Tartalom összefoglalása:

👉A keto vagy ketogén diéta lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen el, miből áll?

ketogén

A ketogén étrend más néven Keto diéta, ez egy új módszer a fogyáshoz, amely semmiben sem hasonlít a többi híres diétából már ismert hagyományos módszerre. Alapvetően ez a diéta abból áll, hogy testünkben a ketózis állapot amelyben testünk használja a zsír forrásként fő energia és ez lehetővé teszi számunkra, hogy naponta több felhalmozott zsírt égessünk el és fokozatosan fogyjunk.

Ez egy olyan étrend, amelyben korlátozza az élelmiszerekben található 3 makrotápanyag egyikét, jelen esetben a szénhidrátok (lásd itt a létező szénhidrátfajtákat), annak érdekében, hogy szervezetünkben kiváltsa a ketózis néven ismert anyagcsere-folyamatot. Ebben a diétában a szénhidrátbevitel legfeljebb napi 50 grammra korlátozódik (ez az érték nem az étel tömegére, hanem a tényleges szénhidrátmennyiségre vonatkozik), így az összes bevitt kalória a zsírok 60% -ából származik ( egészséges), 30% fehérje és 10% szénhidrát.

Általában, amikor fogyás céljából fogyókúrázunk, és a táplálkozás néhány alapvető fogalmával rendelkezünk, azonnal megértjük, hogy növelnünk kell a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, hüvelyeseket, húst és halat fogyasztanunk, nem szabad visszaélnünk a telített zsírokkal és kísérnünk A testmozgással járó étrend, amint láthatja, nem ez a diéta, mert a táplálkozásban nem minden az alapvető szabály, amelyet mindenki ismer, amikor testünk működését alaposan tanulmányozva bizonyos folyamatok, amelyek miatt lefogyunk. Az egyik az ketózis állapot amelyen ez a diéta alapul.

Mi a ketózis folyamata?

Tudnunk kell, hogy manapság a szénhidrátok a fő energiaforrások, lenyelésükkor a gyomorból a bélbe mennek szét, és szétesnek. szőlőcukor mi lesz üzemanyagunk. A véráramban jelen lévő glükózon kívül glikogén formájában is tárolódik:

  • Az izmokban: Körülbelül 200 gramm glikogén lerakódása, ez a tárolókapacitás nagyban függ az adott izomtömegtől, amelyet minden egyes embernek energiaigényes izom lokálisan használ fel.
  • A májban Körülbelül 80 gramm glikogén lerakódása, amelyet második tartalékként használnak fel, miután az izmokban meglévő lerakódást felhasználta. A test megfelelő működéséhez általános szinten is használják.

Amikor minden a glikogénkészletek kimerültek, agyunk észleli, hogy nem maradt energia a szükséges fizikai aktivitás elvégzéséhez, és akkor kezdődik az energia. ketózis állapot, az úgynevezett ketontestek felszabadulnak, ezek a vegyületek a felhalmozódott zsír testünkben, hogy felhasználhassuk őket áramforrás.

Mennyi ideig tart a ketózis?

Nincs konkrét időszak arra, hogy megtudjuk, mikor vagyunk ketózisban, vagyis hogy mikor tudjuk a testünket tárolt zsírt éget Energiává alakításához a ketózisba való belépéshez szükséges napok számát 3 és 7 nap között kell kiszámítani, de ez különféle tényezőktől függ; például a tárolt glikogén mennyisége, az elvégzett szénhidrátok korlátozása vagy az edzés mennyisége.

Folytatjuk az étrend magyarázatát ...

A fentiekben kifejtettek szerint ez a diéta megpróbálja csökkenteni jelentősen a bevitele hidratál szén és cukrok, amelyek a fő energiaforrás, mivel különben nem lehet belépni a ketonállapotba.

Az étrendben csak 10% szénhidrátot fogunk fogyasztani (amikor általában az étrend 40-50% -a ajánlott). Körülbelül 50 gramm szénhidrát kerül elfogyasztásra naponta (ami nem az étel tömegére, hanem a benne lévő szénhidrátok mennyiségére vonatkozik). Nem fogunk cukrot, feldolgozott vagy finomított ételeket fogyasztani.

Ez egy fogyókúrás étrend fehérje táptalaj (nem hiperproteikus), Magas zsírtartalmú egészséges és alacsony szénhidráttartalmú. Bár a szénhidrátfogyasztás alacsony, soha nem szabad teljesen megszüntetnünk azokat.

