kalcium

A vas, a kalcium, a magnézium, a b12-vitamin, az A-vitamin vagy a likopin a testünk számára nélkülözhetetlen mikroelemek. Elengedhetetlen a bélfelszívódásuk elősegítése, hogy profitálhassanak belőlük. Jelenleg azt mondják, hogy mi vagyunk az, amit felszívunk, ahelyett, hogy megennénk.

Például a vegetáriánusok esetében fontos a zöldségekben található vas helyes felszívódása az állati eredetű vas kompenzálására, amely jobban felszívódik.

Ebben a cikkben a KALCIUM felszívódására összpontosítok. A következő néhány alkalommal más bányavállalatokról fogunk beszélni, hogyan lehet ezeket kombinálni a felszívódásuk és asszimilációjuk fokozása érdekében, és milyen ételekben találhatók.

A témába való bejutáshoz a konzultáció során felteszem a leggyakoribb kérdéseket:

Elég kalciumot kapunk?

Milyen ételek gazdag kalciumban?

Felszívjuk-e az elfogyasztott kalciumot?

Milyen tényezők csökkentik az ásványi anyag felszívódását?

Jól ismerjük ennek az ásványnak a jelentőségét. Az élelmiszeripar feladata a tej és a tejtermékek kalciumban gazdagságának eltúlzása, De milyen napi mennyiségre van szükségünk? Hogyan tudjuk elősegíteni annak felszívódását?

A helyes bélszintű felszívódás mellett néhány paramétert is figyelembe kell vennünk, például azt a tényt, hogy ez nem kedvez az említett ásványi anyagnak a vérbe történő felszabadulására, hogy kompenzálja a test savanyulását. Ezenkívül a kalciumigény az emberek életkorától, életfontosságú állapotától vagy a vizelet bizonyos okokból a vizeletben való eliminációjától függően változhat.

A kalcium funkciói a testben

Ez az ásvány létfontosságú, mivel felelős vagy társfelelős számos alapvető funkcióért, amelyet a testnek teljesítenie kell az egészség megőrzése érdekében. Ezek a legkiemelkedőbbek:

  • A foszforral együtt segít ásványi sók képződésében a csontokban és a fogakban.
  • A kalcium szükséges a megfelelő véralvadáshoz.
  • Megakadályozza az izomlépcsőket más ásványi anyagokkal együtt.
  • Megelőzi a csontritkulást.
  • Fenntartja a sejtmembránok permeabilitását.
  • Beavatkozik a neuromuszkuláris aktivitásba (izomösszehúzódás-relaxáció).
  • Beavatkozik a szívritmus fenntartásába.
  • Fenntartja az egészséges bőrt.
  • Csökkenti a vérnyomást. A terhesség segít megelőzni a preeklampsiát (megnövekedett vérnyomás).
  • Segít fenntartani a test homeosztázisát (kiegyensúlyozza a pH-t).

Mint már korábban említettem, a napi étrendben, étrendünkben nemcsak elegendő hozzájárulást kell garantálnunk, hanem figyelembe kell vennünk más ételek kombinációját is, amelyek akadályozhatják az ásványi anyag felszívódását, de ez fel kell mérni annak tényét is, hogy nem veszítette el, vagy nem részesíti előnyben a kalcium vérellátásba való kiáramlását, hogy egyensúlyba hozza és kompenzálja az esetlegesen bekövetkezett savanyulást.

A helyes felszívódás és ezért a kalcium megfelelő felhasználása nem csak ezen az ásványon múlik. Egyéb ásványi anyagok vesznek részt ebben a folyamatban, mint például a magnézium, a foszfor, az A-, a C- és a D-vitamin. Vagyis a testünknek is szüksége van ezeknek a mikroelemeknek a jó forrására és a megfelelő bélbeolvadásra a kalcium rögzítéséhez a csontokban.

Pontosabban, a magnézium stimulálja a kalcitonin képződését, amely anyag segít a kalcium megkötésében a csontokban, eltávolítva azt a szövetekből. Ha a kalcium a szövetekben marad, túl sokat felhalmozódhat, és végül gyulladásos folyamatokat, például ízületi gyulladást okozhat.

Hol találjuk a magnéziumot?

Különösen a zöld leveles zöldségekben, sőt, a klorofillban. A klorofill molekuláris szerkezete hasonló a vér hemoglobinjához. A különbség az, hogy a hemoglobin vasat és klorofill-magnéziumot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a zöld levelek amellett, hogy gazdagak kalciumban, magnéziumot is tartalmaznak, ami kiváló forrása a két ásványi anyagnak. Ezért azt mondhatjuk, hogy a zöld levelekben található kalcium jobban hasznosítja a szervezetet, mint a tejtermékekben található kalcium.

Mintha ez nem lenne elég, a zöld levelek megfelelő mennyiségű foszfort és A-provitamint (karotinokat) is tartalmaznak, amelyek, mint fent említettük, mikroelemek, amelyek szükségesek a kalcium helyes rögzítéséhez a csontokban.

És nem szabad elfelejteni a D-vitamint, a nap vitaminját. Ez a vitamin nagyon fontos szerepet játszik a kalcium rögzítésében a csontokban. Napozás után fényvédő nélkül szekretálódik a bőr alatt. Ami az élelmiszereket illeti, a tojás, a vaj, általában az olajos hal és a hús is D-vitamin forrás.

Milyen termékek gazdag kalciumban?

  • Szezámmag és dió, például nyers mandula áztatva és lecsepegtetve.
  • Hínár.
  • A brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, általában a keresztes keresztesvirágúak (a káposzta család) kalciumban gazdagok, jó felszívódással. Zöld levelek, például báránysaláta, sült saláta kitûnõ stb.
  • Szardínia és apró halak, amelyeket a tüskével együtt ehetünk vagy főzhetünk vele.
  • Csont vagy hal húsleves.

És milyen szerepe van a tejtermékeknek a kalcium tekintetében?

Az eddigi tanulmányokkal megerősíthetjük, hogy a tejtermék nem a legjobb kalciumforrás, mivel nem tartalmaz megfelelő arányban más ásványi anyagokat és mikroelemeket, amelyek elősegítik a kalcium helyes asszimilációját a csontokban.

A kalcium felszívódását gátló tényezők

Más szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, azok a tényezők, amelyek gátolják és rontják a kalcium bélfelszívódását. Néhány olyan ételkombináció, amelyet gyakran készítenek és csökkentheti a bél felszívódását, például a párolt tea fogyasztása hosszú ideig közvetlenül étkezés után. A teában lévő tanninok akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását a belekben. Ugyanez történik a kávéval is. Vagy akkor is, amikor spenótsalátát készítünk sajttal, azt tapasztaljuk, hogy sem a spenótban lévő vas, sem a sajtban lévő kalcium nem szívódik fel helyesen. Amellett, amit korábban a tejtermékekkel kapcsolatban kommentáltak. Egy másik eset, amelyet szem előtt kell tartanunk, amikor teljes kiőrlésű korpás kenyérből készítünk pirítóst (fehér liszt és rost keveréke), ez a tény is akadályozza a helyes felszívódást. Ugyanez nem áll fenn a 100% -os teljes kiőrlésű kenyér és a kovászos élesztővel történő lassú erjedés esetén.

Az ásványi anyagok, például a kalcium felszívódásának elősegítése egy étkezés során jó megoldás, ha az edényt umeboshiecetes mártással öltöztetjük fel, az ecet savtartalma segít elkülöníteni a gyomornedveket, és ennek következtében jobb emésztést és a tápanyagok felszívódása. Például egy tányér párolt brokkolit tahin és umebsohi mártással előkészítve, másodszor pedig egész szardínia vagy szardella elfogyasztása után is párolva és kevés citromlével elkészítve kalciumban gazdag és megfelelő felszívódású ételt kapunk.

Mint már korábban mondtam, minden eddig tárgyalt mellett figyelembe kell vennünk azokat az ételeket és anyagokat, amelyek megnehezítik ezen ásványi anyag megkötését a csontokban. Olyan élelmiszerek és helyzetek, amelyek fokozzák a kalcium ürülését a vizeletben, megakadályozva annak használatát. Ha ezeket a termékeket feleslegben fogyasztják, az étrendben a kalciumbevitelnek meg kell növekednie, hogy ellensúlyozza az ezen tényezők által okozott egyensúlyhiányt:

  • A cukor (link a sucre-n a blogra) és cukros termékek, sütemények, cukros italok/üdítők stb.
  • A felesleges só rossz minőségű (link a sucre-n a blogra).
  • Fehérje felesleg
  • A kávé
  • Az alkohol
  • Gyógyszer
  • A drogok

Mennyi kalciumot kell bevennie?

A jelenlegi ajánlások napi 1000mg körül vannak egy egészséges felnőtt számára. Növelendő összeg növekvő korú (serdülőkorban) gyermekeknél, terhes és szoptató nőknél, idősekben a kevesebb bélfelszívódás miatt, szívbetegségekben, magas vérnyomásproblémákban, csontbetegségekben (oszteoporózis) és a legtöbb patológiában az idegrendszer.