A futás korlátozásától a megfelelő cipő megválasztásáig számos dolgot megtehetsz, hogy meghosszabbítsd ennek a nagyon fontos ízületnek az élettartamát.
írta: Stacey Colino, AARP, 2019. szeptember 24. | Hozzászólások: 0
En español | Ha eddig komolyabb térdproblémák nélkül sétáltál, kocogtál és túráztál, akkor a szerencsén kívül még van valami. Néhány alapvető lépés segíthet megvédeni a térdét az életkor előrehaladtával.
Amellett, hogy az emberi test legnagyobb ízülete, "a térd egyedülálló, mert a mozgás nagyon összetett" - mondja Dr. Sanjeev Bhatia, a sportorvosi ortopéd sebész és a Northwestern Medicine Hip and Joint Preservation Center társelnöke. Központi DuPage. Kórház, Winfield, Illinois. "A térdnek három rekesze van, amelyek bármelyike kopás közben fájdalmat okozhat.".
Idővel elkerülhetetlen az ízületek bizonyos mértékű kopása. De ennek nem kell befolyásolnia a térdének működését és mozgását, illetve érzésüket. Ha pattanás vagy repedés érzését tapasztalja az ízületben, amikor sétál, hajlik vagy nagy előrelépést tesz, de nincs fájdalom vagy duzzanat, nem kell aggódnia emiatt - mondja Dennis Cardone, DO, a ortopéd sebészet és orvostudomány. Sport a NYU Langone Healthnél. Másrészt, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal a pattogó vagy pattogó hanggal, akkor a legjobb, ha időzíti az orvos látogatását.
Ellenkező esetben a térdfájdalom, -merevség és -duzzanat kockázatának minimalizálása érdekében tegye a következőket az alapvető ízületek védelme érdekében:
1. Egészséges testsúly fenntartása
A túlsúly hordozása óriási nyomást gyakorol a térdeire. "A kilók minden kiló súlyára további négy font erő lesz rajtuk, és még ennél is több, ha felfelé vagy lefelé lépsz" - mondja Dr. John-Paul Rue, a Mercy Medical ortopédiai/sportorvosi szakembere Központ Baltimore-ban. Az ellenkezője is igaz: Minden leadott súlyfelesleg minden kilójával megmenti térdeit attól, hogy négy font további erőt kelljen cipelnie.
2. Haladj tovább
A következetes fizikai aktivitás segít megőrizni az ízületi funkciókat, beleértve az erőt és a térd mozgástartományát, ami "azt jelenti, hogy kevesebb erő hat a térdre" - mondja Dr. Bhatia. Míg a nagy hatású tevékenységekről, például a futásról úgy gondolták, hogy rossz a térd, a legfrissebb bizonyítékok azt mutatják, hogy ez nem feltétlenül igaz. De van egy kedvező pont a futók számára: 17 tanulmány metaanalízise, megjelent A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, megállapította, hogy a szabadidős futóknak sokkal kisebb a kockázata a térdízületi osteoarthritis kialakulásának, mint a versenyző futóknak és az ülő embereknek. - Ha fut, ne fusson egymást követő napokon; tegye meg minden másnap, mert nem gyógyulunk meg annyira, ahogy öregszünk "- mondja Dr. Cardone. Bölcs dolog az edzésprogramjait is úgy kombinálni, hogy ha hetente háromszor fut, akkor valami csekély hatással járjon, például kerékpározás, Pilates, úszás, vagy az elliptikus gép használata napközben.
3. Erősíti a térdeket támasztó izmokat
Erős combizmok építése, különös tekintettel a quadokra, a combizmokra és az elrablókra, javítja a mozgásteret, védi a térd porcát és csökkenti a térdre nehezedő stresszt - mondja Richard Willy, a Montana Egyetem Fizikoterápiás Iskolájának fizikoterápiás tanára és a rehabilitációs tudományok. Szokás, hogy hetente kétszer végezzen guggolást és tüdőt, ügyelve arra, hogy a térde a lábad felett maradjon, és ne nyúljon ki a lábujjai előtt. 50 éves kor után kerülje a 90 fokos szög alatt való guggolást (nehogy a csípő térd alá essen), mert a mély guggolás nagyobb nyomást gyakorol a térdre - figyelmeztet Dr. Cardone. Ha inkább súlygépeket szeretnél használni, válaszd a lábprés, a combhajlító göndör, a térd meghosszabbítás és a comb külső (elrabló) gépeit - tanácsolja Willy.
4. Tökéletesítse testtartását
"Az emberek az életkoruk során gyakran többet slusszolnak vagy dőlnek meg" - jegyzi meg Dr. Cardone. Ez problémás, mert a rossz testtartás elmozdítja a test súlypontját, ami további nyomást gyakorol a térdre és a csípőre. Ezért győződjön meg arról, hogy magasan áll, a feje egy vonalban van a vállával, a válla közvetlenül a csípője fölött van, a csípője egy vonalban áll a térdével, és a térde összhangban van a lábával. A "pilates, jóga, tai chi és a magot erősítő gyakorlatok, például az ülések és a hát meghosszabbítása, segíthetnek a testtartás javításában, megelőzhetik a térdkalács alatt és környékén fellépő irritációt, és megakadályozhatják, hogy leessen".
5. Válassza ki a megfelelő cipőt
Kényelmes, támogató cipő viselése elősegíti az alsó végtagok megfelelő illesztését mozgás közben - jegyzi meg Dr. Barton Branam, a Cincinnati Egyetem ortopéd sebészeti adjunktusa. A testmozgáshoz válassza ki a tevékenységének megfelelő cipőt, például futócipőt, és amely megfelel a járásának és a lábának (például, hogy járás közben beteszi-e a lábát) - tanácsolja Dr. Branam. Akár hiszed, akár nem, a kutatások szerint a lábak testtartási rendellenességei hozzájárulhatnak a térd osteoarthritiséhez, ezért fontos olyan cipőt viselni, amely segít megakadályozni, hogy a lábak mozgás közben be- vagy kiforduljanak. Ha új tornacipőt keres, akkor szakmai értékelést és alkalmasságot kell szerezni egy minőségi sporteszközökben vagy futócikk-áruházban - javasolja Dr. Branam. Amikor éppen nem sportol, kerülje a magas sarkú cipőt, amely növeli a térdére nehezedő terhelést - jegyzi meg Willy.
6. Hallgassa meg a térd fájdalmát
Ha térdfájdalma és duzzanata jelentkezik, tartson egy kis szünetet a futásban, a gyaloglásban vagy bármilyen nagy hatású tevékenységben. Adja meg térdének a következő kezelést: pihenés, jég, kompresszió és emelkedés, és vegyen be egy gyulladáscsökkentő gyógyszert, például ibuprofent - tanácsolja Dr. Rue. "Ha önmagában jobb lesz, akkor visszatérhet arra, amit tett" - mondja. Ha egy-két héten belül nem reagál, kérjen egy orvost. Addig is folytathatja a testmozgást olyan könnyű tevékenységekkel, mint úszás, vízi aerobik vagy kerékpározás, mondja Willy, hogy ne veszítse el edzett képességeit.