Talán egyike azon sok embernek, akik 2021-ben próbálnak lefogyni és egészségesebbek lenni az Egyesült Államokban. A sok diétás lehetőség mellett azonban gyakran nehéz meghatározni, hogy hol kezdjem. Kétségtelen, hogy a diéta fontos szerepet játszik az általános szív- és érrendszeri egészségben, de mindenki célja és kiindulópontja eltérő. Akár a derekát akarja karcsúsítani, a vérnyomást kontrollálni, akár vegán lenni, a cél az, hogy fenntartható étrendet találjon, amely megfelel az Ön helyzetének. Itt van egy rövid áttekintés a legfrissebb étrendtrendekről, azok általános egészségre gyakorolt ​​hatásáról és az új terv mérlegelésekor fontos szempontokról.

újévi

mediterrán diéta

Beszéljünk először a mediterrán étrendről, és jó okkal. Előnyei az egészség szempontjából számosak: a szív- és érrendszeri egészség javításától a neurokognitív állapotromlás megelőzéséig terjednek. Három egymást követő évben a mediterrán étrendet elismerték legjobb diéta az US News and World Report éves rangsorának több kategóriájában, és teljes mértékben egyetértünk. Ezután még egy kicsit elmélyülünk a témában.

Miből áll: A mediterrán étrendnek nincs egyetlen meghatározása. Általában gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és egészséges zsírokban. A fő fehérjeforrások a növényi termékek, a baromfi és a halak, nagyon kevés tej- és vöröshússal.

Filozófia: A 20. század közepén Krétán, Görögországban és Olaszország déli részén alacsony krónikus megbetegedések tapasztalhatók, és várható élettartama meghaladja a felnőttek átlagát, annak ellenére, hogy korlátozott mértékben férnek hozzá az egészségügyi szolgáltatásokhoz. Az elsősorban növényi eredetű étrendjükről úgy gondolták, hogy hozzájárul hosszú élettartamukhoz és jobb egészségükhöz. Innen jött a "mediterrán étel" kifejezés.

Tipikus ételek: Rengeteg gyümölcs, zöldség, hal, baromfi, olívaolaj, dió, mag és hüvelyes. Alacsony mennyiségű tej- és vörös hús. Mérsékelt mennyiségű bor.

Előny: A mediterrán étrendről számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. A Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és a rák bizonyos típusainak (kolorektális, prosztata, oropharyngealis és mell) alacsonyabb kockázatával is társult. Azok az emberek, akik ragaszkodtak ehhez az étrendhez, szintén lefogytak anélkül, hogy újra megszerezték volna őket, és jobban tudták szabályozni vércukorszintjüket.

Hátrányok: A mediterrán étrend nem hangsúlyozza az egyes ételek adagméretét vagy meghatározott mennyiségét, ami túlzott kalóriabevitelhez vezethet.

Az Ornish diéta

Az Ornish étrendet Dr. Dean Ornish alkotta meg a hosszú élettartam növelése, az életminőség és az egészségi állapot javítása érdekében. Az amerikai News and World Report-ban az egyik legjobb étrend közé sorolták, különösen a kardiovaszkuláris eredmények tekintetében.

Miből áll: Alacsony zsírtartalmú étrend, finomított cukrok és állati eredetű fehérjék. És ez nemcsak az étrendhez kapcsolódik, hanem hangsúlyozza az életmód módosítását is, például a testmozgást, a stresszkezelést és az egészséges személyes kapcsolatok fenntartását.

Filozófia: A diétát Dr. Ornish, az UCSF Orvostudományi Karának klinikai professzora alkotta meg 1977-ben. Elmélete szerint az étrend, a testmozgás és az egészséges kapcsolatok együttesen hozzájárulnak a hosszú élettartamhoz és az általános egészséghez. Ezért az étkezési terv megalkotásakor holisztikus megközelítést alkalmazott, és testmozgásra vonatkozó javaslatokat, valamint életmódbeli tanácsokat adott a betegek számára az egészségük követésére és javítására.

Tipikus ételek: Ez egy olyan étrend, amely kevés zsírt tartalmaz (a zsírok a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -át teszik ki) és kevés állati eredetű terméket. Hangsúlyozza a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejtermék fogyasztását, miközben elkerüli az egyszerű szénhidrátokat, telített zsírokat és a húsok fehérjéjét. Számos étkezési terv létezik, amely a fogyasztói preferenciákon, ízlésen és elkötelezettségen alapuló enyhébb iránymutatásoktól a szigorúbb és korlátozóbb tervekig terjed, amelyek célja a szívbetegségek megfordítása.

Előny: Az Ornish étrend kiegyensúlyozott megközelítés az étrendhez és az életmód módosításához. Randomizált összehasonlító vizsgálatokban kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azoknál a betegeknél, akik betartják a terv legkorlátozóbb változatait. Ezt a diétát a koszorúér-betegségben szenvedő betegek mérsékelt súlycsökkenésével és mellkasi fájdalmával is társították.

Hátrányok: Ha betartja az egyik szigorúbb étkezési tervet, amelyet a szívbetegségek visszafordítására terveztek, az étrend korlátozó és nehezen tartható.

A DASH diéta

A DASH étrendet sok olyan betegnek ajánlották, akik magas vérnyomásban szenvednek vagy szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek. Bár kevesebb klinikailag bizonyított előnye van, mint a mediterrán étrendnek, konkrétabb utasításokat tartalmaz az adagok méretére és az ételtípusokra vonatkozóan, így könnyebben követhető.

Miből áll: Ez az étrend, amelyet eredetileg a vérnyomás szabályozására terveztek, napi 4-5 adag gyümölcsből, 4-5 adag zöldségből és 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejből áll. Az étrendben a zsírfogyasztásnak kevesebbnek kell lennie, mint 25%.

Filozófia: Az étrendet eredetileg az étkezési szokásoknak a vérnyomás csökkentésére gyakorolt ​​hatásainak értékelésére hozták létre. A betegeket randomizálták, hogy a tipikus amerikai étrendet, a több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó amerikai étrendet vagy a DASH diétát fogyasszák. A tipikus amerikai étrendhez képest a DASH diéta kevesebb nátriumot és több tápanyagot, például káliumot, magnéziumot, kalciumot és rostot tartalmaz, amelyek alacsonyabb vérnyomáshoz társulnak. A tanulmány kimutatta, hogy a DASH-diéta ugyanolyan hatékonyan csökkentette a vérnyomást, mint az 1. stádiumú magas vérnyomás elleni gyógyszerek szedése.

Tipikus ételek: Az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejben, teljes kiőrlésű gabonában, halban, baromfiban, babban és diófélékben. Hangsúlyozza a nátriumbevitel, a hozzáadott cukrokkal, telített zsírokkal és vörös hússal való italok csökkentését. A terv 1600, 2000 és 2600 kalóriát tartalmazó opciókra van felosztva, és mindegyik opció meghatározza az adagok méretét.

Előny: Kimutatták, hogy a DASH-diéta csökkenti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, alacsonyabb a szérum húgysavszintje (ami megakadályozhatja a köszvényes rohamokat), és megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását.

Hátrányok: A DASH étrendben szereplő élelmiszerek felsorolása nem teljes, és félreértelmezésekhez vezethet. Például a reggeli gabona szerepel a gabona listán, de sok gabonafélék nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, és tápértékük csekély. Az étrendet módosítani kell a laktóz-intoleranciában szenvedők esetében, és a fokozott rostbevitel miatt puffadást okozhat.

Böjt időszak

Az időszakos böjt gyorsan fő táplálkozási trenddé válik az Egyesült Államokban. Állatmodellek és emberekkel végzett megfigyelési vizsgálatok során kimutatták, hogy ennek a böjttípusnak számos egészségügyi előnye van. Bár még nem végeztek nagy, randomizált összehasonlító vizsgálatokat, az eddigi eredmények biztatnak bennünket.

Miből áll: Ez egy olyan étrend, amely korlátozza a kalóriafogyasztást, amikor az adott személy naponta csak egy ételt eszik egy bizonyos időpontban (például reggel 7 és 15 óra között), minden másnap vagy a hét két napján böjtöl, és amikor eszel, csak egy közepes méretű ételt eszel (a tervet "5: 2" -nek is hívják)

Filozófia: Az időszakos böjt lehetővé teszi a test számára, hogy a cukor (glükóz) és a keton testek (amelyek raktározott zsírból készülnek) fő energiaforrássá váljanak. Ez az átmeneti folyamat ketózis néven ismert. Hosszan tartó éhgyomorra, amely 8 óránál hosszabb, a test az összes glikogént (a glükóz tárolásának módját) elfogyasztja, és a zsírokat keton testekké alakítja, hogy ez fő energiaforrása legyen. A sejtek továbbra is felhasználják a ketontesteket energiáig, amíg újra nem fogyasztanak szénhidrátokat. Ezen a ponton a ketózis állapota megszakad, és a test visszatér a glükóz fő energiaforrásaként történő felhasználására. Úgy gondolják, hogy a glikogén lebontásáról a ketogenezisre való elmozdulásnak számos előnye van a szervezet számára, amint azt az alábbiakban kifejtjük.

Tipikus ételek: Az étrend nem határozza meg az étel típusát, de tanácsos rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani olyan időszakokban, amikor nem böjtöl.

Előny: Állatkísérletek során kimutatták, hogy az időszakos koplalás csökkenti a gyulladást, javítja a glükózszabályozást és növeli a stresszel szembeni ellenállást. Kimutatták, hogy a ketontestek, amelyek a zsíranyagcsere során fellépő vegyületek, számos fehérje expresszióját és aktivitását szabályozzák, amelyek befolyásolják az egészséget és az öregedést. Különösen az antioxidáns védelem fokozott expressziójával, a megnövekedett DNS-helyreállítással és a gyulladás szabályozott csökkenésével függenek össze. Ennek fontos következményei vannak az intermittáló böjt előnyeire többek között a szív- és érrendszeri betegségekben, az autoimmun rendellenességekkel összefüggő rákban, a neurokognitív betegségekben és a cukorbetegségben szenvedők számára. Megfigyelési tanulmányokban, az időszakos böjtöt gyakorló emberek azt mondták, hogy javult az általános kognitív képességük és memóriájuk, fogyott és jobban kontrollálták a 2-es típusú cukorbetegséget.

Hátrányok: Az időszakos böjtöt nehéz fenntartani, különösen a kezdeti szakaszban, amikor kimerültnek érezheti magát. Fontos továbbá, hogy az ételek megfelelő egyensúlyban legyenek a szükséges tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében.

A ketogén étrend

A ketogén étrend nagyon népszerűvé vált az Egyesült Államokban. Bár korlátozó étkezési tervről van szó, sokan jelentős eredményeket láttak a fogyás szempontjából. Nem ismert azonban, hogy milyen hatással van az általános egészségre. Aggódunk a zsírban és fehérjében gazdag étrendnek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára gyakorolt ​​hatása miatt. Rövid távon azonban hatékony módja lehet néhány nem kívánt font leadásának.

Miből áll: Alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és zsírban gazdag étrend.

Filozófia: A szakaszos éhezéshez hasonlóan a ketogén étrend célja a test ketózisállapotba kényszerítése, amelyben fő energiaforrásként glükóz helyett zsírsavakat kezd használni. Normális esetben a ketózis (zsírsav-anyagcsere) állapota 2–4 ​​napon belül éri el, ha napi kevesebb mint 20–30 gramm szénhidrátot fogyaszt.

Tipikus ételek: Ez a diéta fehérjében és zsírban gazdag. Az étkezési tervek általában rengeteg húsból, sajtból, halból, dióból, vajból, olajból és rostos zöldségből állnak, valamint elkerülik a szénhidrátokat (vagyis kevesebb, mint napi 20-50 grammot).

Előny: A ketogén étrend gyorsabb fogyással jár, mint néhány alacsony zsírtartalmú étrend, de ez a különbség idővel eltűnik. Továbbá, mivel alacsony a szénhidráttartalma, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők jobb vércukorszint-szabályozással jár.

Hátrányok: Nagyon korlátozó és nehéz fenntartani. Kimerültséget, hányingert, székrekedést és álmatlanságot okozhat. A magas zsírbevitel miatt aggódunk a koleszterinszintre és az általános szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​hatásai miatt. A kardiovaszkuláris hatás meghatározásához azonban további vizsgálatokra van szükség. Vesebetegségben szenvedő betegeknél kerülni kell a ketogén étrendet, mivel a magas fehérjebevitel ronthatja a veseműködést.

A paleolit ​​étrend

A ketogén étrendhez hasonlóan a paleolit ​​étrend is fő táplálkozási trenddé vált. Aki ezt követi, azt javasolja, hogy csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek „vadászat és gyűjtés” útján szerezhetők be, és kerülje a termesztett vagy feldolgozott termékeket. Általánosságban elmondható, hogy ez egy nagyon korlátozó étrend, amely hatékonyan csökkentette a fogyást, de nehéz fenntartani, és aggasztónak tartjuk, hogy túl sok élelmiszercsoportot kizár, ami káros hatással lehet az egészségi állapotra. A ketogén étrendhez hasonlóan azonban rövid távon is alkalmas lehet fogyásra.

Miből áll: A paleolit ​​étrend (vagy a barlanglakó diéta) azoknak az élelmiszereknek a fogyasztására összpontosít, amelyeket az emberek vadásztak vagy gyűjtöttek a paleolit ​​időszakban, amely 2,5 millió és 10 000 évvel ezelőtt volt.

Filozófia: A paleolit ​​étrend elméleti alapja az, hogy bár az emberi étrend az évek során a mezőgazdaság és a feldolgozott élelmiszerek megjelenésével alakult ki, az anatómia és a genetikai felépítés nem. Éppen ellenkezőleg, azt állítja, hogy az emberi test úgy van megtervezve, hogy megemésztse és kihasználja a vadászat és gyűjtés során megszerzett ételeket, és nincs megfelelően felkészülve az Egyesült Államok jelenlegi tipikus étrendjéhez.

Tipikus ételek: Ez egy fehérjében gazdag étrend, közepes mennyiségű zsírral és alacsony vagy közepes mennyiségű szénhidráttal. A finomított cukrok, a magas glikémiás indexű szénhidrátok és a hozzáadott só kerülendő. Az étkezési tervek általában rengeteg húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget és magot tartalmaznak, elkerülve a mezőgazdaságban termesztett ételeket, például tejterméket, gabonát és hüvelyeseket.

Előny: Ezt a diétát korlátozott vizsgálatokban súlycsökkenéssel, csökkent vérnyomással, megnövekedett inzulinérzékenységgel (ami jobb vércukorszint-szabályozást eredményez) és jobb koleszterin-koncentrációval társítottak.

Hátrányok: Az étrend korlátozó és meglehetősen drága fenntartani. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az ezt követő emberek magas szintű trimetil-amin-N-oxidot tartalmaznak, amely vegyület a bélben termelődik és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár. A jótékony bélbaktériumok alacsonyabb koncentrációjával is társult, amely más hosszú távú krónikus betegségekkel is összefüggésbe hozható.