Ez egy olyan étrend, amely bizonyos hasonlóságot mutat azzal, amit őseink a paleolitikumban ettek, mivel akkor húst és halat ettek, és nem fogyasztottak túl sok szénhidrátot, például tésztát vagy gabonaféléket. (Lásd itt a paleolit ​​étrendet)

Miért lehet fogyni ezzel a Keto diétával?

Normál esetben folyamatosan és naponta többször fogyasztunk szénhidrátokat az étrendünkben, a diéta során előforduló szénhidrát- és cukorfelesleg a szervezet alkalmazkodását okozza, hogy a táplált glükózt mindig energiaforrásként használja, és a zsírok továbbra is raktározódnak, és nem használt.

Ezzel a diétával az a célunk, hogy felhasználjuk azokat a zsírokat, amelyeket az imént ismertetett ketózisfolyamatnak köszönhetően fő energiaforrásként felhalmoztunk.

Tanulmányok azt mutatják zsírok Ők egy áramforrás lassabban, de sokkal hatékonyabb mint a szénhidrátok. Minden gramm szénhidrát 4 kilokalória energiává alakul, míg minden zsír gramm 9 kilokalóriává alakul.

Videó arról, hogy Eric Crall doktor elmagyarázza az étrendet

Javasoljuk, hogy nézze meg ezt a doktor Eric Crall videót, amely feliratos és nagyon érdekes!

Milyen ételeket NE fogyasszon?

Ezért úgy tűnik, nyilvánvalóvá vált, hogy a ketogén étrend követéséhez csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt, és a legegyszerűbb módja az, ha megszünteti azokat az ételeket, amelyek a legtöbb szénhidrátot tartalmazzák:

  • Kenyér.
  • Sütemények.
  • Tészta.
  • Rizs.
  • Gabonafélék.
  • Liszt.
  • Zöldségek.
  • Burgonya vagy más gumó.
  • Édesség vagy telített zsír.
  • Cukor (Üdítők, cukros gyümölcslevek).

Milyen szénhidrátokat ehet?

Naponta meg kell fogyasztanunk néhány szénhidrátot, nem tehetünk teljes korlátozást, ezért megpróbáljuk mérsékelten választani és fogyasztani azokat, amelyek a legalacsonyabb glikémiás terhelést tartalmazzák, ezek a következő zöldségek:

  • Spenót.
  • Vízitorma.
  • Saláta.
  • Endívia.
  • Brokkoli.
  • Karfiol.
  • Articsóka.
  • Spárga.
  • Zeller.
  • Fokhagyma.
  • Cukkini.
  • Sárgarépa.
  • Hagyma.
  • Póréhagyma.
  • Paradicsom.
  • Peppers.
  • Gyümölcsök (előnyösebb savas vagy citrusfélék fogyasztása és az édes gyümölcsök, például banán, dinnye, papaya, puding alma, szőlő korlátozása).

Ételek:

Ezen a diétán nem arról van szó, hogy nem eszel Ehelyett a gyenge szénhidrátbevitelt egészséges zsírokkal és fehérjékkel kell kiegészíteni, meg kell adni a elegendő mennyiségű kalória testünk igényeinek kielégítése érdekében, hogy fittek és egészségesek legyünk, és mindenekelőtt a zsírvesztés érdekében, valamint megakadályozzuk a testet az izomtömeg fogyasztásában.

  • Húsok: sertés, marhahús, bárány, kecske, csirke, kacsa, fürj, liba, baromfi.
  • Fehér és kék hal: tengeri sügér, tengeri keszeg, makréla, szardínia, kakas, nyelvhal, császár, lazac, tonhal, tőkehal, sügér, pisztráng, hering stb.
  • Tenger gyümölcsei és puhatestűek: tintahal, rák, osztriga, kagyló, kagyló, homár, kagyló stb.
  • Tojás.
  • Sajtok.
  • Diófélék és magvak: mandula, mogyoró, dió, tök, chia vagy lenmag.
  • Egészséges olajok: Extra szűz olíva-, kókusz-, lenmag- vagy avokádóolaj.
  • Avokádó.
  • Só, bors, gyógynövények és fűszerek.
  • Mandulatej.

