktől felfelé?

Azt mondják, hogy egy nő keze és nyaka elárulja korát, de ez vonatkozik rá is a karok. Az idő múlásával belső arca hajlamos lesz elernyedni, nyáron pedig korlátozottá válhat, ha ruhát vagy tankot választanak.

Sok nőnek bizonyos vonakodása van attól, hogy karokat tónusoljon és vállat formázzon, attól tartva, hogy férfiassá tesszük az alakunkat, vagy túlságosan "hunk" leszünk. Lehet azonban nyugodt, mert A nők számára nem olyan könnyű izmosítani!

A fő férfi nemi hormon kulcsfontosságú az izomképződés szempontjából, és meglehetősen szűkösek vagyunk. Ha ezt el akarjuk érni, szükségünk van egy szigorúan a testépítésre összpontosító edzésprogramra, egy speciális étrend mellett és sok órára az edzőteremben.

Hangolja karjait a rugalmas szalaggal

Gyakorolja az állóképességet

Ha még nem dolgozott a karjaival, a legjobb, ha a a saját testsúlyát használó ellenállási gyakorlatok izmokat tornázni. Ilyen módon megfeledkezik a súlyokról és a gépekről, és felválthatja őket például a jógaülés testhelyzetével, vagy futás közben vagy a természetben való edzés közben. Ezenkívül nagyon egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek elviselhetőbb és lágyabb fűzést adnak, mint a súlyok vagy az erős rutinok.

Edzés váll és kar a hátadat is megerősíted. Ha a "felsőtest" erős, a testtartása javul, és megakadályozzák a hátfájást és a sérüléseket. Az anyagcsere aktiválásának és a fogyás egyik trükkje az izomtömeg növelése, mivel ez növeli a kalóriabevitelt. A karokban, a vállakban és a hátban sok olyan izom van, amely felgyorsíthatja az anyagcserét, ha edzjük őket.

A testnek minden izomban egyensúlyra van szüksége. Ha erős testrészeink vannak és más gyengék, dekompenzáció keletkezik, amely idővel sérüléseket okozhat. Igen a szilárd lábakra, a hasra és a fenékre, de az erős vállakra, karokra és hátra is.

Erősebb karok és vállak

3. Mellkas és tricepsz nyílás

Erőfeszítéssel a test egy területén, például a karokon és a vállakon ezen az ülésen, váltogatnia kell a nyújtást hogy az izmok ne merevedjenek meg, vagy az ízületek elveszítsék mozgékonyságukat. Végezheti ezt a gyakorlatot ülve vagy állva, de egyenes háttal.

  • Belégzés nyújtva a karját felső. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és bal kezével kifelé húzva húzza le. Ezután tartsa a jobb kezét érintkezésben a hátával.
  • Tartsa a fejét, hogy ne essen előre a kar által szorítva szélesre tárja a mellkasát. Menjen a feszültség tudatos légzéssel történő oldására.
  • Tartson körülbelül öt lélegzetet majd ismételje meg a másik karját.

Egyensúly, erő és rugalmasság

Ez a testtartás nagy koncentrációt igényel. Ha remeg a karja, próbálja meg meghajlítani a tetején lévő láb térdét, és támassza alá a lábfejét elöl.

  • Kezdje deszka helyzetben, a váll alatti kezek és a lábak aktívak és nyújtottak.
  • Vigye át testének súlyát bal kezét, és amikor belélegzi, fordítsa jobbra a testét, miközben a karját ugyanazon az oldalon a feje fölé emeli. Tegye egyik lábát a másikra.
  • Ne ejtse le a csípőjét, tartsa szilárdan a hasizmait.
  • Fordítsa meg a fejét hogy szembenézzen a felemelt kéz ujjaival és öt lélegzetvételig tartsa a helyzetet.
  • Lehel visszatérve a rácsra, és ismételje meg a másik oldalon.

Tónusú lábak és farizom

Ezzel a gyakorlattal kinyújtja a vállát, és megerősíti a lábát és a farizmát. Amikor elkezded gyakorolni, a hátad és a vállad felső része merevnek érzi magát, de gyorsan rugalmasságot fog elérni.

  • Nyitott lábakkal és a lábujjait, reteszelje össze az ujjait és tegye ki a tenyerét.
  • Belélegezni miközben kinyújtja a karját a feje fölött és aktiválja a lábát.
  • Lehel a karokat a mellkas elé téve és a jobb lábát meghajlítva.
  • Engedje le a csípőjét Minden, amit lehet. Folytassa a gyakorlatot mindkét oldalon.
  • Ismétlés nyolc-tízszer és pihenjen.

Fegyverek, mint egy harcos

Végezheti ezt a pózt az első lábával egy sziklán vagy bármilyen más támaszon, vagy a lábaddal a földön.

  • Lábak együtt. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, és tartsa a sarkát igazítva.
  • Helyezze a bal lábát egy támaszra vagy fektesse a padlóra lábujjaival előrefelé, és hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal. Engedje le a csípőjét, amíg a bal combja párhuzamos a talajjal.
  • Belélegezni feszített és aktív karokat ugyanabba a vonalba hozva. Pihenjen a nyakán. Érezd, ahogy összeszedett a hasad.
  • Tartsa a testtartását akár tíz lélegzetvétel. Húzza ki, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a másik lábbal.

Stabil, mint egy asztal

Ez a variáció a "deszka" póz alkarján lehetővé teszi az erő megszerzését az egész testben, különösen a hasizomban és a vállban.

  • Térdelj a földön és az alkarokat helyezzük a könyökkel párhuzamosan a vállak alá.
  • Előre nyújtja a mellkasát és nézz le a földre kissé az álladat szorítva. Aktiválja a hasizmokat, észrevéve a csomagtartóját blokkként, erősnek és stabilnak.
  • Emelje fel a térdeit, és nyújtsa ki a lábát. Tartsa a sarkakat a lábujjak hatására megemelve, és igazítsa a csípőt úgy, hogy a test ugyanabban a síkban legyen.
  • Vegyen öt levegőt pihenni pedig térddel a földre, súlyod pedig a sarkadra.

Három gól egyben

Ez a gyakorlat ideális, ha a karok és a vállak megerősítésén túl a csípő kinyitását és a lábak belső részének nyújtását is meg akarja dolgozni. Mélyen fog dolgozni ezen a két területen, és megkönnyebbülést fog érezni, ha isiász fájdalomtól szenved.

  • A padlón ülni hajlított lábakkal és a lábakkal a csípő szélességében.
  • Helyezze a jobb láb sarkát a térdre balra, és a földdel tegye a kezét a háta mögött.
  • Belélegezni és a karod erejével emeld le a feneked a földről. Kilégzéssel csökkentse a csípőjét irányítással.
  • Legalább három kört hajtson végre tíz és tizenöt ismétlés között pihen. Váltás a lábakon.