A borsófehérje por egy olyan kiegészítő, amelyet fehérborsó sárga borsóból történő kivonásával állítanak elő.

Általában a turmixok és turmixok fehérjetartalmának növelésére szolgál, és szinte minden étrendhez kiváló, mivel természetesen vegán és hipoallergén.

A borsófehérje kiváló minőségű fehérje és nagyszerű vasforrás. Támogathatja az izomnövekedést, a fogyást és a szív egészségét.

Ez a cikk áttekinti a borsófehérje por táplálkozását, egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait.

borsófehérje
Oszd meg a Pinteresten

Táplálkozási előnyök

A borsófehérje por vagy borsófehérje izolátum a fehérje őrölt sárgaborsóból történő izolálásával készül, amely bézs színű port képez.

A táplálkozási információk márkánként változhatnak, de például két gombóc (20 gramm) NOW Organic Pea Protein Por tartalmaz:

  • Kalória: 80
  • Fehérje: 15 gramm
  • Szénhidrátok: 1 gramm
  • Rost: 1 gramm
  • Összes zsír: gramm 1,5
  • Nátrium: 230 mg
  • Vas: 5 mg

A borsófehérje porok különféle táplálkozási előnyöket kínálnak.

Kiváló minőségű fehérjeforrás

A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a tested nem tud létrehozni, és amelyet az ételből kell beszereznie. Viszonylag alacsony a metionin tartalma (1).

Ezt ellensúlyozhatja más metioninban gazdag ételek, például tojás, hal, baromfi, marhahús, sertéshús vagy barna rizs felvételével az étrendbe (2, 3).

Ez egyben az elágazó láncú aminosavak, különösen az arginin, amely elősegíti az egészséges véráramlást és a szív egészségét, valamint a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek elősegítik az izomnövekedést (4, 5, 6).

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők és felszívódhatnak, mint a növényi eredetű fehérjék.

Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy a borsófehérje az egyik legkönnyebben emészthető növényi fehérje, közvetlenül a szójafehérje és a csicseriborsó mögött (7, 8).

Vasban gazdag

A borsófehérje porok vasban is gazdagok.

A legtöbb termék adagonként körülbelül 5-7,5 mg vasat tartalmaz: a premenopauzás nők esetében a referencia napi bevitel (RDI) körülbelül 28-42% -a, a posztmenopauzás férfiak és nők esetében pedig az RDI 62-94% -a (9).

A növényi élelmiszerekben található vas azonban kevésbé szívódik fel, mint az állati termékekben (10).

Ez javítható a borsófehérje por C-vitaminnal vagy C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék fogyasztásával, ami akár 67% -kal növeli a vas felszívódását (11).

Mivel az amerikai nők kb. 10% -a vashiányos, így a borsófehérje por az étrendben nagyszerű módja lehet ennek a tápanyagnak a bevitelének növelésére (12).

Sok speciális diétával működik

A borsófehérje por természetesen vegán, glutén- és tejmentes, és nem tartalmazza a nyolc legfontosabb ételallergén egyikét sem: földimogyorót, fa diót, tojást, halat, kagylót, tehéntejet, búzát és szóját (13).

Ezért szinte minden diétával működik.

A borsófehérje jól keveredik a vízzel, és kevésbé szemcsés vagy krétás szerkezetű, mint más növényi eredetű fehérjeporok, például a kender.

Míg a borsófehérje por a legtöbb ember számára működik, bárkinek, akinek borsóallergiája, érzékenysége vagy intoleranciája van, kerülnie kell.

Egészségügyi előnyök

A borsófehérje por nemcsak táplálkozási szempontból előnyös, hanem egészségére is jót tehet.

Ez néhány fő előnye.

Építsd az izomtömeget

Tanulmányok azt mutatják, hogy a borsófehérje por segíthet izomépítésben, ha ellenállóképzéssel kombinálják.

Egy 12 hetes vizsgálat során azok a súlyemelő férfiak, akik napi 50 gramm borsófehérjét fogyasztottak, ugyanolyan izomtömegre tettek szert, mint azok, akik tejsavófehérjét szedtek (4).

Ez arra utal, hogy a borsófehérje por ugyanolyan hatékony az izomtömeg növelésében, mint a gyakoribb tej alapú fehérjepor.

Azonban, ha extra fehérjét ad hozzá étrendjéhez testmozgás nélkül, valószínűleg nincs hatása az izmokra; állandó gyakorlással kell kombinálni (14, 15).

Jóllak

A kutatások azt találták, hogy a fehérje segít az embereknek jobban érezni magukat hosszabb ideig, mint a szénhidrátok vagy a zsírok (16).

Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, és idővel fokozatos fogyáshoz vezethet (17).

A borsófehérje por egyszerű módszert kínál a fehérje hozzáadásához az étrendhez, és kiaknázhatja ezeket az előnyöket.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 20 gramm borsófehérje por, amelyet 30 perccel a pizza elfogyasztása előtt vettek be, körülbelül 12% -kal csökkentette az átlagosan fogyasztott kalóriák számát (18).

Más kutatások szerint a borsófehérje por ugyanolyan hatékonyan segíti elő a telítettséget, mint a tej alapú fehérjepor, például kazein vagy tejsavó (19, 20, 21).

A borsófehérje por jó lehetőség a fehérjebevitel növelésére és az étkezés utáni teltségérzet növelésére.

Jó a szív egészségére

Állatkísérletek szerint a borsófehérje por csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

A borsófehérje-hidrolizát, egy részben emésztett fehérjepor, amely kisebb fehérjéket tartalmaz, három hét elteltével jelentősen csökkentette a patkányok vérnyomásszintjét (22).

Egy hasonló három hetes emberkutatás során kiderült, hogy napi 3 gramm borsófehérje-hidrolizátum 6 ponttal (23).

Úgy tűnik azonban, hogy a szokásos borsófehérje por, amelyet részben nem emésztettek meg, ugyanazt a hatást váltja ki (23).

Ennek ellenére állatkísérletek azt találták, hogy a borsófehérje por csökkentheti a koleszterinszintet. Úgy gondolják, hogy a koleszterin sejtekben való felszívódásának növelésével és a test zsírtermelésének csökkentésével működik (24, 25).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, további vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy a borsófehérje por csökkentheti-e az emberek koleszterinszintjét is.

Lehetséges mellékhatások

A borsófehérje por általában jól tolerálható, és nagyon kevés mellékhatása van.

Mivel fehérje elkülönítésével készül a borsótól, viszonylag kevés rosttartalmú, és nem szokott gázt vagy puffadást okozni, mint az egész borsó néhány embernél.

A borsófehérje por azonban viszonylag magas nátriumtartalmú lehet, a termékek adagonként 110-390 mg-ot tartalmaznak.

Ezért korlátozott nátriumtartalmú étrendben szenvedőknek figyelemmel kell kísérniük bevitelüket.

Adagolás és hogyan kell használni

A borsófehérje por egyszerű módszer a fehérje bevitel növelésére.

Különösen hasznos lehet azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, például testépítőknek vagy idősebb felnőtteknek.

A kutatások azt mutatják, hogy napi 0,73 gramm fehérje/1,6 gramm/kg testtömeg fogyasztása a leghatékonyabb adag az izomépítéshez (26).

Fontos azonban, hogy ne haladja meg a napi 2,3 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (5 gramm/kg), vagy hogy a kalória több mint 35% -át fehérjéből nyerje.

Ez azért van, mert rendkívül nagy dózisokban a máj nehezen képes elég gyorsan feldolgozni a fehérjét, és olyan mellékhatásokat okozhat, mint a magas ammóniaszint a vérben, hányinger, hasmenés és akár halál is (27.

A legtöbb ember, aki borsófehérjeport használ, turmixokhoz adja, vagy edzés utáni italként levével vagy vízzel keveri.

Egyéb kreatív felhasználások:

  • Zabpehely, búzakása vagy barna rizs gabona.
  • Hozzáadva olyan pékárukhoz, mint muffin, brownie vagy gofri.
  • A turmix növényi tejben a teljesebb fehérjeforrás létrehozása érdekében.
  • Rázásba keverve és fagyasztva a popsicle formák belsejében.

A maximális izomépítő hatás érdekében a borsófehérje port a testmozgást követő két órán belül el kell fogyasztani.

A lényeg az…

A borsófehérje por kiváló minőségű, könnyen emészthető fehérjeforrás, amely sárga borsóból készül.

Vasban, argininben és elágazó láncú aminosavakban gazdag, és olyan előnyöket kínál, mint a jobb izomnövekedés, a teltségérzet és a szív egészsége.

A legtöbb diétával működik, mivel természetesen vegán, gluténmentes, tejmentes és hipoallergén.

A borsófehérje por nagyszerű lehetőség, ha több fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez.