Végezze el ezeket a régóta várt pályákat, és ezzel a kiképzéssel kerülje el a sérüléseket.

ferdék

A ferde ferdék a férfiak egyik legkívánatosabb izomcsoportja. És nem kevesebbért. Esztétikailag nagyszerűen néznek ki, a hatos csomagot úgy alakítják ki, ahogy megérdemli. Valójában a jó ferdék egy erős mag részét képezik, ami viszont nélkülözhetetlen sok mozgáshoz és kerülje a hátsérüléseket. Funkcionálisan a ferdék részt vesznek a nagy izomláncok működésében stabilizálja a csomagtartót. A ferde irányítja a medenceöv forgását a lapockán, és lelassítja a lumbo-medence forgását. Így, funkciója nem a forgatásé, hanem az ellenkezője.

A neve többes szám, mert kettő van: a belső ferde (vagy alacsonyabb) és a külső ferde (vagy nagyobb) hasi. A ferdék a következőkből állnak átlós szálak, a belső felfelé, a külsőé lefelé. Ők azok az izmok, amelyeket a boldog ülő élet leginkább érint.

„A ferdék fő funkciója az forgásgátló”, Magyarázza Miguel Boix edző, Barcelona. „Néhány évvel ezelőtt úgy gondolták, hogy az olyan klasszikus csavaró mozgások, mint az orosz csavar, erősítik ezeket az izmokat. De ezek a fordulatok több kárt okoznak a gerincben, mint az izom számára az ágyéki gerinc nincs kész nagy fordulási szögekhez ".

Tehát mit csinálsz, hogy éles ferde legyen? „A mag általános megerősítéséhez meg kell tenni mozgásellenes gyakorlatok ", magyarázza az edző. "Vagyis a következő:

Anti meghosszabbítás, például lemezek, elhullott hiba ...

Rotációgátló, például madár-kutya, Pallof prés ...

Oldalsó meghosszabbítás, például oldalsó deszka, egykezes gazda járás ... ".

1. Oldalsó deszka (anti oldalirányú hajlítás)

Kezdő szint. Feküdj a padlón az oldaladon, támaszd meg az alkarodat és a térdedet ugyanazon az oldalon, emeld fel a csípődet a padlóról.

Középfokú. Kerüljön ugyanabba a helyzetbe, de most anélkül, hogy megtámasztaná a térdét, vagyis teljes súlyát megtámasztaná.

Haladó szint. Ugyanaz a helyzet, de most pihentesse a könyökét egy instabil felületre, mint például a bosu vagy a fitball.

Végezzen négy szettet, amelyek mindegyike négy blokkból áll, körülbelül 20-30 ”munkával.

2. Nyomja meg a Palloff (forgásgátló) Kezdő szint. Csatlakoztasson egy gumiszalagot a falhoz, vagy álljon a szíjtárcsára. Térdeljen a földre, és oldalirányban húzza a gumit az ellenkező oldalra, enyhe ágyéki retroverziót fenntartva (simítsa le az ágyékot).

Középfokú. Ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, de állva végezd. Ha nagyobb kihívásra vágyik, tegye össze a lábát, hogy a has jobban működjön, hogy stabilizálja testünket.

Haladó szint. Dőljön be olyan helyzetbe, hogy a térde a gumitól a legtávolabb van a talaj közelében, de ne érjen hozzá.

Végezzen négy szettet, amelyek mindegyike négy blokkból áll, körülbelül 20-30 ”munkával.

3. Egyoldalú gazdálkodói lépés (anti laterális hajlítás) Ez abból áll, hogy egy kézzel vesz egy súlyzót, egy korongot, egy kettlebellt ... ami sokat nyom. Egyenesen kell járnia, kompenzálva azt a súlyt, amelyet csak az egyik oldalán visel. Megteheti úgy, hogy körbejárja az edzőtermet vagy a futópadon.

Kezdő szint. Utazzon 5 métert.

Középfokú. Utazzon 10 métert, vagy adjon hozzá súlyt.

Haladó szint. 15 métert utazzon, vagy növelje a súlyt.

Csináljon négy szettet.

4. Ferdék szuszpenzióban (anti lateralis hajlítás)

Szálljon be egy TRX-be, kösse össze a fogantyúkat úgy, hogy egyek legyenek, és két kézzel fogja meg. Álljon az oldalán egyik lábával előrébb, mint a másik, és hajtsa oldalra a testét. Tartsa karjait egyenesen feszültség alatt, hogy megtartsa a helyzetet. Ha ebben a helyzetben marad, a feszültség elvesztése nélkül megemelheti és leengedheti a karját.

Ez a gyakorlat közép- vagy haladó szintű.

Csináljon négy darab 10-20 "-ot oldalanként.

Még szintén kedvelheted…