A diéta előnyei

  • Fogyás. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követõ emberek többet fogynak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követnek.
  • A hangerő elvesztése. Az első napokban a glikogénkészletek kimerültek (a glikogén 1 molekula glükózból és 4 vízből áll). Ha 300 gramm glükózt tárolunk, akkor 1200 kiló vizet veszítünk. A zsírvesztés később következik be.
  • Nem éhséget okoz, hanem a magas jóllakottság érzése a zsírok lassabb emésztése miatt.
  • Csökkentse a szorongást más típusú diétákkal társul, magas telítő ereje miatt.
  • Kevésbé összege izomtömeg csökkenés elegendő fehérjebevitel miatt más étrendekhez képest.
  • Is Gyulladáscsökkentő. Tanulmányok azt állítják, hogy a pro-gyulladásos citokinek szintje csökken, amikor belépünk a ketózisba. Lásd a kiadványt
  • Is Rákellenes. A daganatos sejteknek nagy mennyiségű glükózt kell metabolizálniuk az élethez, nem képesek túlélni keton testekkel vagy zsírsavakkal, és ezek mérgezőek rájuk. Lásd a kiadványt
  • Elveszett több zsír ahonnan több, általánosan látható területünk van, mint például a has, a fenék vagy a comb.
  • Csökkentse szintjei vércukor nagyszerű fejlesztésekkel a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
  • Segíteni alacsonyabb koleszterinszint rossz LDL a csökkent szénhidrátbevitel miatt.
  • Anyagcsere rugalmasságot biztosít. Testünk tanul használni a zsír, mint energiaforrás, hatékonyabbá válik, és később a hidrátok újbóli bevezetésével hatékonyabban kezelik őket.
  • A ketogén étrend utánozza a hatások amelyek biokémiai úton keletkeznek a testünkben, amikor ezt tesszük gyors, de éhezés nélkül.

A ketogén étrend veszélyei vagy annak betartásának hátrányai

  • Ez egy diéta nehéz követni, mert a szénhidrátok nagyon jelen vannak a mindennapi életünkben, és sokan végül elhagyják vagy nem megfelelően csinálják.
  • Alacsonyabb hozzájárulása vitaminok és ásványi anyagok, választhatunk kiegészítést az ilyen hiányosságok elkerülése érdekében.
  • Rosthiány amely székrekedést okozhat.
  • Rossz leheletet okozrossz szájszag) által termelt ketonállapot.
  • Sokan beszámolnak a fáradtság, izomfáradtság vagy gyengeség.
  • Májproblémákkal küzdőknek nem szabad ezt megtenniük, mivel a májnak kétszer olyan keményen kell dolgoznia, hogy energiát nyerjen.
  • Bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy figyelemképesség-hiány figyelhető meg.

A ketogén étrend fázisai:

Ehhez az étrendhez metabolikus változásra van szükség a működéséhez, ezért alkalmazkodnunk kell a testet az új táplálási módhoz.

Közben első hét jelentősen megváltoztatjuk étrendünket, zsírban gazdag és alacsony szénhidráttartalmúvá téve. Ezen a héten igény szerint ehetünk. A súlycsökkenés ezen a héten nem lesz jelentős, mert az elején főleg folyadékot fog fogyni, de a második héttől kezdve jelentősen fogyni fog, mivel kezdjük elveszteni a felhalmozódott zsírt.

Közben második hét Igény szerint fogunk enni, de csak napi két fontos étkezés mellett a többi apró snack lesz. Ezen a héten meg kell szoknunk, hogy ne adjunk hozzá több zsírt az ételhez, mint a sajátunk. Vagyis nem sütjük és nem fogyasztjuk a grillen vagy párában főtt ételeket. Nem ad hozzá több zsírt, mint amennyi már van. Miután alkalmazkodott, a test energikusabbnak érzi magát.

  • A diétát legfeljebb egy hónapig folytatják, az időtartam soha nem lehet hosszabb.

Veszíthetünk akár 12 kiló egy hónap alatt, de akkor meg kell tennünk a fenntartó étrend nem hirtelen helyreállítani, mert néha megtörténhet. Ehhez fokozatosan kell bevezetnünk a szénhidrátokat, hogy testünk apránként alkalmazkodjon és ne vegyen észre hirtelen változásokat.

Általában tanácsot adnak nekik disszociált diéták karbantartás céljából, magas fehérjetartalma és alacsony szénhidráttartalma.

Ketogén étrend MENÜ

Az alábbiakban bemutatunk egy 3 napos menüt, amely útmutatóként szolgál az ilyen diéták végrehajtásának megkezdéséhez és megismeréséhez:

1. NAP

Reggeli: Tojás szalonnával (2 tojás 3 szelet szalonnával).

Ebéd: 4 dió + 4 eper.

Étel: Csirke saláta (150 gr saláta + 150 gr csirkemell + 20 gr parmezán sajt).

Falatozás: Zeller crudités guacamole mártással (100 gr zellercsík).

Vacsora: Tengeri sügér brokkolival sózva (150 gr hal + 80 gr brokkoli).

2. NAP

Reggeli: Pohár mandulatej + 6 vagy 7 mogyoró.

Ebéd: Vízitorma saláta tonhalral (100 gr saláta + 70 gr tonhal).

Étel: Marhahús entrecote (180 gr borjú) + 2 sült paprika.

Falatozás: Sárgarépa crudités guacamole mártással (100 gr sárgarépa csík).

Vacsora: Sült lazac articsókával (150 gr hal + 70 gr articsóka).

3. NAP

Reggeli: 2 rántotta sajttal és sonkával (30 gr sajt + 30 gr sonka).

Ebéd: 1 marék olajbogyó + 4 dió.

Étel: Pulykafilé (180 gr) + spárga és articsóka/100gr).

Falatozás: Narancs + 6 kesudió.

Vacsora: Grillezett tintahal és báránysaláta saláta (150 gr hal + 100 gr saláta).

A menük hozzávetőleges tápértéke:

Szénhidrátok: 40 gr

Fehérjék: 150 gr

Kalória: 1800 kilokalória

A ketogén étrend a rák ellen

A ketogén étrend lehetséges előnyeit jelenleg különböző területeken vizsgálják mind a rák megelőzése, mind a rák kezelése szempontjából. Az olyan központok, mint Albert Einstein New York-ban, sok beteg hivatkozása alapján már elkezdték gyűjteni a tanulmányokat.

Ennek a tanulmánynak a tudományos szigorúságát az alacsony glükózszint elérése jelenti, mivel különféle vizsgálatok szerint tumorsejtek szükség jelentős mennyiségű glükózt metabolizál szaporodni, tehát ha nem engedjük meg neki, hogy ilyen mennyiségű glükóz legyen, ez lelassítaná fejlődését, javítva a betegség kezelését. Emellett az övé a ketonokkal szembeni ellenálló képesség nagyon alacsony, valamint a zsírsavak, tehát ha betartjuk a ketogén étrendet, megnehezítjük a rák kialakulását.

A ciklikus ketogén étrend egy másik lehetőség, tudod?

Ciklikus keto diéta, angolul a ketogén étrend másik változata. Szeretné tudni, hogyan kell csinálni? Itt elmagyarázzuk az összes kulcsot a ciklikus ketogén étrend helyes végrehajtásához.

5 vagy 6 napos alacsony szénhidrátfogyasztáson és egy vagy két napon alapul, amelyek során növelik a szénhidrátfogyasztást, hogy feltöltsék az izmok glikogénjét. Ez egy alternatíva, amelyet a sportolók használnak, bár tudnunk kell, hogy az egészséges zsírok energiát biztosítanak számunkra, ezért nem okozhat problémát a sportolók számára.

Az előadás ténye ciklusok többé teszi kiegyensúlyozott étrend és a ketogén étrendben bekövetkező alacsony szénhidrátfogyasztás mellékhatásai csökkennek.

Szeretne többet megtudni a ketogén étrendről ...?

A legfrissebb tanulmányok olyan betegségek tüneteinek javulásáról számolnak be, mint pl epilepszia. Ez az étrend ketogén és az egészséges zsírok magas fogyasztása csökkenti a gyakoriságot és a rohamokat, emellett az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás is kedvez az említett javulásnak.

Ez bebizonyosodott egy ketogén diétával végzett orvosi ellenőrzés után, amelyben az étrendnek legalább 80% -ban egészséges zsírokat kell tartalmaznia.

Van-e vegán ketogén étrend?

Természetesen a lehetőségek különbözőek, de bármilyen étrend alkalmazható. Ennek az adaptációnak az a problémája, hogy megszerezzék a szükséges makrotápanyagokat az étrend táplálkozási irányelveinek betartása érdekében, és ne alakítsák át más típusú étrenddé, vagy csökkentsék annak hatásait. Ehhez a vegán változatban úgy döntünk, hogy extra szűz olívaolajat, dióféléket, kókuszolajat, chia magokat és más növényi zsírokat fogyasztunk az egészséges zsírok biztosítása érdekében.

Másrészt megkapjuk a fehérjéket a növényi eredetű fehérjékkel a linken, amelyen láthatja a 15 legjobb növényi fehérjében gazdag ételt, ezek közül kiemeljük a dióféléket, hüvelyeseket, szójababot és származékokat, a szeitánt, a magas fehérjetartalmú zöldségeket például káposzta kelkáposzta, borsó, brokkoli, spenót ..., chia mag vagy kender, tiszta nyers kakaó, borsófehérje stb.

Ha le szeretné tölteni a ketogén étrendet ingyenesen nyomtatható pdf formátumban, kattintson a következő linkre: